السلمون أم التونة… أيهما يحتوى على «أوميغا 3» أكثر؟
يحتل السلمون والتونة مكانة بارزة على موائد عشاق المأكولات البحرية، لكن أيّهما الخيار الأفضل لصحتك؟
تشير الدراسات إلى أن السلمون يحتوي على كميات من أحماض «الأوميغا 3» تفوق التونة بأكثر من 18 ضعفاً، ما يجعله مصدراً مثالياً لتعزيز صحة القلب، والدماغ، والعيون.
ورغم أن التونة تُعد خياراً غنياً بالبروتين، وقليل السعرات، فإن مستويات الزئبق فيها قد تشكل مصدر قلق.
ويعرض تقرير لموقع «فيريويل هيلث» مقارنة شاملة بين السلمون والتونة من حيث القيمة الغذائية، وفوائد «الأوميغا 3»، والطعم، والسعر، ومخاطر الزئبق، لمساعدتك على اختيار السمك الأنسب لنظامك الغذائي.
ويحتاج البالغون يومياً ما بين 1.1 و1.6 غرام من أحماض «الأوميغا 3»، وهي أحماض لا يستطيع الجسم إنتاجها ذاتياً، لذلك يجب الحصول عليها من النظام الغذائي.
السلمون يوفر «أوميغا 3» أكثر
ويحتوي السلمون على نحو 1.83 غرام من «أوميغا 3» في الحصة الواحدة، في حين لا تتجاوز الكمية في التونة 0.1 غرام فقط.
وتُعد أحماض «أوميغا 3» ضرورية لصحة الإنسان، إذ تسهم في دعم وظائف الدماغ، وصحة القلب، وغير ذلك من الفوائد عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن. تحتاج النساء البالغات إلى نحو 1.1 غرام يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 1.6 غرام.
أنواع أحماض «أوميغا 3»
توجد عدة أنواع من أحماض الأوميغا-3، أبرزها:
حمض ألفا لينولينيك (ALA): يدعم صحة القلب.
حمض دوكوساهيكسانويك (DHA): يدعم صحة الدماغ، والعينين.
حمض إيكوسابنتانويك (EPA): يعزز صحة القلب والدماغ، ويقلل الالتهابات، ويساهم في تعزيز الصحة العامة.
ورغم إمكانية الحصول على هذه الأحماض من المكملات الغذائية، يبقى الاعتماد على الأطعمة الطبيعية الغنية بها الخيار الأفضل.
أهمية أحماض «أوميغا 3»
تلعب أحماض «أوميغا 3» دوراً حيوياً في دعم صحة الدماغ والقلب، إلى جانب مساهمتها في العديد من وظائف الجسم الأخرى. ونظراً لأن الجسم لا ينتجها طبيعياً، فمن الضروري تضمينها في النظام الغذائي. ومن أبرز فوائدها الصحية عند تناولها بانتظام:
تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
دعم نمو دماغ وجهاز البصر لدى الجنين (ينبغي للحوامل استشارة الطبيب حول الجرعة الآمنة).
المساعدة في الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والقولون والبروستاتا.
تعزيز القدرات الإدراكية.
تخفيف أعراض جفاف العين.
المساعدة في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
مصادر غذائية أخرى «أوميغا 3»
يوجد نوعا DHA وEPA بشكل رئيس في الأسماك والزيوت البحرية، بينما يأتي ALA من المصادر النباتية.
توفر حصة من السلمون بوزن نحو 85 غراماً (3 أونصات) أكثر من الكمية اليومية المطلوبة من «أوميغا 3». كما يمكن لأنواع أخرى من المأكولات البحرية أن تفي بهذا الاحتياج الغذائي.
نقاط إضافية للمقارنة بين السلمون والتونة
مستويات الزئبق
رغم تفوق السلمون من حيث محتوى «أوميغا 3»، فإن التونة تظل مصدراً جيداً للبروتين، وتحتوي على سعرات حرارية أقل. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى مستويات الزئبق في الأسماك، إذ تختلف باختلاف مصدرها، وطريقة تربيتها.
تشير التقديرات إلى أن نسب الزئبق تكون كالتالي:
السلمون المُربّى في المزارع: 18.1 ميكروغرام لكل كيلوغرام.
السلمون البري: 56.3 ميكروغرام لكل كيلوغرام.
التونة الطازجة: 340 ميكروغرام لكل كيلوغرام.
التونة المعلّبة: 77 ميكروغرام لكل كيلوغرام.
عموماً، تعد الأسماك المربّاة في المزارع أكثر أماناً نظراً لرقابة الظروف البيئية فيها.
السعر والتوافر
يختلف توفر السلمون أو التونة وأسعارها حسب الموقع الجغرافي. فالتونة سمكة بحرية، بينما يعيش السلمون في المياه العذبة. ويمكن تربية كلا النوعين في المزارع، إلا أن الأسعار تتأثر بقرب المنطقة من البحار أو الأنهار الغنية بالسلمون.
غالباً ما تكون الأنواع المجمدة من كلا الصنفين أقل تكلفة من الطازجة، ومتوفرة على نطاق واسع.
الطعم والقوام
يلعب الذوق الشخصي دوراً كبيراً في تفضيل أحد النوعين.
السلمون يتميز بطعم زبدي خفيف الحلاوة وقوام طريّ، ما يجعله مثالياً للخبز أو السلق أو الطهي السريع.
أما التونة فتتمتع بطعم لحمي ونظيف وقوام متماسك، وتناسب جميع طرق الطهي من الشوي إلى الخَبز، كما يمكن تناولها نيئة أو مفرومة في شرائح أو أقراص.