أضرار الوقوف طوال اليوم مماثلة للجلوس لفترات طويلة.. كيف تحمي نفسك؟

لا يختلف اثنان على أن “الوقوف والحركة” مهمان للتقليل من أضرار الجلوس لفترات طويلة، إذ يمكن لنمط الحياة المستقر الخالي من النشاط، أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لكن في المقابل، يمكن للوقوف بشكل خاطئ طوال اليوم -سواء باختيارك أو لدواعي العمل- أن يسبب آلاما شديدة للظهر والساقين، ومشاكل صحية أخرى.

الوقوف بشكل خاطئ

يوضح خبير علاج الألم واضطرابات الحركة ومؤسس مركز “ريهاب ساينس” للتأهيل البدني الدكتور توم والترز، لموقع “شيب”، أن الوقوف بشكل خاطئ يحدث عندما يظل الشخص واقفا في نفس الوضعية الثابتة لفترة طويلة، “مما يُسبب الألم في تقوسات القدمين وأسفل الظهر، وقد يؤدي إلى إجهاد العضلات والأنسجة الضامة في هذه المناطق إلى تطور الألم، وتصلب وضيق العضلات في مفاصل أسفل الظهر والأطراف السفلية أيضا”.

أهمية التمرين وتمديد العضلات

يضيف والترز سببا آخر يجعل الوقوف لفترة طويلة مصدر قلق، وهو “عدم تماثل تشريح الجسم على كلا الجانبين، حيث يوجد الكبد على اليسار والقلب على اليمين، وتوجد 3 فصوص من الرئتين على اليسار، وفصان من الرئتين على اليمين”.

وهو ما يُفسر الميل الطبيعي نحو الجانب الأيمن، ووقوف معظم الناس وتحميل ثقلهم على ساقهم اليمنى غالبا “مما يفرض على الجسم سلسلة من التوتر العضلي واختلال التوازن الوضعي، الذي لن يتم تصحيحه إلا من خلال إعطاء المزيد من الاهتمام للجانب الأيسر، بالتمرين وتمديد العضلات”.

إلى جانب “ارتداء الأحذية الصحيحة، وأخذ فترات راحة من الوقوف، بالجلوس قليلا أو المشي من آن لآخر، والحفاظ على صحة ورشاقة الجسم ككل”.

أفضل تمارين إطالة العضلات للوقوف على قدميك طوال اليوم

أولا: الجزء السفلي من الجسم

• تمرين الدودة

يشرح مدرب القوة واللياقة البدنية في لوس أنجلوس شون لايت أن هناك خطا من العضلات الضامة، يمتد من الرأس حتى أسفل الظهر، ثم الساقين وحتى تحت القدمين “وهو أول ما ينقبض عندما تشعر بالتوتر، وتمديده يوفر القوة الحقيقية لوقف هذا التوتر”.

ويصف لايت هذا التمرين لتمديد عضلات هذا الخط الحيوي المهم، وتعزيز القوة والمرونة، وتحسين القدرة على الحركة والثبات، ويمكن تنفيذه كالتالي:

• الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الحوض.
• الانحناء للأمام حتى لمس الأرض باليدين، مع إبقاء الساقين مستقيمتين.
• المشي باليدين ببطء للأمام، وصولا إلى وضع اللوح الخشبي (البلانك).
• العودة مشيا باليدين نحو القدمين ببطء، حتى الوقوف، مع إبقاء الساقين مستقيمتين أيضا.
• تكرار الخطوات نفسها 3 مرات على الأقل.

• التمدد الأعظم

يقول اختصاصي الطب الرياضي في نيويورك دكتور غوردان ميتزل إن “هذا التمرين لتمديد العضلات، رائع لتقليل التوتر في الجسم بأكمله، فهو يسمح بتقوية العمود الفقري والوركين وحتى الكاحلين، مما يزيد من نطاق الحركة”.

ويبدأ بالوقوف ثم المشي على اليدين وصولا لوضع البلانك، وأخذ خطوة بالقدم اليمنى، يعقبها الدوران ودفع اليد اليمنى للأعلى بقوة لمدة 5 ثوان. قبل التكرار على الجانب الآخر، والاستمرار بالتناوب بين الجانبين عدة مرات.

• الاستلقاء على شكل 4

يقول والترز إن “عضلات منطقة الأرداف غالبا هي الأكثر إزعاجا وشكوى لدى الأشخاص الذين يقفون أثناء تأدية وظائفهم، وهذا التمرين لتمديدها، يمكن أن يساعد في تقليل الانزعاج”.

ويضيف لايت أن “معظم الناس لديهم عضلة في الفخذ الأيمن، يتسبب توترها المستمر في تدمير الركبتين والوركين وأسفل الظهر، لكن هذا التمرين سيمنح الراحة، ويسمح للحوض بالعودة إلى وضع أكثر حيادية”.

ويمكنك القيام به مستلقيا على ظهرك، ووضع ساق على الأخرى، ثم استخدام ذراعيك لسحب الساق المستقيمة نحو صدرك لمدة 10 ثوان لتشعر بالتمدد، قبل التبديل بين الساقين وتكرار التمرين.

• الوقوف الرباعي

يقول والترز “نظرا لأن الركبة تكون في وضع مشدود عند الوقوف، فإن هذا التمديد يعد خيارا جيدا، لأنه يتضمن ثني الركبة وتمديد عضلات الفخذ الرباعية، مما يمنح الركبة بعض الراحة من وضعية الشد المرتبطة بالوقوف”.

ويمكن تنفيذه بالوقوف على القدمين بعرض الكتفين، وتحويل الوزن إلى ساق واحدة، وثني الركبة الأخرى حتى تصل القدم للأرداف، واستمرار الإمساك بالقدم المرفوعة لمدة 10 ثوان، ثم التبديل بين الساقين. مع إمكانية الاستناد لحائط أو كرسي، لمن يواجهون صعوبة في التوازن.

ثانيا: الجزء العلوي من الجسم

• ثني الرقبة وتمديدها

يوضح ميتزل أن هذا التمرين “يستهدف العضلات المحيطة بالعنق، والتي يساعد تمديدها على التخلص من التوتر وزيادة القدرة على الحركة”.

ويكون بالجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، وخفض الذقن ببطء نحو الصدر لمدة 5 ثوان، ثم رفعها ببطء نحو الأعلى، مع مراعاة وضع اليدين على الجزء الخلفي من الرأس، لاستخدام وزنهما في تعزيز التمدد، والتكرار 3 مرات.

• تمديد العمود الفقري

بحسب ميتزل، فإن هذا التمرين “يسمح بتمديد العضلات المحيطة بالعمود الفقري، ويساعد في تقليل التوتر وآلام أسفل الظهر”.

لذلك، اجلس في وضع مستقيم، مع تمديد ساقيك مباشرة أمامك، وكتفيك إلى الخلف، وقدماك مسطحتان على الأرض. ثم قم بلف الجذع إلى اليسار، مع وضع اليد اليمنى خارج الفخذ الأيسر، والوصول بالذراع الأيسر للخلف، لمدة 10 ثوان، قبل التبديل للجانب الآخر، ثم التكرار.

• تمديد العضلة الصدرية

لأن معظم الناس يضطرون لتحريك أكتافهم طوال يوم عملهم، يؤكد والترز “أهمية هذا التمرين للمساعدة في القيام بذلك”.

وذلك بالوقوف في أي مدخل، ورفع الذراعين على جانبي الباب، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، ثم الاتكاء على الساق الأمامية لمدة 10 ثوان، حتى الشعور بالتمدد في جانب الصدر، قبل التبديل بين الجانبين والتكرار.

• تمرين وضعية الطفل

يؤدي الوقوف طوال اليوم “إلى تشنج أسفل الظهر”، بحسب والترز، الذي ينصح بتمرين وضعية الطفل ” للمساعدة في تقليل الضغط على العمود الفقري”.

ويكون بالنزول إلى الأرض والجلوس على الركبتين مع المباعدة بينهما على نطاق واسع، ثم مد الذراعين إلى الأمام بالتزامن مع خفض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض، حتى تستقر الذراعان والجبهة على الأرض لمدة 15 ثانية في كل مرة.