عمان- في شهر رمضان يتساءل الكثيرون حول الوقت الأفضل لممارسة رياضة المشي، وما فوائده، وما الإرشادات لمشي صحي وآمن خاصة بالنسبة لمرضى الأمراض المزمنة.
وقالت مدربة اللياقة البدنية والمؤهلة الرياضية زينة أحمد بأنه لا يوجد وقت محدد لممارسة نشاط المشي أو أي من الأنشطة البدنية في شهر رمضان، إنما يعتمد ذلك على قدرة الشخص البدنية وتحمله وطاقته ووقته، بحيث يكون أفضل وقت للمشي هو الوقت الذي تكون فيه طاقة الشخص مرتفعة. ومع أخذ ذلك في عين الاعتبار، ينصح بأن يكون المشي إما قبل الإفطار بساعة، أو بعد وقت الإفطار، لتقليل خطر حدوث جفاف أو صدمة حرارية.
وبينت المدربة زينة -في تصريحات “للجزيرة نت”- أنه خلال ساعات الصيام يبدأ الجسم باستهلاك مخازن الدهون كمصدر للطاقة، وبالتالي حرق سعرات حرارية كافية لنزول الوزن، مع الأخذ بعين الاعتبار كمية السعرات الحرارية في الوجبات المستهلكة خلال ساعات الإفطار في اليوم الواحد.
واعتبرت زينة أن نزول الوزن يعتمد اعتمادا أساسيا على كمية السعرات المستهلكة خلال اليوم، والتي يجب أن تكون أقل من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية، وليس على وقت ممارسة المشي.
وأوضحت المدربة أن رياضة المشي هي إحدى الرياضات ذات الشهرة الواسعة والانتشار الكبير، ومن أكثر الرياضات المحببة لدى أغلب فئات المجتمع، وهي نشاط بدني حركي هوائي، وفيه يتم بتحريك مفاصل الجسم وعضلاته.
ونبهت إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل ممارسة نشاط المشي خاصة خلال ساعات الصيام، وذلك لتفادي حدوث أي إصابات ومشاكل صحية، خاصة عند ممارستها من قبل الأشخاص الذين يعانون من الأمراض، كالسكري والربو وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتهاب المفاصل وهشاشة العظام، أو من قبل كبار السن والأطفال، للتأكد من عدم وجود مانع طبي يحول دون ممارسة هذا النشاط.
فوائد المشي
لرياضة المشي فوائد عديدة كما ذكرت زينة، فهي تعمل على تحسين اللياقة القلبية التنفسية، وتطوير اللياقة البدنية والقدرة على التحمل، وزيادة النشاط الفسيولوجي وحرق السعرات الحرارية، وبالتالي تخفيف الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي، بالإضافة لتحسين التوازن في الجسم، وتقوية الجهاز المناعي وتحسين قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
وأشارت إلى دور رياضة المشي في الحد من القلق والتوتر والاكتئاب، وتحسين المزاج، والمحافظة على مرونة المفاصل وقوة العضلات، إضافة لأثرها الواضح في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل داء السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.
مستويات المشي
وأكدت زينة أن هنالك عدة مستويات للمشي، تتمثل بالمشي المعتدل، والمشي السريع، والهرولة والجري، حيث إن كل هذه المستويات تتشابه في فوائدها وتختلف باختلاف السرعات.
وأضافت أن السرعة التقريبية للمشي المعتدل هي 3.2 – 4.8 كيلومترات في الساعة، أما في المشي السريع فهي 4.8-6.4 كيلومترات في الساعة، في حين أنها في الهرولة 6.4-9.7 كيلومترات في الساعة، وفي الجري أكثر من 10 كيلومترات في الساعة.
وركزت على أن هناك اختلافا بالجهد المبذول، والتحمل العضلي وحرق السعرات الحرارية بين شخص وآخر، وكلما زادت السرعة في المشي يزداد الجهد المبذول واستهلاك الأكسجين.
أشكال ممارسة المشي
ولفتت زينة إلى أن لممارسة رياضة المشي أشكالا عدة؛ منها المشي في الهواء الطلق، أو بالأماكن المغلقة مثل النوادي الرياضية باستخدام أجهزة المشي.
واعتبرت بأنه لا يوجد بينهما فروقات كبيرة، حيث إن لهما نفس الفوائد تقريبا، من حيث حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
وأكدت زينة على أن للمشي في الهواء الطلق ميزات عدة؛ أهمها تعزيز اللياقة البدنية والطاقة، وتقليل التوتر والاكتئاب والمشاعر السلبية عند مشاهدة الطبيعة واستنشاق الهواء النقي، حيث يشعر الشخص بالاستمتاع بدون ملل.
بالمقابل من ميزات جهاز المشي أنه يمكن في أثنائه التحكم بالسرعة، وبارتفاع أرضية المشي، وهو ما يؤدي إلى زيادة الجهد المبذول، وبالتالي حرق عالي للسعرات الحرارية. كما يمكن قياس ضربات القلب ومراقبتها في الأجهزة الحديثة، وهو ما يساعد بالحد من الإصابات الناتجة عن الارتفاع الشديد في ضربات القلب مثل توقف القلب.
إرشادات للمشي في رمضان
وأشارت زينة إلى عدة تدابير يجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة نشاط المشي في رمضان، وذلك للحصول على أفضل النتائج وعدم حدوث أي إصابات محتملة، وهي:
- تحديد الوقت المناسب.
- اختيار الحذاء الرياضي المناسب والمريح للمشي، والذي يساعد على امتصاص صدمات الأرض، وألا يكون واسعا أو ضيقا.
- اختيار المكان الآمن للمشي في الهواء الطلق، والبعيد عن حركة السيارات، وغير الوعر.
- التوقف عن المشي في حالة العطش الشديد حتى لا يحدث جفاف بالجسم، أو في حالة الإرهاق الشديد والشعور بالدوران أو ضيق التنفس.
- المحافظة على شرب كميات كافية من المياه وعلى دفعات خلال ساعات الإفطار، لتفادي حدوث أي اضطرابات في عملية الهضم، وتعويض الفقدان في السوائل وتجنب الجفاف.
- على مريض السكري التحقق من مستوى السكر في الدم قبل المشي وبعده، وتنظيم وقت أخذ العلاج (إبر الأنسولين أو الأدوية)، وتجنب ممارسة المشي عند ملاحظة ارتفاع أو هبوط غير طبيعي بمستويات السكر في الدم، وتنظيم وقت تناول وجبة الطعام قبل التمرين أو بعده، لتجنب انخفاض السكر في الدم.
- يجب على مريض الربو التأكد من أخذ جهاز الاستنشاق عند المشي أو ممارسة أي نشاط رياضي لحالات الطوارئ، وتجنب المشي في المناطق ذات الهواء الملوث.