كم خطوة تحتاج إلى أن تمشيها يومياً من أجل النشاط البدني؟ قد لا تحتاج إلى عدد خطوات كبير كما كنت تعتقد. إذ يُوصى على نطاق واسع بـ10 آلاف خطوة يومياً بوصفه معياراً أساسياً للنشاط البدني، لكن دراسة جديدة تشير إلى أن 7 آلاف خطوة فقط قد تكون كافية لتعزيز مؤشرات الصحة الأساسية.
وأجرى باحثون من جامعة سيدني مراجعة لـ57 دراسة شملت أكثر من 10 دول، وتتبعوا خطوات المشاركين ونتائجهم الصحية.
يقول الخبراء إن اتجاهاً يابانياً بسيطاً في اللياقة البدنية قد يضيف 7 سنوات إلى متوسط العمر المتوقع.
وبحث الفريق، بقيادة البروفسورة ميلودي دينغ من كلية الصحة العامة، في كيفية تأثير اختلاف عدد الخطوات اليومية على خطر الوفاة بأمراض القلب والسرطان، بالإضافة إلى خطر الإصابة بالسرطان وداء السكري من النوع الثاني والخرف والاكتئاب، وفقاً لبيان صحافي صادر عن الجامعة. ووجدوا أن المشي 7 آلاف خطوة على الأقل يومياً يرتبط بتحسن في ثماني نتائج صحية رئيسية، بما في ذلك أمراض القلب والخرف وأعراض الاكتئاب.
قالت دينغ لشبكة «فوكس نيوز»: «أي زيادة في عدد الخطوات اليومية، حتى لو كانت بسيطة مثل 4 آلاف خطوة، تُحقق فوائد صحية مُقارنةً بمستويات النشاط البدني المنخفضة جداً». وتابعت: «عندما يكون ذلك ممكناً، يُمكن لاستهداف نحو 7 آلاف خطوة يومياً أن يُقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة والآثار الصحية السلبية».
وأشارت دينغ إلى أن زيادة عدد الخطوات إلى أكثر من 7 آلاف خطوة قد تُضيف فوائد إضافية، إلا أن معدل التحسّن يتباطأ. ونُشرت النتائج في مجلة «لانسيت» للصحة العامة.
على وجه الخصوص، وجد الباحثون أن المشي 7 آلاف خطوة يومياً يقلل من خطر الوفاة بنسبة 47 في المائة، وهو ما يُعادل تقريباً 10 آلاف خطوة. كما ارتبط هذا المعيار نفسه بانخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 38 في المائة وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 22 في المائة، وكلاهما أقل بقليل من فائدة 10 آلاف خطوة، وفقاً للبيان الصحافي.
وسُجِّلت تحسُّنات صحية ملحوظة عندما زاد عدد الخطوات اليومية من 2000 خطوة إلى ما بين 5 آلاف و7 آلاف خطوة.
وصرّحت البروفسورة دينغ، في البيان الصحافي، بأنَّ «السعي إلى 7 آلاف خطوة هو هدف واقعي، بناءً على نتائجنا التي قيَّمت النتائج الصحية في مجموعة من المجالات التي لم تُؤخذ في الاعتبار من قبل».
ومع ذلك، بالنسبة إلى أولئك الذين لا يستطيعون بعدُ تحقيق 7 آلاف خطوة يومياً، فإن حتى الزيادات الطفيفة في عدد الخطوات، مثل زيادة عدد الخطوات من 2000 إلى 4000 خطوة يومياً، ترتبط بتحسن صحي ملحوظ. أما بالنسبة إلى أولئك الذين يتمتعون بالفعل بنشاط كبير ويسيرون باستمرار أكثر من 10 آلاف خطوة، كما تقول دينغ: «فاستمروا في ذلك… لا داعي للتخفيض».
وأشار الباحثون أيضاً إلى أن المشي ليس بالضرورة أن يتم دفعة واحدة أو يتطلّب تمريناً متعمداً؛ إذ نصحت دينغ قائلةً: «الحركات اليومية مهمة؛ مثل: النزول من الحافلة قبل محطة، أو اختيار صعود الدرج بدلاً من المصعد». وتابعت: «الحركات الصغيرة والعرضية على مدار اليوم تتراكم وتُسهم في تحسين الصحة. اغتنموا فرص الحركة أكثر بطرق عملية وممتعة».
وأفادت الدراسة بأن كل الأشخاص لا يستطيعون السير كل تلك الخطوات، فعلى سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون أصلاً من مشكلات صحية سيمشون خطوات أقل بسبب حالتهم الصحية، كما قالت دينغ. «ومع وجود مؤشرات على أن نسبة الجرعة والاستجابة قد تختلف لدى كبار السن، إلا أننا لم نمتلك بيانات كافية لجميع النتائج لاستكشافها»، ومن المهم أيضاً ملاحظة أنه على الرغم من أن المشي يوفر فوائد صحية عظيمة، فإنه ليس «حزمة» متكاملة بحد ذاته، كما أشارت.
وتنصح الخبيرة بمحاولة أيضاً دمج تمارين القوة والحركة في روتينك الأسبوعي لتحقيق فوائد صحية أكثر شمولاً.
وفي الخطوات التالية، يخطط الباحثون لاستخدام هذه النتائج لصياغة إرشادات النشاط البدني المستقبلية. إذ يوصي الخبراء بأن تُركز الدراسات المستقبلية حول تأثيرات عدد الخطوات على الاختلافات المرتبطة بالعمر والحالة الصحية والمنطقة، وفقاً للبيان.
وقالت دينغ: «يُساعد بحثنا على تحويل التركيز من الكمال إلى التقدم. حتى الزيادات الطفيفة في الحركة اليومية يُمكن أن تُؤدي إلى تحسينات صحية ملموسة».