تعد شهور الصيف مناسبة سنوية لاقتناص الإجازات والاستمتاع بالشواطئ والمسابح، لأنه لا شيء يمكن أن يكون أكثر إنعاشا من الغمر في الماء هربا من الطقس الحار وإرهاقه وضغوطه. لكن كثيرين لا يُدركون أهمية تحويل وقت اللهو في المياه إلى فرصة ذهبية لممارسة تمارين المقاومة الطبيعية، والحصول على “فوائدها لكامل الجسم، ولجميع أفراد الأسرة”، كما تقول المدربة الشخصية المعتمدة ستيفاني منصور.
وتتميز تمارين المسبح بأن “الماء يكون أكثف بمقدار 800 مرة من الهواء”، بحسب مدرب السباحة المعتمد دان دالي، مما يمنح مقاومة فريدة أكثر من تلك التي يوفرها التمرين على الأرض بمعدل 12 إلى 14 مرة، ودون أوزان أو معدات. لذا تكون أخف ضغطا على المفاصل، حيث يوفر الطفو دعما إضافيا للعضلات والمفاصل، ويُعطي شعورا بخفة الوزن، ويجعل من تمارين الماء “طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب، وتقوية العضلات، وتقليل الشعور بالتوتر، وتنسيق الجسم بالكامل، كما يجعلها مناسبة للنساء الحوامل، وللأشخاص الذين يتعافون من الإصابة، أو يعانون من آلام المفاصل”.
تمارين المسبح مثالية للرشاقة
الخبر السار -بحسب المدربة منصور- أن ممارسة الرياضة في الماء (سواء كانت بالتركيز على تمارين المقاومة، أو مجرد السباحة، أو المشي أو الجري في الماء)، تُعد طريقة فعالة “لإنقاص الوزن والمساعدة في شد الجسم وتناغمه، بالتزامن مع حرق السعرات الحرارية”.
لذلك يوصي المدرب دان دالي بتجربة هذه التمارين “التي لا تحتاج إلى ممارسة السباحة بشكل أساسي، ويمكن أن تحرق السعرات الحرارية الرئيسية، وتساعد على بناء كتلة العضلات التي تساهم في حرق الدهون، وتحقيق أهداف اللياقة البدنية المرجوة”.
وينصح دالي بالتدرب مرتين في الأسبوع، وإكمال كل تمرين من التمارين الثمانية حتى 30 ثانية أو 10 عدات مع التنفس، ثم تكراره 3 مرات، بعد راحة لمدة دقيقتين بين الجولات، وزيادة وتيرة التمرين ومدته وشدته مع التقدم في اللياقة.
أولا: تمارين الإحماء (الكارديو)
-
المشي في المسبح
وهو إحماء يستهدف الذراعين والجذع وأسفل الجسم، ويبدأ بالوقوف في طرف المسبح الذي يسمح بالانغماس في الماء حتى الصدر، ثم المشي للأمام نحو الجانب الآخر من المسبح، مع تحريك الذراعين كالمشي على الأرض تماما، ثم الاستدارة والعودة إلى نقطة البداية والتكرار، مع التنقل بين هذه الوضعية والمشي الخلفي والجانبي، والتكرار لمدة 5 إلى 10 دقائق، لمزيد من المقاومة والإحماء.
-
الجري في المسبح
ويكون بالبداية أيضا من أحد طرفي الجانب الضحل من حمام السباحة، ومحاولة الجري نحو الطرف الآخر مع التأكد أن الكتفين للخلف، والبطن مشدود، والساقين على استقامة الوركين، ثم تحريك الذراعين والرجلين كما في الجري العادي، لمزيد من تسخين عضلات الكتفين والذراعين.
ثانيا: تمارين الجزء السفلي من الجسم
-
قفز القرفصاء
بالوقوف في الطرف الضحل من المسبح (بحيث لا يؤدي وضع القرفصاء إلى إغراق الرأس بالمياه)، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وجعل أصابعهما للخارج قليلا.
البدء بالقرفصاء عن طريق الجلوس بالوركين والكعبين بأقدام مسطحة، ثم فرد الوركين والركبتين والكاحلين، والقفز بالقدمين لأعلى قدر ممكن، مع التكرار بشكل أسرع من أجل مزيد من المقاومة.
-
ركلات الركبة
وهو تمرين يجمع بين الكارديو لرفع معدل ضربات القلب، والمقاومة لتقوية الجسم، من خلال الاستناد بالذراعين والظهر على جدار حمام السباحة، ثم دفع الساقين بالتبادل فيما يشبه ركوب الدراجة الهوائية.
بشرط أن تصل الركبة إلى أعلى الماء، قبل الضغط عليها لأسفل، ثم ركل الساق بشكل مستقيم للخارج، وهكذا مع التكرار.
-
ركلات الضفدع
ويكون بالارتكاز بالكوعين والرأس على حافة حوض السباحة، ودفع الساقين بشكل مستقيم إلى الخلف، مع ثني الركبتين ناحية الأجناب (بالضبط كما يفعل الضفدع)، ثم العودة مع التكرار.
https://www.youtube.com/watch?v=xKHL9img-R8
ثالثا: تمارين الجزء العلوي من الجسم
-
تمديد العضلات ذات الرأسين (البايسيبس)
وهو تمرين يُفضل القيام به في المياه الأعمق من أجل مزيد من المقاومة، ويكون بوضع الذراعين على الجانبين، مع فتح راحتي اليدين والضغط بهما معا، بالتزامن مع ثني المرفقين والساعدين لأعلى حتى الضغط على الكتفين، ثم إعادة الذراعين إلى الجانبين والتكرار.
-
تمديد العضلات ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس)
بالوقوف بشكل مستقيم وضم كلا المرفقين إلى الجانبين، وثنيهما بزاوية 90 درجة بحيث تكون اليدان للأمام، والساعدان موازيين لقاع الحوض. ثم الضغط على الذراعين داخل الماء لأعلى وللخلف، للتحميل على العضلة ثلاثية الرؤوس، ثم العودة إلى نقطة البداية مع التكرار.
-
الضغط بكامل الجسم على حافة الحوض
بالوقوف على بعد بضعة أقدام من جدار حمام السباحة، ووضع اليدين بعرض الكتفين على حافة الحوض، وثني المرفقين إلى الجانبين، ثم فرد الذراعين مع دفع الجسم لأعلى، ثم النزول والتكرار.