يعد “المغنيسيوم” معدنًا ضروريًا لعمليات مهمة مثل وظائف الأعصاب، وتنظيم ضغط الدم وسكر الدم، والحفاظ على صحة العظام.
وتعتمد احتياجات الإنسان اليومية من المغنيسيوم على عوامل عدة مثل العمر، والجنس.
ويحتاج الذكور البالغون إلى 400-420 مليغرامًا من المغنيسيوم يوميًا، فيما تحتاج الإناث البالغات إلى 310-400 مليغرام يوميًا.
ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الفاكهة، في تعزيز تناول هذا المعدن الهام.
11 فاكهة غنية بالمغنيسيوم:
الصبير الشوكي Prickly Pear
ينمو الصبير على شكل بيضاوي، له نكهة حلوة تشبه التوت.
فاكهة صحية وغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الصحية، وتعد واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم التي يمكنك تناولها.
تحتوي حصة واحدة من كوب الصبير الشوكي النيّئ على 127 مليغرامًا من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 30% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من المعدن.
تعد فاكهة الصبير الشوكي واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم – غيتي
والصبار الشوكي غني أيضًا بفيتامين سي والألياف، إذ يعد فيتامين “سي” ضروريًا لوظيفة المناعة، بينما تعزز الألياف صحة الأمعاء.
يوفر كوب من الصبير الشوكي النيّئ 23% من القيمة اليومية التي يحاتجها الجسم من فيتامين سي و19.2% من الألياف.
التين المجفف
مصدر ممتاز للمغنيسيوم، إذ يوفر كوب واحد 101 مليغرام، أي 24% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
بالإضافة إلى المغنيسيوم، يحتوي التين على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل فيتامين ب6 والكالسيوم.
يحتوي التين على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات – غيتي
يحتوي كوب التين المجفف على 14.6 غرامًا من الألياف، والتي تغطي أكثر من 50% من القيمة اليومية من الألياف.
والتين مليء أيضًا بمضادات الأكسدة من البوليفينول، والتي تقي من تلف الخلايا وتنظم الالتهابات.
الدوريان Durian
فاكهة استوائية كبيرة الحجم موطنها جنوب شرق آسيا، تتميز بقوام كريمي وطعم حلو ومر. يُعرف الدوريان برائحته القوية، والتي توصف أحيانًا بأنها مزيج من الكبريت والبصل الفاسد.
والدوريان مصدر جيد للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين “سي” والبوتاسيوم وفيتامينات “ب” والمغنيسيوم.
تتميز الدوريان بقوام كريمي وطعم حلو ومر – غيتي
يحتوي كوب من الدوريان الخام على 72.9 مليغرام من المغنيسيوم، أي 17% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
وتحتوي الحصة نفسها على 53% من القيمة اليومية لفيتامين “سي”، الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم وهو مطلوب لوظيفة المناعة وإنتاج الكولاجين والناقل العصبي.
فاكهة العاطفة Passion Fruit
تعتبر مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم.
ويحتوي كوب من فاكهة العاطفة على 68.4 مليغرامًا من المغنيسيوم، أي 16.2% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
تعتبر فاكهة العاطفة مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية – غيتي
كما أنها مصدر جيد لفيتامين “أ”، حيث توفر 16.7% من القيمة اليومية.
وفيتامين “أ” ضروري للرؤية والصحة الإنجابية والوظيفة المناعية والنمو والتطور الطبيعي.
جاكية Jackfruit
هي ثمرة شجرة Artocarpus heterophyllus، التي تنمو في الهند، وتعد أكبر فاكهة صالحة للأكل في العالم، ويمكن أن تنمو حتى يصل وزنها إلى 110 رطلًا.
ويحتوي كوب من الجاك فروت النيّئ على 47 مليغرامًا من المغنيسيوم، أي 11% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
تعد جاكية أكبر فاكهة صالحة للأكل في العالم – غيتي
الأفوكادو
تعد من أكثر الفواكه الصحية التي يمكنك تناولها، فهي غنية بعدد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية والمعادن مثل المغنيسيوم.
ويحتوي كوب من مكعبات الأفوكادو على 43.5 مليغرام من المغنيسيوم، أي 10.35% من القيمة اليومية.
تعد الأفوكادو من أكثر الفواكه الصحية التي يمكنك تناولها – غيتي
وعلى عكس معظم الفواكه الأخرى، فإن الأفوكادو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون الصحية، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل حمية “الكيتو”، وأولئك الذين يعانون من مرض السكري.
كما أنها غنية بالألياف، التي تعزز التحكم الصحي في نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، ويوفر كوب من مكعبات الأفوكادو 35% من القيمة اليومية من الألياف.
المشمش المجفف
يوفر كوب من المشمش المجفف 41.6 مليغرامًا من المغنيسيوم، أي 9.9% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم. كما أنه مليء بالعناصر الغذائية الأخرى، مثل البوتاسيوم والحديد.
وتغطي الحصة نفسها من المشمش المجفف 19.2% من القيمة اليومية من الحديد، وهو ضروري لنقل الأكسجين والنمو وإنتاج الطاقة والهرمونات والتطور العصبي.
المشمش المجفف مليء بالعناصر الغذائية كالبوتاسيوم والحديد – غيتي
الموز
الموز من الفواكه الاستوائية التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية، ويحتوي كوب من شرائح الموز على 40.6 مليغرام من المغنيسيوم، أي 9.6% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
كما يحتوي الموز على نسبة عالية من فيتامين “ب6″، وهو الفيتامين اللازم لعملية التمثيل الغذائي، ووظيفة المناعة، وإنتاج النواقل العصبية، وتكوين الهيموغلوبين، وهو الجزء الذي يحمل الأكسجين من خلايا الدم الحمراء.
الغوافة
الغوافة هي فاكهة استوائية ذات طعم حلو ولكن لاذع، وهي مصدر جيد للمغنيسيوم، حيث يوفر كوب من الغوافة 36.4 مليغرام من المغنيسيوم، أو 8.6% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
تعد الغوافة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم – غيتي
وتتميز الغوافة عن غيرها من الفواكه بأنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من البروتين، حيث توفر 4.21 غرامات لكل كوب.
كما أن هذه الفاكهة غنية بفيتامين “سي”.
البابايا Papaya
البابايا هي فاكهة استوائية كبيرة، وتعد مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم.
ويحتوي كوب من البابايا على 34.6 مليغرامًا من المغنيسيوم، أي 8.2% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
وتحتوي البابايا أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك وفيتامين “سي” ومضادات الأكسدة الكاروتينية.
تعد البابايا مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن – غيتي
والبابايا غنية بشكل خاص بالليكوبين، وهو صبغة كاروتينية ذات خصائص قوية لحماية القلب.
وتُظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالليكوبين يعد وسيلة فعالة لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
العليق الأسود Blackberries
يحتوي كوب من العليق الأسود على 28.8 مليغرام من المغنيسيوم، أي 7% من القيمة اليومية.
كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات “سي” و”ك” والمنغنيز، وهو معدن يشارك في صحة المناعة، واستقلاب الطاقة، ووظيفة الجهاز العصبي.
يحتوي كوب من العليق الأسود على 28.8 مليغرام من المغنيسيوم – غيتي
ويحتوي العليق الأسود على مضادات أكسدة مركزة، مثل الأحماض الفينولية والأنثوسيانين، والتي تمنحه خصائص قوية مضادة للالتهابات وحماية الخلايا.
وبالإضافة إلى الفواكه، يمكن الحصول على المغنيسيوم من المكسرات، والخضراوات، والبذور، والفاصوليا.
ولضمان تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الخضروات الورقية، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور.