قال موقع «فيري ويل هيلث» إن عدم تناول كمية كافية من الألياف قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، والسمنة، وسرطان القولون، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومتلازمة القولون العصبي.
ويربط معظم الناس الألياف بصحة الجهاز الهضمي، ولكن إضافة مجموعة مُتنوعة من الأطعمة المُغذية والغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي يُمكن أن تُعزّز صحتك العامة، وتدعم جهاز المناعة، وتُقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتُساعد في الحفاظ على الوزن.
وقدّم الموقع بعض العلامات التي قد تشير إلى ضرورة إضافة مزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.
1. كثرة الإصابة بالإمساك
هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان، والألياف غير القابلة للذوبان، وكلاهما يدعم عملية الهضم، ولكن الألياف غير القابلة للذوبان تساعد بشكل خاص على زيادة حجم البراز ومنع الإمساك.
وتُعد الحبوب الكاملة ونخالة القمح والخضراوات مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
وقد يعاني الأشخاص الذين لا يتناولون كمية كافية من الألياف من الإمساك أحياناً.
ومن المهم إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجياً، وإلا فقد تواجه مشكلات معوية إضافية.
واحرص على شرب كمية كافية من الماء مع زيادة تناولك للألياف. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على تحسين عمل الألياف وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
2. نظامك الغذائي مليء بالأطعمة المُصنّعة
تشير التقديرات إلى أن نحو 60 في المائة من النظام الغذائي في الولايات المتحدة يأتي من الأطعمة المُصنّعة، وهي ليست مصادر جيدة للألياف.
تقول إخصائية التغذية، زميلة الأكاديمية الأميركية للتغذية، مديرة قسم التغذية في جامعة جورجيا، إيما لينغ: «يُعد تناول الفاكهة أو الخضراوات الكاملة بصفتها وجبة خفيفة خياراً سهلاً وفعالاً إذا كنت تحاول إضافة مزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي».
وتحتوي الفواكه والخضراوات على الكثير من الألياف في قشرتها، التي غالباً ما تُزال في أثناء المعالجة.
وتحتوي حبة بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم مع قشرتها على 3 غرامات من الألياف، في حين تحتوي حصة واحدة من رقائق البطاطس على غرام واحد فقط.
وتحتوي التفاحة متوسطة الحجم مع قشرتها على 4.8 غرام من الألياف، وتحتوي حصة واحدة من صلصة التفاح على غرام واحد.
3. ارتفاع مستويات السكر والكوليسترول في الدم
تلعب الألياف دوراً مهماً في تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من مرض السكري.
وقالت لينغ إن «تناول كمية كافية من الألياف يمكن أن يُبطئ من سرعة دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم بعد الهضم. يتم هضم وامتصاص الأطعمة الغنية بالألياف بمعدل أبطأ، وبالتالي يُبطئ ارتفاع مستويات السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات».
الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في المكسرات والبازلاء وبعض الفواكه والخضراوات، تساعد أيضاً على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
وذكرت لينغ أن هذا النوع من الألياف يُشكل مادة هلامية تربط الكوليسترول، وتساعد على إزالته من الجسم قبل امتصاصه.
4. الشعور بالانتفاخ بعد تناول أطعمة غنية بالألياف
قد يُعاني الأشخاص الذين لا يتناولون كمية كافية من الألياف من الغازات أو الانتفاخ أو تقلصات المعدة عند إضافة أطعمة غنية بالألياف إلى نظامهم الغذائي.
وقالت لينغ: «مع أن إدخال الألياف في النظام الغذائي يجب أن يكون مقبولاً ولا يُسبّب ضرراً لمعظم الناس، فمن المهم تجنّب أي آثار جانبية مزعجة أو مؤلمة، مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال».
ومن الأفضل إضافة 5 غرامات فقط من الألياف يومياً حتى تصل إلى الكمية المُوصى بها من الألياف.
وبمجرد أن يعتاد جسمك على الألياف الإضافية، فلن تُسبب لك هذه الأطعمة القدر نفسه من الانزعاج المعوي.
وقالت لينغ: «الألياف جزءٌ من صورة أكبر تُؤثر في الصحة، وترتبط النتائج الصحية الإيجابية بالأنماط الغذائية التي تشمل مجموعةً مُتنوعةً من الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والزيوت غير المُشبعة».
وإذا كنت تُعاني من الإمساك بشكل مُتكرر، أو تعتمد على الأطعمة المُصنعة، أو تُعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم أو الكوليسترول، فقد لا تحصل على ما يكفي من الألياف.
وتحسن زيادة تناولك للفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة تدريجياً مع الحفاظ على ترطيب جسمك، الهضم وتدعم صحتك على المدى الطويل؛ لذا راقب استجابة جسمك واستهدف تغييرات تدريجية ومتواصلة.