حيلة بسيطة لزيادة البروتين في وجبة الإفطار

على الرغم من أن الكمية الموصى بها من البروتين حاليًا تبلغ 0.36 غرام لكل رطل من وزن الجسم (الرطل = 455 غراما)، أي ما يعادل نحو 54 غراما لشخص يزن 150 رطلا (68 كيلو غراما)، فإن خبراء التغذية يشجعون على استهلاك كميات أكبر.

بحسب متخصصة التغذية المعتمدة، جيمي نادو، التي تحدثت لصحيفة “يو إس إيه توداي”، يُفضل تناول “ما بين 60 إلى 90 غرامًا من البروتين يوميا”، مع التوصية بالحصول على “ما لا يقل عن 20 غراما من البروتين في كل وجبة لتعزيز الشعور بالشبع”. ومع ذلك، أكدت أن احتياجات البروتين تختلف من شخص لآخر بناءً على عوامل فردية.

أما أخصائية التغذية المعتمدة جوي باور، فقالت على موقع “توداي”، إن معظم البالغين “يجب أن يتناولوا ما بين 20 و40 غراما من البروتين في كل وجبة، وخصوصا وجبة الإفطار”.

لماذا يجب زيادة البروتين في وجبة الإفطار؟

وجبة الإفطار هي “خزان الوقود الذي يوفر الطاقة اللازمة لليوم، ويساعد الجسم ليكون في أفضل حالاته”، وقد أوصت منظمة الكومنولث الأسترالية للبحوث العلمية، باستهلاك “مزيد من البروتين” على الإفطار، مؤكدة أن الإفطار عالي البروتين يقلل من الرغبة الشديدة في الأكل خلال اليوم.

تقول راشيل ماكفيرسون، مدربة التغذية المعتمدة في مونتريال، “سواء كنت تأمل في بناء العضلات أو تقليل الجوع أو تحسين صحتك العامة، فإن زيادة البروتين في وجبتك اليومية الأولى يمكن أن تُساعد في تحقيق ذلك”، موضحة أن تناول البروتين في وجبة الإفطار يساعد في الحفاظ على الطاقة، واستقرار السكر في الدم، وتنظيم الشهية طوال اليوم، ويوفر فوائد إضافية لقلبك”.

كما أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين، والتي تتكون من نحو 35 غراما من البروتين، يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول من وجبات الإفطار التي تحتوي على 13 غراما من البروتين.

وفي حين يأتي البيض في مقدمة الأطعمة التي تشكل بداية رائعة لمن يبحثون عن المزيد من البروتين في وجبة الإفطار، باعتبار أن البروتين “لا يساعد الجسم على بناء وإصلاح العضلات فحسب، بل يعزز الشعور بالشبع بعد الوجبات، مما يسهم في ضبط الوزن”. يمكننا أيضا استخدام بعض الحيل البسيطة “لمضاعفة البروتين” في الإفطار، باعتباره الانطلاقة الأساسية في أول اليوم، كما تقول الخبيرة جوي باور.

• ابدأ يومك بطبق بيض غني بِضِعف البروتين

تقول باور “أضف الجبن القريش إلى البيض المخفوق، لتحصل على طبق شهي وخفيف وغني بالبروتين”، فرغم أن البيض طعام مفضل لأولئك الذين يبحثون عن وجبة إفطار مرضية وصحية، لكن “البيض المخفوق مع الجبن القريش” سيضاعف البروتين في طبقك.

فوفقا لوزارة الزراعة الأميركية، “تحتوي بيضة الدجاج الكبيرة التي تُباع غالبا في متاجر البقالة وتستخدم بشكل قياسي في معظم الوصفات، على 6 إلى 7 غرامات من البروتين”، و70 سعرا حراريا، بالإضافة إلى الدهون الصحية، مما يجعلها أكثر إشباعا.

يعد الجبن القريش مصدرا غنيا بالبروتين، حيث يحتوي نصف كوب منه على 12 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كميات مفيدة من الدهون.

أما بالنسبة لتناول البيض، فتشير خبيرة التغذية جيمي نادو إلى أن تناول بيضتين في وجبة الإفطار “قد يكون كافيًا لتحقيق هدف زيادة البروتين في نظامك الغذائي”، بشرط تنويع مصادر الطعام وعدم الاكتفاء بالبيض فقط.

لتحضير وجبة إفطار سريعة ومشبعة، يمكن خفق بيضتين مع ربع كوب من الجبن القريش للحصول على وصفة تزيد من حجم البيض وتُعزز قيمته الغذائية. هذه الوجبة توفر نحو 22 غرامًا من البروتين، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وتؤكد نادو أن هذه الوصفة “ستمنحك طاقة تدوم لساعات”.

كما توصي بإضافة الخضراوات مثل السبانخ والفلفل الحلو لزيادة المحتوى الغذائي، وتوفير الألياف المفيدة لصحة الأمعاء.

• إضافات ذكية أخرى لزيادة البروتين في إفطارك

إذا لم يتوافر الجبن القريش، أو لم تكن من هواته، تنصح متخصصة التغذية شيري غاو، بالزبادي اليوناني قائلة “إنه أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن دمجها في وجبة الإفطار، كطريقة أكيدة لبدء يومك بجرعة سخية من البروتين المشبع”، وتقترح “تناول حصة قدرها 7 أونصات (200 غرام) من الزبادي اليوناني العادي، لإضافة 20 غراما من البروتين إلى وجبتك الصباحية”، بحسب وزارة الزراعة الأميركية.

أيضا، وبحسب الخبيرة جيمي نادو، “يمكنك الحصول على بضعة غرامات إضافية من البروتين من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة”. لكن نادو توضح أن البروتين ليس الجزء المهم الوحيد من وجبة الإفطار، وتنصح بجعل وجبتك أكثر توازنا وإشباعا من خلال إعطاء الأولوية للألياف أيضا، من خلال دمج الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

أفضل الطرق الصحية لطهي البيض

بما أن البيض هو محور وجبتنا الصباحية، فيجب الانتباه إلى أن الإفراط في طهيه لن يغير مذاقه فحسب، بل سيغير قيمته الغذائية أيضا.

بالنسبة للبيض المخفوق، تقول متخصصة التغذية المعتمدة أندريا سواريز، “إن استخدام مقلاة غير لاصقة آمنة للطهي، أو مقلاة من الستانلس ستيل، مع الحد الأدنى من الزيت أو الزبدة، أو اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون “يمكن أن يجعل البيض المخفوق أكثر ملاءمة للقلب”.

أما البيض المسلوق، فهو أحد أكثر الطرق الصحية لطهي البيض، بحسب سواريز، حيث لا يتضمن أي زيوت إضافية، ولا يسمح لمكونات البيض المائية التي تبلغ 55%، بالتبخر أثناء الطهي، كما هو الحال في طرق أخرى مثل القلي، وللسلق المثالي، تنصح سواريز بإضافة نقاط من الخل إلى الماء، لضمان جودة بياض البيض.

مع مراعاة ألا يتعرض البيض للحرارة العالية لفترة طويلة، كي لا تقل العناصر الغذائية الموجودة في صفاره بشكل كبير، ويفقد 17 – 20% من محتواه من فيتامين “إيه”، وتؤدي الحرارة العالية إلى تقليل مضادات الأكسدة المفيدة لصحة العين، وفقا للأبحاث.

لذلك، يُوصي الخبراء بسلق البيض لنحو 5- 6 دقائق، بما يكفي لقتل بكتيريا السالمونيلا، والاحتفاظ بمعظم العناصر الغذائية الحساسة للحرارة.

وفيما يتعلق بالبيض المقلي، توضح سواريز أن “البيض المقلي يمكن أن يكون لذيذا، بشرط “تجنب استخدام الكثير من الزيت أو الزبدة التي تحوله إلى طبق عالي الدهون”، وتنصح باستخدام زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، والطهي على درجة حرارة منخفضة، لمنع الاحتراق، الذي يمكن أن يطلق الأكريلاميد، المرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، وفقا للجمعية الأميركية للسرطان.