لكل شخص روتينه اليومي، من ضبط المنبه للاستيقاظ، إلى ساعة الإفطار والتمرين، وحتى تنظيف الأسنان.
ويدّعي أطباء الأسنان، وفق تقرير لصحيفة «التليغراف»، أن استخدام فرشاة الأسنان مباشرةً بعد الإفطار قد يُتلف مينا الأسنان.
فما الأوقات الأخرى التي نخطئ فيها في روتيننا اليومي؟
ضبط المنبه
سمعنا جميعاً عن رواد أعمال ومُحبي اللياقة البدنية الذين يستيقظون فجراً لممارسة الرياضة أو العمل. هل يجب عليك فعل الشيء نفسه؟
وفقاً للتقرير، وجدت دراسة أجرتها جامعة وستمنستر أن الأشخاص الذين يستيقظون بين الساعة 5:22 و7:21 صباحاً لديهم مستويات أعلى من هرمون التوتر (الكورتيزول) مقارنةً بمَن ينامون في وقت متأخر. كما أنهم أكثر عرضةً للإصابة بآلام العضلات، ونزلات البرد، والصداع، وسوء المزاج.
قد يكون هذا بسبب قلة نومهم، أو لأنهم يعملون عكس نمطهم الزمني: الميل المبرمج وراثياً ليكونوا إما «بومة متأخرة» أو «قبرة مبكرة».
وقال الدكتور نيل ستانلي، خبير النوم المستقل ومؤلف كتاب «كيف تنام جيداً»، إنه على الرغم من أن الاستيقاظ في السابعة صباحاً قد يكون عملياً لمعظم الناس، فإن «دراسة حديثة تُظهر أن أهم شيء لطول العمر، حتى أكثر من مدة النوم، هو انتظام وقت الاستيقاظ».
وأضاف أن هذا يعني أنه يجب علينا محاولة الاستيقاظ في الوقت نفسه، «زيادة أو نقصاناً ساعة واحدة»، كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
تنظيف الأسنان
قد تلجأ عادةً إلى فرشاة أسنانك لإزالة فتات الخبز المحمص وضمان بداية يوم نظيفة. ولكن، كما تقول طبيبة الأسنان الدكتورة شادي منوشهري، قد تُسبب أيضاً تآكل مينا أسنانك الثمين.
وأضافت أنه عندما نأكل، تُنْتِج البكتيريا الطبيعية في أفواهنا حمضاً لتكسير السكر الموجود في الطعام.
وقالت: «لذا، إذا نظَّفت أسنانك بالفرشاة، فأنت تُفرك هذا الحمض على السن، وهو معدن، وقد يُسبب تآكله».
وإذا كنت تكره فكرة الخروج من دون أن تُصاب بتنظيف أسنانك، فإما أن تتناول الطعام مُبكراً حتى تتمكَّن من الانتظار حتى ساعة بعد الأكل قبل تنظيف أسنانك بالفرشاة، أو أن تنظف أسنانك أولاً.
الفطور
في عام 2023، وجدت دراسة، أُجريت على أكثر من 100 ألف شخص، أن تناول الفطور بعد الساعة 9 صباحاً يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 59 في المائة مقارنةً بمَن يتناولون الفطور قبل الساعة 8 صباحاً.
صرَّحت آنا بالومار كروس، الباحثة في معهد برشلونة للصحة العالمية: «نعلم أن توقيت الوجبات يلعب دوراً رئيسياً في تنظيم الساعة البيولوجية والتحكم في الغلوكوز والدهون».
وأضاف مانوليس كوجيفيناس، المؤلف المشارِك في الدراسة: «تشير نتائجنا إلى أن تناول الوجبة الأولى قبل الساعة 8 صباحاً والوجبة الأخيرة قبل الساعة 7 مساءً قد يُساعد على تقليل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني».
بينما أظهرت دراسة أخرى أن مَن يتناولون الفطور في الساعة 9 صباحاً أكثر عرضةً للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 6 في المائة مقارنةً بمَن يتناولون الطعام في الساعة 8 صباحاً. كما أنهم أكثر عرضةً للتمتع بضغط دم ومستويات كوليسترول صحية.
وقال الدكتور ستانلي إن تناول وجبة الإفطار «إشارة لجسمك على أن وقت النهار مهم لتنظيم ساعتك البيولوجية».
التمارين
أظهرت دراسة أميركية حديثة أن ممارسة التمارين الصباحية بين الساعة 6:30 و8:30 صباحاً للنساء قللت من دهون البطن وخفَّضت ضغط الدم.
أما التمارين المسائية بين الساعة 6 و8 مساءً فقد عزَّزت القدرة على التحمل وبناء العضلات.
أما بالنسبة للرجال، فكانت التمارين المسائية هي الأكثر فاعلية لحرق الدهون وخفض ضغط الدم.
وبشكل عام، أظهرت الدراسات أن جدولة التمارين الصباحية يمكن أن تساعدك على الالتزام بعادات رياضية صحية، وضبط ساعتك البيولوجية للعمل في وقت مبكر من اليوم، وتشجيع مزيد من الحركة، وتعزيز فقدان الوزن بشكل أفضل من التمارين المسائية.
تشير بعض الأبحاث إلى أنه بالمقارنة مع ممارسة التمارين في الساعة 7 مساءً، فإن الجري في الساعة 7 صباحاً أو ممارسة تمارين هوائية أخرى قد يكونان مفتاحاً لتحسين النوم وخفض ضغط الدم.
ومع ذلك، قال الدكتور ستانلي: «يمكنك ممارسة الرياضة وقتما تشاء دون أن يؤثر ذلك على نومك، ما دمت تسمح لدرجة حرارة جسمك ومعدل ضربات قلبك بالعودة إلى طبيعتهما قبل النوم، لذا مارس تمارين التمدد للتهدئة، وربما الاستحمام، وابدأ روتينك المعتاد قبل النوم».
تشير إحدى الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة المسائية، مع مرور الوقت، يمكن أن تقلل من مستويات هرمون الجوع.
قرار مهم أو طلب
قال البروفسور راسل فوستر، عالم الأعصاب بجامعة أكسفورد، ومؤلف كتاب «وقت الحياة: العلم الجديد للساعة البيولوجية وكيف يُمكن أن يُحدث ثورة في نومك وصحتك»: «تبلغ قدرتنا الإدراكية وسرعة رد فعلنا ذروتها بين الساعة 11 صباحاً و12 ظهراً، كما يكون مزاجنا في أعلى مستوياته في هذا الوقت، مما يعني أنه الوقت المناسب لطلب معروف أو زيادة في الراتب».
بدوره، قال دانيال بينك، مؤلف كتاب «متى: الأسرار العلمية للتوقيت المثالي»: «إن المزاج واليقظة ينخفضان خلال فترة الكسل والانزعاج التي تلي الغداء، من الساعة 1 ظهراً إلى 4 عصراً. ولا تُرسل أبداً بريداً إلكترونياً مهماً في الساعات الأولى من الصباح».
وأضاف: «يكون إدراكنا في الساعة 5 صباحاً أسوأ مما لو كنا ثملين».
القيلولة
أظهرت دراسة بريطانية حديثة أن القيلولة المنتظمة تساعد على الحفاظ على سرعة رد الفعل والذاكرة مع تقدُّمنا في السن، كما أنها تمنحنا شعوراً بالانتعاش واليقظة.
وفقاً لمؤسسة النوم، إذا سمح نمط حياتك بذلك، يجب أن تتراوح مدة القيلولة بين 10 و20 دقيقة، وأن تنتهي قبل الساعة الثانية ظهراً لتجنب التأثير على النوم الليلي.
وأظهرت دراسة يابانية أن قيلولة لمدة 20 دقيقة في الساعة 12:20 من بعد الظهر قد تُخفف من انخفاض الطاقة المعتاد بعد الظهر.
وتناول كوب من القهوة قبل القيلولة يُساعدك على الاستيقاظ بشكل طبيعي، حيث يستغرق الكافيين نحو 30 دقيقة ليؤثر على نظامك.
شرب القهوة
يعدّ الوقت المثالي بعد التاسعة صباحاً وقبل الثانية ظهراً، إذ يمنع الكافيين مستقبلات الدماغ التي تكتشف «الأدينوزين»، وهو ناقل عصبي في الجسم يتراكم خلال النهار ويُسبب الشعور بالنعاس.
مع ذلك، في الصباح، تكون مستويات «الأدينوزين» منخفضة، وهرمون «الكورتيزول» المُنبه مرتفعاً، لذلك قد لا تُعطيك القهوة الطاقة التي تتوقَّعها.
إذا كنت ترغب في نوم هانئ، فتجنب القهوة بعد الساعة الثانية ظهراً، فقد يستغرق استقبالها 8 ساعات أو أكثر
وقال الدكتور ستانلي: «بعض الناس أكثر حساسية للكافيين من غيرهم، لذا إذا نمت جيداً بعد تناول قهوة (إسبريسو) في وقت متأخر من الليل، فاستمر في شربها. إذا كنت تعلم أنك لن تنام جيداً، فتجنبها».
العشاء
من السابعة مساءً إلى الثامنة مساءً هو الوقت الأنسب، وقد يزيد تناول الطعام في وقت متأخر – نحو العاشرة مساءً – من خطر زيادة الوزن وخطر الإصابة بمرض السكري. وجد علماء في إسبانيا أن الأشخاص الذين يتناولون العشاء قبل ساعتين من النوم كانوا أكثر عرضةً للسمنة بـ5 مرات من الذين يتناولون العشاء مبكراً.
النوم
وفقاً لبحث نُشر في «مجلة القلب الأوروبية»، فإن النوم بين الساعة 10 مساءً و11 مساءً قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية مُقارنةً بمَن ينامون في وقت متأخر.
الأشخاص الذين ينامون بعد منتصف الليل يكونون أكثر عُرضةً للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة 25 في المائة مُقارنةً بمَن ينامون مُبكراً.
ويُفضل أن ننام ما بين 6 و8 ساعات في الليلة في المتوسط، ومع ذلك، يقول البروفسور فوستر: «قد يحتاج بعض الأشخاص إلى ما يصل إلى 10 ساعات».