إذا كنت تمارس الرياضة بغرض إنقاص الوزن، فمن المحتمل أنك سمعت أن الحصول على أفضل النتائج؛ يبدأ من الوصول إلى ما يُسمى بـ”نطاق حرق الدهون”، وهو مصطلح يُشير إلى مستوى التمرين الذي يجعل الجسم يحرق الدهون بشكل أساسي للحصول على الطاقة، من خلال وتيرة يتم قياسها غالبا بمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الدقيقة.
ومعدل ضربات القلب يمكن حسابه عن طريق طرح عمرك من الرقم 220، فإذا كان عمرك 40 عاما -على سبيل المثال- فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك في الدقيقة هو 180 (220- 40).
ولكي تصل إلى نطاق حرق الدهون، يجب أن تتراوح نبضات قلبك أثناء التمرين بين 60 و70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك. بمعنى أن تتمرن بوتيرة تجعل نبضك بين 108 و126 نبضة قلب في الدقيقة، بحسب بينغ كيت، أخصائي العلاج الطبيعي بمستشفى سنغافورة العام، الذي يُؤكد أن الوصول إلى “نطاق حرق الدهون” أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
أسباب أهمية “نطاق حرق الدهون”
تحدث إسحاق شافيز جيفارا، المحاضر في العلوم الطبية الحيوية بإحدى الجامعات المكسيكية، لصحيفة “واشنطن بوست”، عن أسباب أهمية تحديد نطاق حرق الدهون، وقال إنها لا تقتصر على فقدان الوزن ورشاقة المظهر فقط، ولكن “لأن الخلايا الدهنية -حتى في الأشخاص من ذوي الوزن الطبيعي- غالبا ما تُطلق بعض المواد المرتبطة بالالتهاب، وبخلل وحساسية الإنسولين، مما يسهم في الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها من الحالات”.
لذا يرى جيفارا أن “تقليل الدهون في الجسم يُحسن الصحة، وممارسة الرياضة بالجرعات المناسبة، تساعد على التخلص من الدهون الزائدة”.
تمرن بلطف لتحرق دهونا أكثر
يُخبرنا شافيز جيفارا، أن سر حرق الدهون أثناء التمرين، يكمن في ممارسة الرياضة بلطف، ويؤكد أن التمرين المعتدل هو مفتاح الوصول إلى نطاق حرق الدهون، فكلما بذلنا جهدا أكبر، زاد اعتماد الجسم على الكربوهيدرات؛ وكلما كان التمرين أخف، أحرق الجسم الدهون.
وهو ما أكده أخصائي طب القلب الرياضي، إيلي فريدمان، لموقع مجلة “فوربس”، قائلا “إن التمارين التي تستهدف الوصول إلى نطاق حرق الدهون، يجب أن تكون منخفضة الشدة ومستمرة”، محذرا من أنه إذا كانت كثافة التمارين عالية جدا، فلن تتاح للجسم فرصة استخدام الدهون للحصول على الطاقة، وموصيا بجعل التمرين أقل كثافة وأطول مدة، لمساعدة الجسم على حرق الدهون.
أيضا، توضح الدكتورة لورين دال فارا، طبيبة القلب في ولاية ميسوري، أن ممارسة التمارين الرياضية بكثافة منخفضة طبقا لوتيرة تحافظ على نطاق حرق الدهون، رغم أنها قد تحرق سعرات حرارية أقل من التمرين بكثافة أعلى؛ فإنها تبقى الأكثر استدامة.
طرق تحديد “نطاق حرق الدهون”
يقول خبراء الرياضة إن هدف تحديد “نطاق حرق الدهون”، يتحقق بالوصول إلى وتيرة التمرين التي توفر معظم السعرات الحرارية التي يتم حرقها من الدهون؛ وهو ما يحدث بإحدى هذه الطرق:
زيارة المختبر
لأن القياس الأكثر دقة لوتيرة التمارين الموصلة لنطاق حرق الدهون، قد يحتاج إلى زيارة معمل علم وظائف الأعضاء، في أحد المستشفيات أو الجامعات أو مراكز اللياقة البدنية التي تقدم هذه الاختبارات بمقابل رمزي؛ لإجراء التمارين واختبارات التمثيل الغذائي، إذا أوصى طبيبك بذلك.
استخدام معادلة حساب معدل ضربات القلب
فمن خلال مراقبة معدل ضربات القلب، يمكن تحديد نطاق حرق الدهون، أثناء التحرك على جهاز المشي، طبقا لمعادلة: (220 – سن الشخص)، ثم ضرب الناتج في 60 إلى 70%؛ مع ملاحظة أن النتائج “ليست بنفس دقة نتائج المختبر”، بحسب شافيز جيفارا.
أيضا، يمكن ارتداء ساعة ذكية، والبدء بالمشي على الجهاز بوتيرة سهلة في البداية، ثم زيادة السرعة كل 3 إلى 5 دقائق، حتى الشعور بالإرهاق ووصول معدل ضربات القلب للحد الأقصى، ثم ضربه في 60 إلى 70%، لمعرفة عدد نبضات القلب الموصلة لنطاق حرق الدهون في الدقيقة.
المشي بوتيرة بطيئة لمدة 40 دقيقة
حيث أشار شافيز جيفارا في مراجعة نُشرت في أغسطس/آب الماضي، إلى أن الذين يعانون من السمنة، ويمارسون الرياضة بمعدل يتراوح بين نسبة 57% و66% من الحد الأقصى لمعدلات ضربات القلب، حرقوا أعلى نسبة من الدهون.
كما أظهرت المراجعة أن هذا التمرين “فعال في تقليل كتلة الدهون، والحفاظ على كتلة العضلات، وزيادة القدرة على أكسدة الدهون أثناء التمرين، وخفض ضغط الدم والالتهابات البسيطة، وتحسين إفراز الإنسولين، وخفض نسبة الجلوكوز ومستوى الكوليسترول في الدم”.
وأكد شافيز جيفارا أن هذه النتائج تنطبق على معظم الأشخاص الذين لا يعانون من السمنة”؛ ونصح بالاستمرار في المشي بوتيرة بطيئة لحرق كمية كبرى من الدهون، ولو لمدة 40 دقيقة في اليوم. باعتبارها طريقة مناسبة لمعظم الناس، حتى لو كانوا حديثي العهد بممارسة الرياضة.
تجاهل جداول تحديد نطاق حرق الدهون
حيث ينصح شافيز جيفارا، بتجاهل الجداول المنشورة على الإنترنت أو المُعلقة في الصالات الرياضية، لتحديد نطاق حرق الدهون؛ “لأنها غالبا غير مفيدة”. فقد وجدت دراسة جديدة، أن نتائج المختبر “قد تختلف بما يصل إلى 10 نبضات في الدقيقة، عن الأرقام الموجودة في هذه الجداول”.
وهو ما يعني أن من يعتمد على هذه الجداول العامة لضبط وتيرة تمرينه، قد ينتهي به الأمر إلى ممارسة التمارين بشكل عشوائي يتراوح بين القوة أو الخفة الشديدة”؛ بحسب هانا دي كيتريل، المشرفة على الدراسة.
عوامل يجب مراعاتها
لأن ممارسة الرياضة ليست الطريقة الوحيدة لحرق الدهون الزائدة، ومن المهم اتباع نظام غذائي متوازن ومراقبة كميات الأكل وشرب الكثير من الماء والحصول على قسط كاف من النوم.
يؤكد شافيز جيفارا أن فاعلية الطرق المقترحة لتحديد نطاق حرق الدهون، “تتوقف على مراقبة ما نأكله بعد ممارسة الرياضة، بحيث لا نستبدل على الفور أي دهون قمنا بحرقها للتو”.