يعد البروتين مركز بناء الجسم البشري، فهو مسؤول عن الحفاظ على قوة العضلات والعظام، ودعم جهاز المناعة، وتسهيل إصلاح الأنسجة. يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين المناسبة في تحقيق أهدافك الغذائية والصحية.
اللحوم قليلة الدهون
تعد اللحوم قليلة الدهن، مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر، مصدراً جيداً للبروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
وعند اختيار اللحوم قليلة الدهن يجب الأخذ في الاعتبار ما يلي:
- يعتبر صدر الدجاج أو صدر الديك الرومي بدون جلد خياراً جيداً لكونهما منخفضي الدهون.
- عند اختيار لحم البقر، ابحث عن قطع الورك والخاصرة، لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة.
- إذا اخترت اللحم البقري المفروم، فاختر منتجاً يحتوي على 90 في المائة على الأقل من اللحم قليل الدهن.
- تعد لحوم الطرائد، مثل الغزلان والأيائل والبط، خيارات جيدة أيضاً حيث تحتوي على مستويات أقل من الدهون المشبعة مقارنة بالحيوانات المستأنسة. وهي أيضاً خالية من الهرمونات والمضادات الحيوية والإضافات الأخرى.
المأكولات البحرية
إلى جانب البروتين، تحتوي المأكولات البحرية على فيتامين «ب 12»، وفيتامين «د»، والسيلينيوم، وأحماض «أوميغا 3» الدهنية. وتوصي الإرشادات الغذائية بأن يتناول البالغون 8 أونصات على الأقل (حصتان بحجم كف اليد) من المأكولات البحرية أسبوعياً.
منتجات الألبان قليلة الدسم
تختلف الكميات الموصى بها من منتجات الألبان بناء على العمر والطول والوزن ومستوى النشاط البدني وحالة الحمل أو الرضاعة الطبيعية.
إلى جانب كونها مصدراً جيداً للبروتين، توفر منتجات الألبان العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم، وفيتامين «د»، والمغنيسيوم، والزنك. يعدُّ حليب البقر قليل الدسم أو الخالي من الدسم، والجبن القريش، والزبادي اليوناني من الخيارات الممتازة للبروتين والعناصر الغذائية التي ستساعدك على الشعور بالشبع.
البيض
تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على نحو 6 غرامات من البروتين.
ويُعد البيض بروتيناً كاملاً لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين.
يحتوي البيض الكامل على نسبة قليلة من الدهون المشبعة، لكنه يحتوي على كمية جيدة من الكوليسترول. ومع ذلك، تشير «جمعية القلب الأميركية» إلى أن الأشخاص الأصحاء يمكنهم استهلاك بيضة كاملة واحدة يومياً بأمان. أما أولئك الذين يحتاجون إلى مراقبة نسبة الكوليسترول لديهم، فإن بياض البيض يقدم البروتين دون الدهون والكوليسترول الإضافيين.
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور خياراً ممتازاً للوجبات الخفيفة أو لإضافتها إلى الزبادي والشوفان والسلطات. وهي غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامين «ه» والفولات والبوتاسيوم.
بينما تتميز المكسرات والبذور بغناها بالعناصر الغذائية، فإنها أيضاً غنية بالسعرات الحرارية لاحتوائها على كمية جيدة من الدهون الصحية. من المهم الانتباه إلى حجم الحصة عند تناولها. الحصة الواحدة تعادل نحو ربع كوب أو حفنة صغيرة.
البقوليات
تعد الفاصوليا والعدس والبازلاء جزءاً من عائلة البقوليات، وتصنف على أنها غذاء منخفض المؤشر الجلايسيمي لأنها تحتوي على كل من البروتين والألياف. وهذا يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم مع الشعور بالشبع.
تحتوي البقوليات أيضاً على الفولات والحديد والفوسفور والأحماض الدهنية غير المشبعة. وهي بديل جيد لمنتجات اللحوم، وقد تساعد عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بتناول 3 أكواب من البقوليات أسبوعياً.
منتجات الصويا
تأتي منتجات الصويا من فول الصويا وتنتمي إلى عائلة البقوليات. تُعد منتجات الصويا بروتيناً كاملاً، وهي ليست غنية بالبروتين فقط، بل أيضاً بالألياف وفيتامينات «ب» والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
الكينوا
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 غرامات من البروتين.
تُعد الكينوا حبة قديمة وهي واحدة من النباتات القليلة التي تُشكل بروتيناً كاملاً. وهي خالية من الجلوتين ويمكن أن يتناولها المصابون بمرض السيلياك. تحتوي الكينوا أيضاً على 5 غرامات من الألياف وتعد مصدراً رائعاً للمغنيسيوم والفولات والثيامين.