حتى لا يزيد وزنك.. تناول العدس والكشري والمجدرة

العدس من المصادر النباتية الصحية للبروتين، وهو غذاء شهي يتميز بانخفاض محتواه من الدهون وارتفاع محتواه من الألياف. وكشفت دراسة حديثة أن المصادر النباتية للبروتين -التي منها العدس والبازلاء والفاصولياء والفول والحمص- تتميز بفائدة كبيرة في موضوع التحكم بالوزن.

إذ توصل باحثون إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات -التي تتكون في معظمها من البروتينات النباتية والدهون مع الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة- ترتبط بزيادة أبطأ في الوزن على المدى الطويل.

بالمقابل، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات -التي تتكون في معظمها من البروتينات الحيوانية والدهون مع الكربوهيدرات غير الصحية مثل النشويات المكررة مثل الخبز الأبيض والحلويات- ترتبط بزيادة أسرع في الوزن على المدى الطويل.

وأجرى الدراسة باحثون من كلية “تي إتش تشان” للصحة العامة بجامعة هارفارد، ونشرت في مجلة جاما نيتورك أوبن (JAMA Network Open) وكتب عنها موقع يوريك أليرت.

قطع الكربوهيدرات

وقال قائد الدراسة بينكاي ليو “إن دراستنا تتجاوز السؤال البسيط: هل تتناول الكربوهيدرات أم لا؟ بل تشرح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وتقدم نظرة دقيقة حول كيفية تأثير تركيبة هذه الأنظمة الغذائية على الصحة على مدار سنوات، وليس فقط لمدة أسابيع أو أشهر”.

في حين أظهرت العديد من الدراسات فوائد قطع الكربوهيدرات لفقدان الوزن على المدى القصير، فقد تم إجراء القليل من الأبحاث حول تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل ودور جودة المجموعة الغذائية.

وقام الباحثون بتحليل الأنظمة الغذائية والأوزان لـ 123 ألفا و332 من البالغين الأصحاء عام 1986 إلى 2018. وقدم كل مشارك تقريرا ذاتيا عن نفسه، وتقارير عن وجباتهم الغذائية وأوزانهم كل أربع سنوات.

وقسم الباحثون الأنظمة الغذائية للمشاركين بناء على مدى التزامهم بـ5 فئات من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:

• نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات “تي إل سي دي” (TLCD) الذي يركز على تناول كميات أقل من الكربوهيدرات بشكل عام.
• نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على الأغذية الحيوانية “إيه إل سي دي” (ALCD) الذي يركز على البروتينات والدهون الحيوانية.
• نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات “في إل سي دي” (VLCD) يركز على البروتينات النباتية (مثل العدس والبقول) والدهون النباتية.
•  نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات “إتش إل سي دي” (HLCD) يركز على البروتينات النباتية والدهون الصحية، مع تقليل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحبوب المصنعة.
• نظام غذائي غير صحي منخفض الكربوهيدرات “يو إل سي دي” (ULCD) يركز على البروتينات الحيوانية والدهون غير الصحية، والكربوهيدرات القادمة من مصادر غير صحية مثل الخبز الأبيض والحبوب المصنعة.

ووجدت الدراسة أن النظام الغذائي -المكون من البروتينات الصحية والدهون النباتية والكربوهيدرات الصحية- ارتبط بشكل كبير بزيادة أبطأ في الوزن على المدى الطويل.

وقال كبير الباحثين تشي سون الأستاذ المشارك بقسم التغذية “الفكرة الرئيسية هنا أنه ليست كل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات متساوية عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن على المدى الطويل”.

وأضاف “يمكن أن تؤدي النتائج التي توصلنا إليها لتغيير الطريقة التي نفكر بها بالأنظمة الغذائية الشائعة منخفضة الكربوهيدرات، وتشير إلى أن مبادرات الصحة العامة يجب أن تستمر في تعزيز الأنماط الغذائية التي تركز على الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم”.

شوربة العدس

والعدس غذاء غني بالكربوهيدرات والبروتينات، يقدم لجسمك الطاقة. وهو غني بالألياف التي قد تسبب لك النفخة والغازات إذا أكلت كمية كبيرة منه، أو إذا لم تكن معتادا على تناوله.

شوربة العدس خيار ممتاز، إذ إنها تزود الجسم بالبروتين، وأيضا الماء. اطبخها بشكل صحي، بدون ملح أو بكمية قليلة منه للغاية.

ويعتبر بروتين العدس مصدرا جيدا للأحماض الأمينية الأساسية، خاصة “الليوسين” (leucine) و”الليسين” (lysine) و”الثريونين” (threonine) و”الفينيل ألانين” (phenylalanine). لكن الأحماض الأمينية الأساسية المحتوية على كبريت “الميثيونين” (methionine) و”السيستين” (cysteine) قليلة فيه.

من جهة أخرى، فإن بروتينات الحبوب غنية بالميثيونين، لكنها منخفضة في الليسين. ومن ثم، فإن مزيج العدس والأرز أو العدس والقمح (الخبز أو العجين أو المعكرونة) يوفر وجبة بروتينية كاملة تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

وهذا ينطبق على الأطباق مثل شوربة العدس مع قطع الخبز، الكشري (عدس وأرز ومعكرونة)، المجدرة (عدس وأرز). وهذا يجعلها تمنح البروتين بجودة ممتازة.