يُعد الجري نشاطاً بدنياً فعالاً لإنقاص الوزن، بوصفه جزءاً من خطة شاملة لإدارة الوزن، حيث يُقلل الجري نسبة الدهون في الجسم، كما يُقلل دهون البطن.
وكنشاط بدني عالي الكثافة يحرق السعرات الحرارية، يساعد الجري على إنقاص الوزن. وبالتزامن مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يمكن أن يساعد الجري في إنقاص الوزن عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية؛ أي حرق سعرات حرارية أكثر مما يجري استهلاكه.
وأثبتت ممارسة النشاط البدني المنتظم أنها تُحسّن الصحة العامة وتساعد على إنقاص الوزن. كما أن لممارسة نشاط بدني مثل الجري فوائد أخرى، مثل: خفض نسبة الدهون في الجسم، خفض دهون البطن وهو ما يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين الحركة.
مسافة الجري اللازمة لإنقاص الوزن
وفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث»، توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بأن يمارس البالغون 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة أسبوعياً، بالإضافة إلى جلستين من «تمارين القوة» أسبوعياً للحفاظ على الصحة الجيدة.
للحفاظ على وزنك الحالي:
كمية التمارين الرياضية: يحتاج معظم الناس إلى نحو 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة أسبوعياً للحفاظ على وزنهم الحالي.
النشاط البدني عالي الشدة: يُصنَّف الجري بسرعة 8 كيلومترات في الساعة أو أسرع بشكل عام، على أنه نشاط بدني عالي الشدة.
النشاط البدني متوسط الشدة: قد يكون الركض الخفيف (أقل من 8 كيلومترات في الساعة) نشاطاً متوسط الشدة، مشابهاً للمشي السريع.
لإنقاص الوزن:
زيادة النشاط: لإنقاص الوزن، قد تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل متكرر ولمدة أطول، أو أداء بعض الأنشطة بكثافة أكبر، مثل زيادة وتيرة الجري. إذا كنت جديداً على الجري، فخصِّص أولاً 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الكثافة، أو 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الكثافة أسبوعياً.
حساب السعرات الحرارية المحروقة: يمكنك استخدام أي تطبيق أو حاسبة إلكترونية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء جلسة الجري.
تعديل النظام الغذائي والنشاط: يمكنك خلق عجز في السعرات الحرارية من خلال النشاط، أو النظام الغذائي، أو كليهما. بمجرد تحديد السعرات الحرارية المحروقة، يمكنك تحديد ما إذا كنت تريد الجري لفترة أطول أو بكثافة أكبر، أو تعديل نظامك الغذائي، وفق السعرات التي تستهلكها.
خطة جري لإنقاص الوزن
سواء أكنتَ عدّاء مبتدئاً أو تُمارس الجري منذ فترة طويلة، يمكنك إضافة الجري إلى أنشطتك البدنية الأسبوعية بطرق مختلفة للمساعدة في إنقاص الوزن.
في حين أن التوصيات تنص على ممارسة 75 دقيقة، على الأقل، من النشاط البدني المكثف أسبوعياً، إلا أنه ليس كل شخص قادراً على الجري لهذه المدة أسبوعياً.
فإذا كُنتَ قد بدأت الجري للتوّ، فقد تحتاج إلى بناء قوتكَ وقدرتكَ على التحمل قبل أن تتمكن من الجري لفترات أطول. ويجد بعض الناس أن التناوب بين المشي والجري يمكن أن يساعد في زيادة وقت الجري.
يمكنكَ أيضاً دمج الجري في روتينك من الأنشطة الأخرى التي تستمتع بها بالفعل لتعزيز نشاطك البدني الأسبوعي. ومع اعتيادكَ الجري، ستتمكن من الجري لمسافات أطول وبكثافة أعلى، وكل ذلك سيساعد في إنقاص الوزن.