إذا كنت تشعر بالنعاس وترغب في إيقاظ نفسك وتجديد حيويتك، فقد يكون أول ما تفكر فيه هو تناول كوب من القهوة المركزة لتعزيز الانتباه والتركيز. أما إذا كان لديك المتسع الكافي من الوقت، فقد يكون خيار الحصول على قيلولة قصيرة مثاليا لاستعادة بعض النشاط.
ولكن ما قد لا يعرفه الكثير من الناس هو أن الجمع بين هذين الخيارين في وقت واحد يمكنه أن يوفر دفعة قوية من الإحساس بالانتعاش واليقظة لكي تستكمل يومك الطويل دون إجهاد، فيما يُعرف بمفهوم “قيلولة القهوة”.
ما هي قيلولة القهوة؟
قد يبدو الأمر جنونيا للوهلة الأولى عند سماع مصطلح “قيلولة القهوة”، لأن الحكمة التقليدية تقول إن الكافيين يتداخل مع النوم ويمنعك من الاسترخاء والإحساس بالنعاس.
ولكن إذا تناولت الكافيين مباشرة قبل حصولك على القيلولة القصيرة، ثم نمت لمدة 20 دقيقة أو أقل مباشرة، يمكنك حينها استغلال الطريقة التي يؤثر بها كل من النوم والكافيين على الدماغ لزيادة الشعور باليقظة والنشاط.
ولفهم القيلولة المرتبطة بالقهوة، عليك أن تفهم أولا كيف يؤثر الكافيين على الجسم.
حقيقة المعادلة الصعبة
بعد امتصاصه عبر الأمعاء الدقيقة ومروره إلى مجرى الدم، يعبر الكافيين إلى الدماغ، وهناك، يتناسب مع المستقبلات التي تمتلئ عادة بجزيء مشابه يسمى الأدينوزين.
الأدينوزين هو ناتج ثانوي لنشاط الدماغ، وعند تراكمه إلى مستوى معين، يلتصق بمستقبلات معينة في الدماغ، مما يسبب شعورًا بالتعب. لكن عندما يتدخل الكافيين ويقوم بحجب هذه المستقبلات، يمنع الأدينوزين من تحقيق هذا التأثير، ويشبه ذلك “وضع كتلة تحت إحدى دواسات المكابح الأساسية في الدماغ”.
أما بالنسبة لما يُعرف بـ”خدعة قيلولة القهوة”، فإن النوم يزيل الأدينوزين طبيعيا من الدماغ. وإذا تجاوزت فترة القيلولة 15 إلى 20 دقيقة، فقد يدخل الدماغ في مراحل أعمق من النوم، مما يجعل الاستيقاظ أكثر صعوبة وقد يؤدي إلى خمول النوم، وهو الشعور بالارتباك والخمول وانخفاض اليقظة بعد الاستيقاظ.
بالمقابل، القيلولة القصيرة لا تسبب عادة خمول النوم، وتتزامن مع الوقت الذي يستغرقه تأثير الكافيين في الوصول إلى الدماغ عبر الجهاز الهضمي ومجرى الدم.
لذا، إذا غفوت لمدة 20 دقيقة، فسوف تقلل مستويات الأدينوزين في الوقت المناسب لبدء تأثير الكافيين في الجسم. وسيكون لدى الكافيين كمية أقل من الأدينوزين للتنافس معها، وبالتالي سيكون أكثر فعالية في جعلك متيقظا بعد ذلك.
أظهرت الأبحاث أن أخذ قيلولة بعد شرب القهوة يعتبر تقنية فعّالة في بعض الحالات. فبالنسبة للسائقين الذين يعانون من النعاس أو العاملين في النوبات الليلية، يُمكن لتناول الكافيين قبل القيلولة أن يعزز من الأداء الإدراكي والجسدي، ويحسّن مهارات حل المشكلات ويزيد من الحدة الذهنية.
وقد أجريت عدة دراسات لمقارنة أداء مجموعات مختلفة، مثل الرياضيين وسائقي النوبات الليلية والعاملين لساعات طويلة، بعد قيلولة الكافيين مقابل تناول الكافيين فقط أو أخذ قيلولة فقط.
وأظهرت النتائج أن المشاركين الذين تناولوا كوبا من الكافيين (حوالي 200 مليغرام) ثم أخذوا قيلولة قصيرة قبل البقاء مستيقظين لمدة 24 ساعة، تمكنوا من الحفاظ على مستوى أعلى من اليقظة، وحافظوا على أدائهم الذهني بشكل أفضل.
كما بيّنت النتائج أن الجمع بين الكافيين والقيلولة قد يعزز الأداء البدني للرياضيين، حيث أظهروا تحسنًا في اختبارات الجري السريع. كما انخفضت معدلات الحوادث بين سائقي النوبات الليلية الذين جمعوا بين الكافيين والقيلولة مقارنةً بمن تناولوا الكافيين فقط أو أخذوا قيلولة قصيرة فقط.
كيف يمكن تطبيق التقنية بشكل صحيح؟
ومع من أن مفهوم قيلولة القهوة قد يبدو بسيطًا بما فيه الكفاية، إلا إن الحصول على الفوائد المثلى من هذه القيلولة بعد احتساء القهوة يتطلب أكثر من مجرد رشف كوبك على عجل ثم الاسترخاء في الفراش. إذ ينصح خبراء النوم بما يلي:
1- حدد وقت القيلولة المناسب
يجب أن تكون القيلولة في فترة ما بعد الظهر، وعادةً بعد الغداء، ولكن ليس قريبًا جدًا من وقت النوم حتى لا تعطل دورة النوم الليلي لديك.
ونظرا لأن الكافيين ينتج تأثيرات منشطة تستمر حتى 6 ساعات في الجسم، فإن أخذ قيلولة القهوة في وقت قريب أكثر من اللازم من توقيت نومك بنهاية اليوم يمكن أن يسبب الأرق ومشاكل النوم الأخرى. لذلك من الأفضل التخطيط لقيلولة القهوة عندما يكون لديك 6 إلى 7 ساعات على الأقل بين القيلولة ووقت النوم المقصود.
2- اختيار مشروبك من الكافيين
لست من محبي القهوة؟ يمكنك اختيار مشروب آخر يحتوي على الكافيين، مثل مشروبات الطاقة أو الشاي، لكن يوصى بأن تهدف إلى استهلاك حوالي 200 مليغرام من الكافيين قبل القيلولة.
3- ضرورة التطبيق السريع
بعد احتساء مشروب الكافيين، ابحث فورًا عن مكان هادئ ومريح للقيلولة. يقول الدكتور أندرو ستيهيم، المتخصص الأميركي في طب النوم وأمراض الرئة، إنه لا ينبغي الاستمتاع بالقهوة ببطء، بل يجب شربها بسرعة ثم محاولة النوم مباشرة.
وهذا يعني أيضًا أنك بحاجة إلى مكان مناسب للنوم، ومتاح في نفس الوقت الذي تشرب فيه القهوة لكي لا تضيع نافذتك المحدودة للقيلولة.
4- لا تتجاوز الوقت
اضبط هاتفا أو منبها لمدة 20 دقيقة، إذ عندما تكون القيلولة قصيرة (أقل من 30 دقيقة)، فإنك أقل عرضة للوقوع في نوم عميق، وهو ما يصعب الاستيقاظ منه كثيرًا بسبب خمول النوم. وعندما يرن المنبه، استيقظ. لا تضغط على زر الغفوة.
5- الاستعداد لاستهلاك الكافيين
بالرغم من أن القهوة آمنة لمعظم الناس، فإن مجموعات متنوعة من الحالات قد تتأثر سلبا بالكافيين، مثل النساء الحوامل أو المصابين بالصداع المزمن والأرق والقلق وارتفاع ضغط الدم وقروح المعدة.
لذا يجب على هؤلاء، أو الذين يتناولون أدوية معينة، مثل بعض مزيلات الاحتقان، التحدث مع مقدمي الرعاية الصحية حول المستويات الآمنة للكافيين. بالإضافة إلى ذلك، يحذر الخبراء من إعطاء الأطفال أو المراهقين الكافيين وغيره من المنبّهات.