هل تهتم بلياقتك البدنية وتستخدم مسحوق البروتين كمكمل غذائي يومي قبل أو بعد التمرين للحفاظ على رشاقتك؟ إذا كان الجواب نعم، فأنت لست وحدك.
مع تزايد الاهتمام بالصحة العامة، شهد السوق العالمي ارتفاعا ملحوظا في مبيعات مساحيق البروتين. وإذا كنت من مرتادي صالات الرياضة، فمن المرجح أن ينصحك مدربك الشخصي بإضافة مسحوق بروتين مناسب إلى نظامك الغذائي.
ورغم فوائده الصحية، إلا أن بعض مكونات هذه المساحيق قد تشكل مخاطر صحية خطيرة، مثل التسبب في أمراض خطيرة كالسّرطان، بالإضافة إلى تكلفتها المرتفعة. ولكن، ماذا لو قلنا لك إنه بإمكانك تحضير مسحوق البروتين في المنزل باستخدام مكوناتك المفضلة؟
أهمية البروتين للجسم
مسحوق البروتين هو مكمل غذائي مصنوع من مصادر مختلفة للبروتين، مثل الحليب والماء ومصادر نباتية مثل فول الصويا والبازلاء والأرز أو القنب وغيرها.
يستخدمه غالبا الأشخاص الذين يرغبون في إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي. وبشكل عام، يُنصح الأشخاص بتناول ملعقة أو ملعقتين أو أكثر من مسحوق البروتين، حسب متطلباتهم.
أما عن الهدف الرئيس للبروتين في الجسم فهو المساعدة في اكتساب العضلات وتعافي الأنسجة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. وبالطبع، تُعد المشروبات خيارا سريعا للحصول على كمية مركّزة منه، عوضا عن محاولة الحصول على مصادر متنوعة من البروتين في الوجبات، والتي غالبا قد يغفل الكثيرين عن مراعاة الكميات فيها. إذ يُعد البروتين أهم عنصر غذائي لتحقيق اللياقة البدنية، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها منه ما بين 1.2 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (للبالغين).
المخاطر المُحتملة للمنتجات المباعة في الأسواق
رغم أهمية مساحيق البروتين للبعض، إلا أنها قد لا تكون دائما الخيار الصحي الأمثل، وأحيانا قد تشكل مخاطر صحية.
فبينما تهدف هذه المساحيق إلى تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، إلا أنها قد تسبب آثارا جانبية غير مرغوب فيها. على سبيل المثال، وفقا لتقارير كلية الطب بجامعة هارفارد، تحتوي بعض مساحيق البروتين على نسب مرتفعة من السكر المضاف، والسعرات الحرارية، وحتى مواد كيميائية سامة، وهذا قد يشكل خطرا على الصحة، خاصة مع الاستخدام الطويل.
كما أظهرت دراسات أجراها باحثون من جامعة هارفارد أن بعض هذه المنتجات قد تحتوي على ملوثات مرتبطة بأمراض خطيرة، بما في ذلك السرطان ومشاكل صحية أخرى.
غني بالمكونات الطبيعية المغذية
هناك العشرات من المكونات الطبيعية الغنية بكميات وافرة من البروتين الطبيعي في الأسواق، مثل الزبادي اليوناني والتوفو وزبدة الجوز والكاجو الخام واللوز. كذلك هناك معززات البروتين الإضافية التي يمكن استخدامها في تحضير المسحوق منزليا.
ورغم أن تلك المعززات ليست مصدرا أساسيا للبروتين، لكنها ستمنح المشروب دفعة إضافية من العناصر الغذائية الضرورية، وستجعل قوامه أكثر سمكا. وتأتي هذه المعززات في شكل حبوب مثل: قلوب القنب (Hemp hearts)، وبذور الشيا، وبذور الكتان المطحونة، وبذور دوار الشمس، إضافة إلى حبوب الشوفان الكاملة.
بروتين مصل الحليب المنزلي
بروتين مصل اللبن المصنوع منزليا على وجه الخصوص محصن بالفيتامينات والمعادن، وهذا يجعله مثاليا لرافعي الأثقال. ولأنه مصنوع من الحليب، فهو يحتوي على اللاكتوز وغني بالأحماض الأمينية التي يتم امتصاصها مباشرة في مجرى الدم وتلعب دورا رئيسا في تعزيز نمو العضلات والتعافي.
ويُعد مشروب البروتين المصنوع منزليا لزيادة الوزن مشروبَ الطاقة المثالي للأفراد الذين يكافحون لتلبية احتياجات البروتين لديهم من خلال الطعام وحده. وقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن يحسن تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون وزيادة الكتلة العضلية الهزيلة، كما ثبت أنه يقلل الالتهاب ويحسن علامات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن.
المكونات:
- ربع كوب من حبوب الشيا.
- ربع كوب من بذور الكتان.
- نصف كوب من بذور دوار الشمس.
- ربع كوب من اللوز غير المحمص.
- نصف كوب من الشوفان الكامل المُحمّص.
- نصف كوب حليب مجفف (يحتوي على مصل الحليب).
وللتحضير، يتم تحميص الشوفان والحبوب والمكسرات في الفرن لمدة 5 دقائق تقريبا، ثم تُترك لتبرد قبل أن تُطحن المكونات في محضر الطعام للحصول على مسحوق ناعم، ثم يُحفظ في وعاء زجاجي نظيف مُحكم الغلق في درجة حرارة الغرفة.
ويمكن استخدام معيار ربع كوب من مسحوق البروتين المنزلي لتحضير كوب من المشروب، وذلك باستخدام الحليب كامل الدسم، أو الزبادي اليوناني، أو من خلال اختياراتك من الفواكه الطازجة والعصائر الطبيعية.
مسحوق البروتين المنزلي النباتي
- المكونات:
- 1 كوب من الشوفان المطحون.
- 1 كوب من اللوز النيء.
- نصف كوب من بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس.
- نصف كوب من البقول الجافة مثل العدس أو الحمص.
- نصف كوب من جوز الهند المجفف.
- 1/4 كوب من بذور الشيا أو بذور الكتان.
- ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو.
- مسحوق القرفة حسب الرغبة.
- سكر دبس التمر، أو السكر البني.
طريقة التحضير:
أولا، يتم تحميص الشوفان والحبوب في الفرن على حرارة 180 لمدة 10-15 دقيقة، أو إلى أن تتحول إلى اللون الذهبي الفاتح وتفوح منها الرائحة العطرة.
ويتم خلط المكونات بعد برودتها في محضر الطعام وطحنها للحصول على مسحوق بروتين منزلي ناعم وجاهز للاستخدام.
وبعد نقله إلى وعاء محكم الغلق وحفظه في مكان بارد وجاف، يمكن ببساطة استخدام هذا المسحوق المنزلي في العصائر أو المشروبات المخفوقة أو الزبادي مع إضافة العسل الأبيض حسب الرغبة.
كما يمكن أيضا استخدامه في الوصفات الصحية للمعجنات من دون دقيق.