بذور الشيا هي بذور صغيرة بيضاء أو سوداء تستخرج من نبات المريمية الإسبانية (سالفيا هيسبانيكا) وتعتبر مصدرا غنيا بالدهون الصحية والألياف والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى، وقد اشتهر استخدامها منذ القدم في النظام الغذائي لشعوب الأزتك والمايا القديمة لتعزيز الطاقة والقدرة على التحمل، ومازالت تستخدم إلى الآن في الأنظمة الغذائية الصحية، ويمكن إضافتها إلى أي وصفة تقريبا لتحسين قيمتها الغذائية.
وفي الآونة الأخيرة، انتشرت الادعاءات حول قدرة بذور الشيا على إذابة دهون البطن وخسارة الوزن، فما حقيقة هذا الادعاء؟ وهل تساعد حقا في التنحيف وتقليل محيط الخصر؟ وما مقدار ما تحتاجه يوميا للوصول إلى نتائج مرضية؟
تعزيز الشعور بالشبع
تناولت دراسة حديثة نشرتها المكتبة الأميركية للطب في سبتمبر/أيلول الماضي 2024 تأثير بذور الشيا على مؤشرات السمنة والعوامل الأيضية، ووجد الباحثون بعد تحليل بيانات 14 تجربة سريرية شملت 835 مشاركا، أن إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي اليومي يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية وكذلك المساعدة في التحكم بالوزن، وأشارت الدراسة إلى أن تناول بذور الشيا ينبغي أن يكون جزءا من نمط حياة صحي يتضمن نظاما غذائيا متوازنا وممارسة الرياضة.
وخلصت دراسة أخرى نشرتها مجلة “نيوتريكيون هوسبيتاليريا” عام 2014 إلى أن بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد على الهضم والشعور بالشبع، وأن استهلاك 35 غراما من هذه البذور لمدة 12 أسبوعا يمكن أن يقلل وزن الجسم ومحيط الخصر بشكل ملحوظ.
ويعتقد العديد من الخبراء أن بذور الشيا يمكن أن تكون جزءا من خطة صحية لإنقاص الوزن، يقول اختصاصي التغذية، سكوت كيتلي لموقع “ومنز هيلث”، إن بذور الشيا صحية وغنية بالعناصر الغذائية ومصدر جيد للألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي وانتظام حركة الأمعاء ودعم ميكروبيوم المعدة (تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على نحو 10 غرامات من الألياف أي 40% من الكمية الموصى بها يوميا).
ويضيف كيتلي: “تمتص بذور الشيا الماء وتشكل هلاما، إذ تبطيء عملية الهضم وتعزز شعورك بالشبع والامتلاء، وتقلل من إقبالك على الوجبات الخفيفة أو الإفراط في تناول الطعام، مما يساعدك في النهاية على فقدان الوزن”.
وتوضح اختصاصية التغذية، بيث تشيروني، لموقع “كليفلاند كلينك” أن إضافة ملعقة من بذور الشيا إلى كوب من الماء وتركها لدقائق، يجعلها تمتص ما يصل إلى 12 ضعف وزنها وتنتفخ في الحجم وتكتسب قواما هلاميا.
وتواصل تشيروني قائلة: “لا تمتص بذور الشيا الماء الموجود في الكوب فقط ولكن تستمر البذور الرطبة في التمدد في معدتك بعد تناول الخليط عن طريق امتصاص الماء وعصارة المعدة، ويمنحك ذلك شعورا كافيا بالشبع لفترة أطول”، كما أن الألياف والبروتينات الموجودة في بذور الشيا تبطئ عملية الهضم وتعزز استقرار مستويات السكر في الدم وتحد من تغير مستوياته بالارتفاع أو الانخفاض والمرتبطة بزيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ما أفضل وقت لتناول بذور الشيا؟
نقلا عن موقع (هيلث شوتس)، تشير اختصاصية التغذية، أليشا جيسواني، إلى أن أفضل وقت لتناول بذور الشيا لإنقاص الوزن عادة ما يكون في الصباح كجزء من وجبة الإفطار حتى تساعدك على الشعور بالشبع والرضا طوال اليوم وتقلل من احتمالية تناولك وجبات خفيفة غير صحية.
وتضيف جيسواني، “يمكنك كذلك الاعتماد على تفضيلاتك الشخصية وإضافتها إلى نظامك الغذائي في أي وقت يناسبك للحفاظ على الاستمرارية والانتظام”.
كم تحتاج من بذور الشيا يوميا لإنقاص الوزن؟
لا توجد كمية يومية موصى بها من بذور الشيا، ولكن خبراء التغذية ينصحون عادة بتناول ملعقة كبيرة أو ملعقتين كبيرتين يوميا، ومع ذلك تحذر اختصاصية التغذية، سرباني موخيرجي، من الإفراط في تناول هذه البذور دفعة واحدة لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون مما قد يؤدي إلى نتائج عكسية، إذ تحتوي الأونصة الواحدة على 9 غرامات من الدهون غير المشبعة، وفق ما نقله موقع (أونلي ماي هيلث).
كيف تتناول بذور الشيا في نظامك الغذائي؟
لا تتمتع بذور الشيا بأي طعم تقريبا، لذا يمكن أن تكون جزءا من العديد من الوصفات، وينصح دائما بنقعها مع العصير أو الماء أو إضافتها إلى طعام رطب مثل الزبادي والشوفان، وهناك طرق عديدة للاستفادة من فوائدها الغذائية، ومنها:
منقوع بذور الشيا: أضف ملعقة من بذور الشيا إلى كوب ماء واتركه لمدة 30 دقيقة، ويمكنك إضافة عصير ليمونة إلى الخليط، ثم اشربه دفعة واحدة.
مع العصائر: أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى العصير الخاص بك.
مع الزبادي أو دقيق الشوفان: أضف ملعقة كبيرة إلى الزبادي أو دقيق الشوفان لتعزيز وجبتك الصباحية بالألياف والبروتين.
بودينغ بذور الشيا: امزج ملعقة كبيرة أو ملعقتين من بذور الشيا مع الحليب أو الحليب النباتي، واترك الخليط في الثلاجة بضع ساعات ثم أضف إضافاتك المفضلة من الفاكهة أو المكسرات أو العسل.
بديل للبيض: يمكنك استخدام بذور الشيا كبديل للبيض في الوصفات المختلفة، فقط اخلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء واترك الخليط لمدة 5 دقائق وأضفه إلى المكونات السائلة في وصفتك.
عجينة الفطائر والمخبوزات: أضف بذور الشيا إلى عجينة المخبوزات والفطائر المنزلية لتعزيز قيمتها الغذائية.
سلطة الفواكه والمكسرات: أضفها إلى سلطة الفواكه والمكسرات مع رش ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب وقليل من القرفة لتعزيز النكهة.
نصائح قبل تناول بذور الشيا
تمتص بذور الشيا السوائل في الأمعاء وتتمدد، لذا ينبغي الحرص على شرب كمية كافية من الماء عند تناولها. تجنب تناولها جافة، إذ قد تؤدي إلى مشاكل هضمية أو تسبب الاختناق.
تتداخل بذور الشيا مع أدوية تسييل الدم والسكري، لذلك يفضل استشارة طبيبك قبل إضافتها بانتظام إلى نظامك الغذائي.
قد يصاب بعض الأشخاص بردود فعل تحسسية عند تناول بذور الشيا، إذا شعرت بحكة أو صعوبة في التنفس بعد تناولها، اطلب العناية الطبية فورا.