كثيرا ما نشعر برغبة في تناول الوجبات الخفيفة خارج الوجبات الرئيسية، فقد نشتهي بعض الحلويات أو الأطعمة المملحة خلال اليوم، وقد نجد صعوبة في التخلي عن هذه الوجبات اللذيذة إذا ما اتبعنا نظاما غذائيا صحيا أو قررنا خسارة الوزن.
ماذا لو استبدلنا هذه الوجبات البينية غير الصحية ببدائل صحية ولذيذة!.
وفقا لوزارة الزراعة الأميركية فإن كلا من الزبادي والمكسرات يحتويان على كمية وافرة من البروتين بالإضافة إلى المواد الغذائية الصحية الأخرى مما يجعلهما من البدائل اللذيذة والصحية لهذه الوجبات الخفيفة.
تشير العديد من الدراسات الطبية إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على مقدار عال من البروتين له فوائد كبيرة في فقدان الوزن وصحة عمليات الأيض في الجسم وهذا راجع لعدة أسباب:
1- يزيد البروتين من مستويات هرمونات الشبع ذلك ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
2- يتم استخدام بعض السعرات الحرارية بغرض هضم الطعام، ويسمى هذا غالبا بالتأثير الحراري للطعام، حيث يعد تأثير البروتين الحراري الأعلى (20-30%) من بين المواد الغذائية، مقارنة بالكربوهيدرات (5-10%) والدهون (0-3%) فهذا يعني أن تناول 100 سعرة حرارية من البروتين ينتهي فقط بـ70 سعرة حرارية قابلة للاستخدام.
3- يعزز تناول كميات كبيرة من البروتين عملية الأيض في الجسم مما يزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بحوالي 80 إلى 100 سعرة حرارية يوميا على مدار الساعة، بما في ذلك أثناء النوم.
لهذه الأسباب فإن احتواء الزبادي والمكسرات على البروتين يسهمان في المساعدة على تخفيف الوزن بالإضافة إلى الفوائد المتعددة الأخرى والتي نستعرض بعضها هنا.
الزبادي
يعتبر الزبادي مصدرا ممتازا للبروتين، ذلك أن تناولك مقدار 8 أونصات (227 غراما) من الزبادي يمد جسمك بحوالي 12 غراما من البروتين، وهذا ما يجعلك تشعر بالشبع بعد تناول كمية بسيطة من الزبادي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014، أن المشاركات اللواتي تناولن الزبادي كوجبة خفيفة شعرن بالجوع بنسبة أقل من اللواتي تناولن وجبات خفيفة منخفضة البروتين بنفس السعرات الحرارية مما جعلهن يستهلكن 100 سعرة حرارية أقل في وجبة العشاء.
يظهر أثر الزبادي في تخفيف الشهية بشكل أكبر إذا كنت تتناول الزبادي اليوناني، وهو نوع كثيف من الزبادي يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، حيث يمد جسمك ب 20 غراما من البروتين لكل 7 أونصات (200 غرام) أي ما يعادل ضعف كمية البروتين في الزبادي العادي تقريبا، لذلك فهو يزيد من شعورك بالشبع لفترة أطول منها في منتجات الألبان الأخرى.
كما تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا حية، أو البروبيوتيك المفيد لصحة الجهاز الهضمي، والتي تساعد في التخفيف من أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
ويعرف الزبادي باحتوائه على الكثير من الكالسيوم، الذي يعد عنصرا مهما لصحة الأسنان والعظام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب 12.
بينما يعد محتوى الدهون في الزبادي أحد الأسباب التي تجعل مدى صحته مثيرة للجدل في كثير من الأحيان فهو يحتوي في الغالب على دهون مشبعة، مع كمية صغيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
إلا إنه عند مناقشة صحة الدهون المشبعة، من المهم التمييز بين مصادر هذه الدهون إذا كانت من منتجات صحية مثل منتجات الألبان كاملة الدسم، أو تلك التي نحصل عليها من الوجبات السريعة المصنعة.
إذ لا توجد أدلة واضحة على أن الدهون الموجودة في الزبادي ضارة بالصحة على العكس من ذلك فقد يكون تناول الزبادي مفيدا لصحة القلب في بعض الأحيان، إذ أظهرت بعض الأبحاث أن تناول الدهون المشبعة من منتجات الحليب كامل الدسم يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما قد يحمي صحة القلب كما وقد وجدت دراسات أخرى أن تناول الزبادي يقلل من إجمالي حالات الإصابة بأمراض القلب عامة.
المكسرات
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالبروتين، فبالإضافة إلى أنها تعد وجبة صحية لمن يتبع نظاما غذائيا لتخفيف الوزن، فإنها أيضا تعتبر مصدرا جيدا للبروتين النباتي، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يتناولون القليل من المنتجات الحيوانية أولا يتناولونها على الإطلاق.
تحتوي جميع المكسرات على البروتين، إلا إن بعضها يحتوي على كمية من البروتين أكثر من غيرها، يعتبر اللوز والفستق والكاجو من أغناها بالبروتين.
بالإضافة إلى البروتين فإنها تعتبر مصدرا ممتازا للألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية مما يساعد في الحصول على وزن صحي ويقلل من مخاطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل أمراض القلب.
وعلى الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا إنك إذا كنت تتناولها بشكل معتدل وبانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن، فستساعدك على فقدان الوزن.
والتالي تفاصيل عن اللوز والفستق والكاجو:
اللوز
يمكن أن يمدك ربع كوب من اللوز بحوالي 7 غرامات من البروتين.
يعد اللوز من المكسرات الجيدة بسبب نكهته وخصائصه الغذائية وتكلفته المنخفضة نسبيا، يمكن تناوله نيئا أو محمصا أو استخدام أي من منتجاته مثل زبدة اللوز، والدقيق والحليب.
كما أن اللوز من المكسرات الغنية بشكل خاص بفيتامين “إي” (E)، وهو عنصر غذائي يعمل كمضاد للأكسدة.
الفستق
يحتوي ربع كوب من الفستق على 6 غرامات من البروتين.
يعتبر الفستق من المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية كما أنها تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من العديد من المكسرات الأخرى.
ويعد الفستق مصدرا جيدا لفيتامين “ب 6″، الذي يحتاجه الجسم لأداء عدة وظائف حيوية ومناعية كما أنه غني بالمركبات النباتية التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
الكاجو
يحتوي ربع كوب من الكاجو على 5 غرامات من البروتين.
يتناسب الكاجو مع الأطباق المالحة والحلوة وكما يمكن تناوله نيئا أو محمصا أو يصنع منه الزبدة.
ويحتوي الكاجو على عدة مواد غذائية بالإضافة إلى البروتين منها فيتامين “ك” والمغنيسيوم والمنغنيز.