يبدأ الجسم بفقدان كثافة العظام وكتلة العضلات عند سن 35 عاما، وتشير الأبحاث مرارا وتكرارا إلى أن ممارسة الرياضة والحركة اليومية ضروريان لمكافحة ذلك.
إن زيادة قوة العضلات ومرونتها، وتحسين التوازن ووضعية الجسم، كلها عوامل أساسية للقدرة على أداء الأنشطة اليومية، بالإضافة إلى الوقاية من الإصابات وخطر الإصابة بهشاشة العظام وفقا لصحيفة التلغراف البريطانية.
إذا كنت ترغب في التقدم في السن بشكل صحي والحفاظ على استقلاليتك، فإن أهم ما تحتاجه هو التوازن والقوة والمرونة، إليك هذه التمارين التي تساعدك على الحصول على ذلك ومتابعة تطور أدائك.
التمرين الأول: الوقوف على ساق واحدة
يعد السقوط السبب الأكثر شيوعا للوفاة العرضية بعد حوادث الطرق، وقد ارتبط عدم التوازن بالوفاة المبكرة. التوازن يرهق الدماغ لأنه يتطلب عملا من العينين، والجهاز الدهليزي (الذي يأتي من الأذن الداخلية ويستشعر الحركة)، ومستقبلات الحس العميق في الأطراف التي ترسل إشارات إلى الدماغ، مخبرة إياه بما يحدث.
اكتسب الوقوف على ساق واحدة شعبية كبيرة على وسائل التواصل الاجتماعي، وذلك لسبب وجيه، فالقدرة على الوقوف على ساق واحدة طوال الوقت الذي يستغرقه ربط رباط الحذاء يعدّ تمرينا ممتازا؛ إذ يمكنك رؤية التقدم وما إذا كان توازنك أقوى في جانب واحد من الآخر.
إذا بدا ربط رباط حذائك مرهقا، يمكنك أيضا محاولة الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة، فالحوض موجود لدعمك عند الحاجة.
- إذا كان عمرك أقل من 40 عاما، يجب أن تكون قادرا على الوقوف على ساق واحدة بشكل متواصل لمدة 43 ثانية.
- إذا كان عمرك بين 40 و49 عاما، فالمدة 40 ثانية.
- إذا كان عمرك بين 50 و59 عاما، فالمدة 37 ثانية.
- إذا كان عمرك بين 60 و69 عاما، فالمدة 30 ثانية.
- إذا كان عمرك بين 70 و79 عاما، فالمدة 18-19 ثانية.
- إذا كان عمرك أكبر من 80 عاما، فاستهدف أكثر من 5 ثوان بقليل.
التمرين الثاني: البلانك
تعد تقوية عضلات الجذع أكثر أهمية من مجرد إعطاء مظهر جميل للجسم؛ فهي تساعد في الأنشطة اليومية، بما في ذلك رفع الأطفال، والأعمال المنزلية، وحمل البقالة، والبستنة، والتي تتطلب جميعها إشراك عضلات الجذع.
يعد تمرين البلانك مقياسا شائعا للياقة البدنية، وسيفيد عضلات بطنك أكثر من تمارين البطن التي لا تنتهي. تقوية عضلات الجذع العميقة طريقة فعّالة للوقاية من آلام الظهر، التي يعاني منها واحد من كل 6 أشخاص في بريطانيا.
ضع ساعديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك، وارفع جسمك في خط مستقيم بحيث يكون وزنك على أصابع قدميك وساعديك، وحافظ على رأسك في خط مستقيم مع عمودك الفقري. يكمن جمال هذا التمرين في بساطته، بالإضافة إلى كيفية تشغيله لعضلات متعددة تدعم الجذع. يمكن أن يمنح هذا الاختبار فهما جيدا لقوة الجذع الحالية، ويمكن استخدامه لمتابعة تقدمك مع مرور الوقت.
اختبار قوة الجذع هذا بسيط، اتخذ وضع بلانك واستخدم ساعة التوقيت على هاتفك. زد تدريجيا، بضع ثوان في كل مرة، واستهدف الوصول إلى 60 ثانية من الثبات. ولكن حتى 10 ثوان ممتازة للمبتدئين تماما.
التمرين الثالث: الوقوف من وضع الجلوس على كرسي
إذا كنت من الأشخاص الذين يصعب عليهم النهوض من الكرسي بشكل متكرر، فأنت لست وحدك.
يعاني الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النهوض من الكرسي بشكل متكرر من انخفاض في قوة الجسم، مما يؤدي إلى الخمول ومشاكل التوازن والسقوط والإصابات والوفاة العرضية.
لقد ثبت أن اختبار الوقوف من الجلوس على الكرسي مفيد في التنبؤ بمخاطر مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي، مثل آلام الظهر، لدى موظفي المكاتب.
استخدم كرسيا بدون مساند للذراعين وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين ومثبتتين بثبات على الأرض، وانظر كيف يمكن النهوض من وضعية الجلوس في 30 ثانية. تأكد من النهوض بشكل كامل والجلوس بشكل صحيح، دون اللجوء إلى الغش في نصف الإجراءات.
اضبط مؤقتك على 30 ثانية وأكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات، دون استخدام يديك للدعم إن أمكن.
- لمن تتراوح أعمارهم بين 60 و64 عاما، يكون متوسط النتيجة حوالي 12-17 للنساء و14-19 للرجال.
- إذا كان عمرك بين 70 و79 عاما، يكون المتوسط 10-15 للنساء و11-17 للرجال.
- إذا كان عمرك 80 عاما أو أكثر، يكون المتوسط 8-14 للنساء و8-15 للرجال.
التمرين الرابع: القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء مثاليا للياقة البدنية الوظيفية مع الحركات المركبة، وهو أمر ضروري لطول العمر. وتعتمد اللياقة البدنية الوظيفية على تمارين تحاكي ما نقوم به كل يوم من دون أن ندرك ذلك.
وتجمع تمارين القرفصاء بين العديد من مجموعات العضلات في آن واحد، فهي لا تساعد فقط على تقوية الجزء السفلي والجزء الأساسي من الجسم، بل تحسّن أيضا التوازن ووضعية الجسم، وهذا يمنع الإصابات.
كلما انحنت لالتقاط شيء ما، تذكر هذه التقنية وشغّل عضلاتك الأساسية، وستجد أن ظهرك أقوى وأكثر حماية بفضل ذلك، خاصة إذا كنت تقوم بالبستنة أو بالأعمال المنزلية.
باعد قدميك بعرض أكبر من عرض الوركين (مع توجيه أصابع القدمين للخارج كما في وضعية القرفصاء السومو)، شغّل عضلاتك الأساسية وادفع الوركين للخلف، مع توجيه كل الوزن عبر الكعبين، مع إبقاء صدرك مرفوعا وكتفيك للخلف. عند العودة إلى وضعية الوقوف، ارفع ذراعيك في وضعية ضغط الكتف.
في هذا الاختبار، يعتمد عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها على اللياقة البدنية العامة للشخص أكثر من العمر. يمكن لأي شخص من أي عمر العمل على تحسين قوته. للبدء، استهدف 10-12 تكرارا، و3 مجموعات.
التمرين الخامس: قوة القبضة
عند ممارسة الرياضة، قليل منا من يعطي الأولوية لتمرين اليدين، لكن الكثير من الأبحاث تثبت العلاقة بين قوة القبضة في منتصف العمر وانخفاض معدل الوفيات. وجدت دراسة أجريت على 140 ألف شخص أنه مقابل كل انخفاض قدره 5 كيلوغرامات في قوة القبضة، ارتفعت فرصة الوفاة بنسبة 14%، وارتفع خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 7%.
وتعد قوة القبضة مؤشرا جيدا على الصحة العامة، بينما يعد انخفاضها أحد أعراض ضمور العضلات (فقدان العضلات المرتبط بالعمر) بالإضافة إلى مرض السكري ومرض ألزهايمر. امتلاك قبضة أقوى يفيد في كل شيء، بدءا من القدرة على فتح العلب، وحمل أغراض البقالة، وما شابه، وحتى القدرة على العيش باستقلالية لفترة أطول (بالإضافة إلى القدرة على التشبث بدرابزين، على سبيل المثال، في حال السقوط).
أمسك منشفة حمام متوسطة الحجم بإحكام بين يديك، واستخدم نفس حركة اللف التي تستخدمها لعصرها إذا كانت مبللة، سيمرّن هذا كلتا يديك في الوقت نفسه، أو يمكنك استخدام كرة تنس، والتدرب على الضغط عليها بأقصى قوة ممكنة لمدة 10 ثوان، ثم تحريرها، وتكرار ذلك 3 مرات، وتذكر تبديل اليدين بالطبع.
للتحقق من تقدمك، يمكنك حمل ميزان حمام بكلتا يديك، والإمساك بأقصى قوة ممكنة من الجانبين، مع ملاحظة القراءة (ثم محاولة زيادتها مع مرور الوقت). والطريقة الأكثر دقة لقياس قوة القبضة هي استخدام مقياس قوة اليد.
- بالنسبة للنساء في سن 40-50 عاما، يعدّ الوزن المتوسط بين 22 و27 كيلوغراما.
- بالنسبة للنساء في سن 50-60 عاما، يعدّ الوزن المتوسط بين 20 و25 كيلوغراما.
- يتمتع الرجال بقبضة أقوى، لذا ينبغي على من تتراوح أعمارهم بين 40 و50 عاما أن يستهدفوا وزنا يتراوح بين 42 و49 كيلوغراما.
- بالنسبة للرجال في سن 50-60 عاما، يعدّ الوزن المتوسط بين 39 و45 كيلوغراما.