يأمل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق، إلا أن كثيرات منهن قد لا يمتلكن الوقت الكافي للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، في ظل الضغوط والمسؤوليات المنزلية.
إلا أن أولئك النساء ما زال بإمكانهن تحقيق الفوائد المبتغاة من التمارين، من خلال ممارستها بالمنزل.
تمارين منزلية سهلة التنفيذ تساعد في بناء جسم رشيق
ذكرت المدربة الشخصية الأميركية المعتمدة راشيل دي فوكس، لموقع «غود هاوس كيبينغ» المعني بالموضوعات الصحية، أن هناك عدة تمارين منزلية يمكن للنساء ممارستها للحصول على جسم مثالي.
ونصحت باختيار 6 من هذه التمارين، وممارستها 3 مرات يومياً، للحصول على أقصى فائدة.
تمارين للساقين والأرداف
– القرفصاء
تنشِّط تمارين القرفصاء العضلات التي تُعد الأكبر في الجسم ومن بين أقوى عضلاته، وهي عضلات الساقين والأرداف والوركين. ويسمح حجمها وقوتها بحرق سعرات حرارية أكبر.
وبالإضافة لتمارين القرفصاء العادية، نصحت دي فوكس بالقيام أيضاً بتمارين القرفصاء باستخدام الأوزان، حتى لو كانت هذه الأوزان هي عبارة عن زجاجة كبيرة من المنظفات يمكن حملها للحصول على بعض المقاومة الإضافية أثناء ممارسة التمرين.
– تمرين الجِسر
يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مستويتين على الأرض، ثم رفع البطن إلى أعلى في وضع يشبه الجسر.
وتنصح دي فوكس بالقيام بالتمرين اعتماداً على ساق واحدة فقط بعد ذلك، مشيرة إلى أن هذا الأمر فعَّال للغاية في تقوية الساقين والأرداف وعضلات الركبة أيضاً.
– تمارين «الستيب»
تُصنف تمارين «الستيب» على أنها من ضمن التمارين الهوائية، وتعتمد طريقة أدائها على القيام ببعض الخطوات، وتحريك الأقدام إلى الأمام والخلف، أو الصعود والنزول من على درج صغير أو صندوق، بشكل متكرر وسريع، بهدف رفع نبضات القلب إلى أقصى حد.
وتقول دي فوكس: «ابحثي عن صندوق متين أو مقعد أطفال قوي، لأداء تمارين (الستيب). هذه التمارين رائعة للحفاظ على توازن الجسم وبناء العضلات. ولمزيد من المقاومة، أمسكي بعض الأوزان أو زجاجات المنظفات على جانبي جسمك أثناء ممارسة هذه التمارين».
– القرفصاء الحائطي
يعتمد هذا التمرين على الثبات في وضع القرفصاء أثناء الارتكاز بظهرك على الحائط، والبقاء في هذا الوضع فترة.
وتقول دي فوكس إن «هذا التمرين الفعَّال والبسيط ينشِّط عضلات الأرداف وأوتار الركبة. جرِّبي القيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية، والراحة لمدة 30 ثانية، ثم كرريه من 3 إلى 4 مرات».
تمارين للبطن والذراعين
– تمارين الضغط
هي تمارين رائعة لكامل الجسم؛ حيث تعمل على تشغيل كل عضلة تقريباً، مع التركيز بشكل كبير على الجزء العلوي من الجسم؛ خصوصاً الذراعين والبطن.
– تمارين «البلانك»
تقول دي فوكس: «ربما يكون تمرين (البلانك) هو التمرين الأكثر فعالية لعضلات البطن، والذراعين أيضاً؛ بل إنه يفيد الجسم كله، ويتطلب قدراً كبيراً من الثبات في جميع أنحاء جسمك».
تمرين البطن العادي
للقيام بهذا التمرين، قومي بالاستلقاء على الأرض على ظهرك، مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض، ثم تشبيك كلا اليدين خلف رأسك، ثم رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض بمسافة 15– 20 سنتيمتراً قبل الرجوع إلى وضع البداية.
للحصول على أقصى استفادة ينبغي تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.
تمارين لشد الجسم بالكامل
– تمارين بوربي Burpees
تدمج هذه التمارين بين الضغط والقرفصاء والوقوف والقفز؛ حيث يقوم الشخص بهذه التمارين الأربعة بشكل متتالٍ وسريع جداً، وهي مثالية لرفع معدل ضربات القلب.
وتنصح دي فوكس بتكرار هذا التمرين من 4 إلى 8 مرات للحصول على أفضل نتيجة.
– تمرين «سوبرمان»
للقيام بهذا التمرين، ينبغي على النساء أن يقمن بالاستلقاء على الأرض على بطونهن، مع فرد الساق لأقصى درجة، ومد اليدين إلى الأمام وفردها لأقصى درجة، ثم رفع كلتا القدمين واليدين لبضعة سنتيمترات عن الأرض، والبقاء في هذا الوضع أطول مدة ممكنة.
– «نط الحبل»
تقول دي فوكس: «يعمل هذا التمرين الشامل للجسم على تعزيز قوة القلب والأوعية الدموية، وشد الجسم كله، والحفاظ على اللياقة في أحسن صورة ممكنة».
نصائح وتحذيرات قبل ممارسة التمارين المنزلية
– ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً
ينصح خبراء الصحة النساء بممارسة التمارين المعتدلة يومياً، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، للحصول على أفضل نتائج وأقصى استفادة.
– شرب كمية كافية من الماء
ينبغي على النساء شرب قدرٍ كافٍ من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية وأثناءها وبعدها.
ويساعد الماء في الحفاظ على نشاط ونضارة الجسم وتنظيم درجة حرارته، بالإضافة إلى الحفاظ على مرونة المفاصل.
– التأكد من أن مساحة التمرين خالية من أي عقبات
ينبغي التأكد من أن مساحة التمرين خالية من أي عقبات أو عوائق -مثل لعب الأطفال- تجنباً للتعثر والسقوط أو إيذاء النفس.
