من السحور إلى الإفطار.. خطوات لصيام صحّي خلال رمضان

يُعتبر شهر رمضان المبارك فرصة لإعادة تقييم نظامنا الغذائي واعتماد نمط حياة أكثر صحة. عليه، يمكن للتخطيط المسبق لنوعية الغذاء أن يسهم في ذلك.

ويمكن للصائمين الاستفادة القصوى من الشهر الفضيل جسديًا، عبر اتباع نظام متوازن من السحور الغني بالعناصر الغذائية والإفطار المعتدل.

وأوضحت منال الفاكهاني، خبير التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا، أنّ شهر رمضان ليس مجرد امتناع عن الطعام، بل هو فرصة لتعزيز الوعي الغذائي وتحقيق توازن صحي.

وقالت الفاكهاني لوكالة أسوشييتد برس: “إن رمضان يتعلق بالتأمل الروحي وفهم قيمة الطعام”، مضيفةً أن اتباع نظام غذائي متوازن خلال الشهر يمكن أن يجعل التجربة أكثر فائدة من الناحيتين الجسدية والذهنية.

سحور غني 

وبما أنّ وجبة السحور هي المفتاح الأساسي للحفاظ على مستويات الطاقة خلال الصيام، يُوصي خبراء التغذية بتناول وجبة متكاملة من العناصر الغذائية المتنوّعة لتزويد الجسم بطاقة تدوم طوال اليوم.

وفي هذا الإطار، تنصح أخصائية التغذية في مركز “VCU Health” سونيا إسلام بتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية على وجبة السحور، على غرار:

• الأفوكادو
• المكسّرات
• الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والمياه
• البروتين والألياف، مثل مزيج الحليب والموز

وتشرح أنّ هذه الأطعمة تساعد في الحفاظ على الترطيب طوال اليوم.

في المقابل، تنصح إسلام بالابتعاد عن:

• الأطعمة السكرية لأنّها تُهضم بسرعة ويمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام
• الشاي أو القهوة أو المشروبات الغنيّة بالكافيين، لأنّها قد تزيد من فقدان السوائل في أثناء النهار

الإفطار باعتدال

ولأنّ الإفراط في تناول الطعام يجعل الجسم يشعر بالخمول، تنصح إسلام بتناول وجبة الإفطار باعتدال.

بدورها، قالت خبيرة التغذية ذائبة جيتبوري، من مركز “UT Southwestern Medical Center”: “الأمر يتعلّق أكثر بالأكل الواعي، والاستماع إلى إشارات الجوع الفعلية بدلًا من الإفراط في تناول الطعام لمجرد الشعور بالجوع الشديد بعد الصيام”.

لذلك تنصح جيتبوري بـ:

• شرب كوب من الماء أو مشروب ساخن مع تمر غني بالألياف
• تناول بعض المقبلات الخفيفة
• الانتظار بضع ساعات قبل تناول وجبة خفيفة حسب الحاجة

خطوات للحفاظ على الطاقة خلال النهار

بما أنّ ساعات الصيام تختلف بحسب الموقع الجغرافي، ينصح الخبراء بأخذ الأمور ببساطة والاستماع إلى ما يحتاجه الجسم أثناء الصيام.

وفي هذا الإطار، تحرص الفاكهاني على تعديل جدول عملها خلال رمضان، فتقلّل نشاطها البدني خلال النهار وتتابع عملها بعد وجبة الإفطار.

وللحفاظ على النشاط خلال ساعات الصيام، تنصح بـ:

• ممارسة تمارين خفيفة، مثل المشي أو التمدُّد، والتي يُمكن أن تساعد على تعزيز مستويات الطاقة وتنشيط العقل
• ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار مباشرة أو في وقت متأخر من المساء، للذين يمارسون الرياضة بانتظام، لتجنُّب الجفاف والإرهاق.