يُعد البيض مصدراً شائعاً وسهلاً للبروتين. تحتوي البيضة الكبيرة على 6.3 غرام من البروتين (13 في المائة من القيمة اليومية). ومع ذلك، تحتوي أطعمة أخرى على نسبة بروتين أعلى في الحصة.
يُعد البروتين من أهم العناصر الغذائية، فهو يحافظ على صحة جهازك المناعي، وينتج هرمونات لبناء العظام والعضلات والحفاظ عليها. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يُساعد على الشعور بالشبع، وهو أمر جيد للتحكم في الوزن.
القيمة اليومية الضرورية للبروتين هي 50 غراماً بناءً على نظام غذائي يحتوي على ألفي سعر حراري. وتعتمد كمية البروتين التي تحتاج إليها على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك، وفقاً لموقع «هيلث».
ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي على بروتين أكثر من البيض:
صدر الدجاج
يُعد صدر الدجاج من البروتينات قليلة الدهون الشائعة. تأتي معظم سعراته الحرارية من البروتين. وهو أيضاً بروتين كامل، أي أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاج إليها.
صدر الدجاج غني أيضاً بفيتامينات ب، والسيلينيوم، والكولين. تُحوّل فيتامينات ب الطعام إلى طاقة، بينما يتميز السيلينيوم بخصائص مضادة للأكسدة تحمي خلاياك. الكولين مهم للمزاج والذاكرة وتنظيم حركة العضلات. وهو ضروري بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة لأهميته في نمو دماغ الطفل.
الجبن القريش
الجبن القريش غني بالبروتين ويوفر فيتامينات ب والسيلينيوم والكالسيوم. نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم (1-2 في المائة دسم حليب) يُوفر 12.9 غرام من البروتين، أي ضعف الكمية الموجودة في البيضة.
قد تحتوي بعض أنواع الجبن القريش على نسبة عالية من الصوديوم، لذلك إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الصوديوم، فاختر نوعاً خالياً من الملح المضاف.
الحمص
يُعد الحمص مصدراً رائعاً للبروتين النباتي. كما أنه طعام غني بالألياف، التي تُساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، وتعزيز ضبط سكر الدم، وتحسين الهضم، والشعور بالشبع.
الحمص غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المنغنيز وحمض الفوليك والحديد. يدعم المنغنيز صحة العظام، والمناعة، وإنتاج الطاقة. يساعد حمض الفوليك في إنتاج الحمض النووي، بينما يُساعد الحديد في نقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء الجسم الأخرى.
زبدة اللوز
تُوفر زبدة اللوز مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، والألياف، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم.
يمكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول الضار، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية. فيتامين هـ هو مضاد للأكسدة يحافظ على صحة الجهاز المناعي ويمنع تجلط الدم، بينما يساعد المغنيسيوم على عمل الأعصاب والعضلات.
توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز 6.7 غرام من البروتين.
لحم البقر
عند تناوله باعتدال، يُعد لحم البقر الخالي من الدهون (7 في المائة دهون أو أقل) مصدراً جيداً للبروتين. كما أنه غني بالحديد والزنك، اللذين قد يدعمان التئام الجروح، ويحسنان وظيفة المناعة، ويقللان الالتهابات.
توفر حصة 85 غراماً من لحم البقر الخالي من الدهون 23 غراماً من البروتين.
التونة
تحتوي التونة على عناصر غذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب، والكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامينات ب، والسيلينيوم. تُظهر الأبحاث أن تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية يُساعد في الحفاظ على صحة القلب من خلال خفض الكوليسترول وضغط الدم ومؤشرات الالتهاب.
تُعدّ التونة المعلبة وسيلةً سهلةً واقتصاديةً للحصول على هذه العناصر الغذائية. ونظراً لاحتوائها على الزئبق، يجب على النساء في سن الإنجاب عدم تناول أكثر من علبتين من التونة الخفيفة المعلبة.
صدر ديك رومي
صدر الديك الرومي غني بالبروتين وقليل الدهون المشبعة. وهو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم والزنك.
كل حصة (85 غراماً) من صدر الديك الرومي تحتوي على 20.1 غرام من البروتين.
فول الصويا الأخضر (إدامامي)
الإدامامي هو فول الصويا غير الناضج الغني بالألياف والبروتين وعناصر غذائية أخرى. وهو من المصادر النباتية القليلة للبروتين الكامل (يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة).
كل حصة (كوب واحد) من فول الصويا الأخضر (إدامامي) تحتوي على 18.4 غرام من البروتين.
سمك السلمون
سمك السلمون نوع من الأسماك الدهنية غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب، والبروتين، والحديد، والسيلينيوم، وفيتامين أ، الذي يدعم صحة البصر. كما أنه من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي.
كل حصة (85 غراماً) من سمك السلمون البري تحتوي على 16.8 غرام من البروتين.
الكينوا
الكينوا حبوب كاملة خالية من الغلوتين، تُوفر البروتين والألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية الضرورية للصحة الجيدة. وهي غنية بشكل خاص بالكيرسيتين والكامبفيرول، وهما مركبان مضادان للأكسدة لهما خصائص مضادة للالتهابات.
كوب واحد من الكينوا المطبوخة يُوفر 8.1 غرام من البروتين.
اللوز
يُعد اللوز مصدراً نباتياً مناسباً للبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب. كما أنه يُوفر كمية جيدة من فيتامين هـ والمغنيسيوم وكمية صغيرة من الكالسيوم.
تحتوي أونصة واحدة، أو نحو 23 حبة لوز، على 6 غرامات من البروتين، تماماً مثل البيضة.
العدس
العدس من البقوليات الصغيرة، لكنها غنية بالعناصر الغذائية. تحتوي على البروتين والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وتقدم فوائد صحية عديدة.
إضافة المزيد من العدس إلى نظام غذائي نباتي يُمكن أن يُساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر 17.9 غرام من البروتين و15.6 غرام من الألياف، أي ما يزيد على نصف احتياجاتك اليومية من الألياف.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني غني بالبروتين، ذو قوام كثيف وكريمي.
توفر عبوة (143 مل) من زبادي الفانيليا اليوناني خالي الدسم 13 غراماً من البروتين.
الفاصوليا السوداء
تُعد الفاصوليا السوداء مصدراً ممتازاً للبروتين والألياف النباتية. كما أنها مصدر مُركّز لمضادات الأكسدة التي تُساعد على تخفيف الالتهاب.
قد تُساعد الأنظمة الغذائية النباتية الغنية بالفاصوليا على تحسين صحة القلب والتحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 15 غراماً من البروتين.
جبنة البارميزان
تحتوي جبنة البارميزان على نسبة بروتين أعلى من العديد من أنواع الجبن الأخرى. كما أنها تُساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، وتحتوي على مستويات أقل من اللاكتوز مقارنةً بالجبن الطري، مما يُسهّل هضمها لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
تُوفر حصة (28 غراماً) من جبن البارميزان الصلب 8.5 غرام من البروتين.
بذور اليقطين
تُوفر بذور اليقطين دهوناً صحية، وأليافاً، ومضادات أكسدة، وبروتيناً، وعناصر غذائية أساسية أخرى. وهي من أفضل المصادر النباتية للتريبتوفان، وهو حمض أميني يُساعد الجسم على إنتاج السيروتونين والميلاتونين.
يلعب السيروتونين، الذي يُطلق عليه غالباً «هرمون الشعور بالسعادة»، دوراً في المزاج والشهية والنوم. كما يُساعد الميلاتونين على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
الروبيان
الروبيان غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين، وغني بفيتامين ب12 والسيلينيوم. فيتامين ب12 مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء. يُعد الروبيان أيضاً مصدراً جيداً للأستازانتين، الذي أظهرت الأبحاث أن له قوة مضادة للأكسدة أكبر من فيتامين ج وبيتا كاروتين.
توفر حصة 83 غراماً من الروبيان المطبوخ 25 غراماً من البروتين مقابل أقل من 80 سعرة حرارية. هذا يعادل نحو 4 أضعاف البروتين الموجود في البيضة، مع كمية مماثلة من السعرات الحرارية.