لأن ما تأكله في السحور يمكن أن يؤثر على قدرتك على تحمل الصيام طوال نهار رمضان، ينصح الخبراء بأن تشتمل الوجبة الأولى دائما على “نسبة عالية من الألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة”؛ وذلك لتحقيق فائدتين رئيسيتين هما “زيادة الطاقة وتقليل الرغبة في تناول الطعام”، كما تقول اختصاصية التغذية وفقدان الوزن “في ليني يونكين”.
توضح يونكين أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك، كما أن الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه أو الخضروات أو دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل، تُبطئ ارتفاع نسبة السكر في الدم وإطلاق الأنسولين، مما يبقيك ممتلئا ونشطا حوالي 4 ساعات على الأقل.
بالإضافة إلى أن هضم البروتين والدهون ببطء يؤدي إلى تثبيط هرمونات الجوع، وتعزيز الشعور بالشبع. لهذا نقدم 7 من أفضل مكونات السحور التي يمكن تناولها للحفاظ على الطاقة والمساعدة على التركيز.
البيض مع الخبز المحمص
يعد البيض مع الخبز المحمص خيارا بسيطا ومغذيا لوجبة سحور توفر البروتين الضروري لنمو العضلات وصيانتها، وتعزيز الشعور بالشبع، والمساعدة في خفض الوزن.
ففي دراسة أجريت عام 2020، أبلغ الأشخاص الذين تناولوا البيض والخبز المحمص كوجبة أولى عن شعور أقل بالجوع، مما يشير إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين -12.6 غراما من البروتين في كل بيضة كاملة نيئة طازجة- يعزز الشعور بالشبع بشكل أكبر.
ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية، يحتوي البيض أيضا على مضادات “الأكسدة” التي تدعم صحة الجلد والكبد والعين والقلب والأوعية الدموية، كما يحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي حيوي لصحة الدماغ والكبد، وفيتامينات “إيه” (A) و”بي” (B) وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم والفسفور والمعادن الأساسية الأخرى.
وتشير الأبحاث إلى أن البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس، على الرغم من محتواه العالي من الكوليسترول. وهناك أدلة على أن تناول البيض مع الأطعمة المغذية الأخرى، مثل الخبز المحمص من الحبوب الكاملة، أو الفاكهة أو الخضار؛ قد يكون له تأثير وقائي ضد أمراض القلب.
الزبادي اليوناني مع الفواكه المجففة وبذور الشيا
يُعد الزبادي اليوناني خيارا رائعا لوجبة السحور “لاحتوائه على كثير من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، وسعرات حرارية أقل من العديد من مصادر البروتين الأخرى”؛ (كل 100 غرام زبادي يوناني توفر 10.3 غرامات بروتين و61 سعرا حراريا فقط).
وتشمل العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الزبادي اليوناني: الكالسيوم، وفيتامين “بي 12” (B12)، والزنك، والبوتاسيوم، والفوسفور. كما تحتوي بعض الأنواع على البكتيريا النافعة (البروبيوتيك) التي تدعم صحة الأمعاء وعملية الهضم. وهو ما قد يحققه أيضا تناول الزبادي اليوناني مع الأطعمة الغنية بالألياف كالفواكه الطازجة أو المجففة، أو الشوفان أو المكسرات أو بذور الشيا.
وبذور الشيا هي مصدر جيد للبروتين والألياف القابلة للذوبان المعززين للشعور بالشبع (16.5غرام بروتين و34.4 غرام ألياف، في كل 100 غرام بذور شيا)، كما قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم.
الشوفان مع الفواكه والمكسرات
الطريقة التي يتعامل بها الجسم مع دقيق الشوفان الغني بالبروتين (13.2 غراما في كل 100 غرام من الشوفان الجاف) والألياف القابلة للذوبان، تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول، وتقلل من إفراطنا في تناول مزيد من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار.
وبالإضافة إلى دوره في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وما يتمتع به من خصائص مضادة للأكسدة ومغذية لبكتيريا الأمعاء، يوفر الشوفان أيضا فيتامين “بي” (B) ومعادن من أهمها الحديد والمغنيسيوم والزنك.
ولتعزيز محتوى الشوفان من البروتين، يُفضل تحضيره بالحليب بدلا من الماء، أو تقديمه مع البيض، كما يمكن خلط الشوفان الخام مع الفواكه الطازجة والمجففة والمكسرات والبذور.
الجبن القريش مع الطماطم والخيار
الجبن القريش هو أحد الأطعمة الممتازة ضمن وجبة لدعم فقدان الوزن دون الشعور بالجوع، بسبب محتواها الأعلى من البروتين والأقل من السعرات الحرارية (11 غراما من البروتين و82 سعرا حراريا فقط، في كل 100 غرام جبن). ويمكن تناول الجبن مع العديد من الأطعمة المغذية الأخرى، مثل الطماطم أو الخيار أو بذور الشيا أو بذور الكتان.
كما وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الجبن القريش يتشابه مع البيض في تعزيز الشعور بالشبع.
خبز الحبوب الكاملة
يحتوي خبز الحبوب الكاملة على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة (12.3 غرام بروتين، و43.1 غرام كربوهيدرات معقدة، في كل 100 غرام خبز حبوب كاملة يتم هضمها ببطء، فتساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول).
كما أنه أقل تسببا في رفع مستويات السكر في الدم (4.4 غرامات سكر في كل 100 غرام خبز)، “مقارنة بالخبز أو المعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض”.
ويمكن تناوله مع العديد من الأطعمة، بما في ذلك الجبن والبيض والطماطم والأفوكادو والفاصوليا المطبوخة وزبدة الفول السوداني والعسل، وكذلك التونة وشرائح الدجاج أو الديك الرومي.
المكسرات
المكسرات بجميع أنواعها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، كما أن محتواها من البروتين والألياف يكفي لتعزيز الشعور بالامتلاء، وقد يساعد في خفض الوزن بشرط عدم الإفراط في تناولها أو إضافة الملح أو السكر أو الزيت إليها، حيث تميل لارتفاع سعراتها الحرارية.
فقد أظهرت مراجعة أجريت عام 2022 أن “تناول حفنة من المكسرات يوميا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وحالات صحية أخرى”.
كما أن إضافة ملعقة أو اثنتين من المكسرات المفرومة إلى الزبادي اليوناني أو الجبن أو الشوفان، تزيد من القيمة الغذائية لوجبة السحور.
القهوة
مع أن بعض الناس قد لا يناسبهم شرب القهوة مع وجبة السحور، لكنها قد تكون مفيدة للكثيرين لغناها بالكافيين الذي يعزز اليقظة والطاقة، ويحد من الخمول ويحسن المزاج ويزيد من الأداء البدني والعقلي، بالإضافة إلى احتوائها على مجموعة من مركبات البوليفينول ذات الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات.
وتشير الدراسات إلى أنه من الآمن بالنسبة لمعظم البالغين شرب ما يصل إلى 3 أكواب (توفر حوالي 400 ملغرام من الكافيين) من القهوة يوميا.
ويمكن شرب القهوة مع الحليب الحيواني أو النباتي، ويُفضل تجنب السكر أو تقليله لأن كثرته قد ترتبط بمخاطر صحية.