في دراسة حديثة أجريت بجامعة مونتريال بكندا ونشرت بمجلة “فرونتيرز”، أفاد نحو 40% من المشاركين أن عاداتهم الغذائية أثرت على جودة نومهم. وقد شملت الدراسة أكثر من 12 مجموعة غذائية، ووفقا للنتائج فإن الحلويات، والأطعمة الحارة، ومنتجات الألبان كانت من أكثر العناصر الغذائية المسببة لاضطرابات النوم. في حين ساهمت الفاكهة ومشروبات الأعشاب والخضروات في تحسن النوم.
واللافت أن 5.5% من المشاركين أشاروا إلى أن للطعام تأثيرا على أحلامهم، وخصوصا الأطعمة السكرية ومنتجات الألبان، التي ربطها البعض بزيادة احتمالية الكوابيس.
تأثير الطعام على الأحلام
“الجعان يحلم بسوق العيش”، مثل شعبي يعبر عن العلاقة بين الطعام والأحلام، وهي علاقة تظهر في عدد من الحكايات الشعبية تتكرر فيها صورة الشخص الذي يأكل الجبن قبل النوم فيحلم بكوابيس مزعجة.
ويعزو الباحثون هذه العلاقة إلى اضطرابات الجهاز الهضمي الناتجة عن تناول وجبات ثقيلة أو حارة، أو منتجات الألبان قبل النوم مما قد يؤدي إلى أعراض مثل الانتفاخ، أو الحموضة، وهو ما ينعكس لاحقا في شكل أحلام مزعجة أو نوم مضطرب.
ولم تكن هذه الدراسة الأولى التي تسلط الضوء على العلاقة بين الطعام والأحلام، فقد أظهرت دراسة كندية نُشرت عام 2015 أن نحو 18% من المشاركين ربطوا بين ما تناولوه وبين أحلامهم. وفي دراسة أحدث نُشرت عام 2022، وُجد أن الأشخاص الذين تناولوا أطعمة غنية بالسكر قبل النوم، كانوا أكثر قدرة على تذكّر الكوابيس في الصباح التالي.
العلاقة بين الطعام وجودة النوم
لا تؤثر وجبتك المسائية على أحلامك فقط، لكنها تلعب دورا مباشرا في جودة نومك وعمقه. إذ تشير الدراسات إلى أن نوعية الطعام وتوقيته يمكن أن يعززا النوم أو يسببان الأرق واضطرابات الساعة البيولوجية.
إليك أهم العناصر الغذائية التي يدعم تناولها نومًا أفضل:
التربتوفان: حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين، الذي يتحول بدوره إلى الميلاتونين، الهرمون المنظم للنوم. ويوجد التربتوفان في: اللحوم البيضاء، البيض، الكرز، وسمك السلمون.
المغنيسيوم: يساهم في استرخاء العضلات، وتنظيم ضغط الدم والمزاج. ومن مصادره: اللوز، الأفوكادو، الفاصوليا السوداء، وبذور اليقطين.
أوميغا 3: يساعد في تعزيز النوم وزيادة التركيز خلال النهار. ويتوافر في: بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، والسلمون.
فيتامينات ب 6 وب 12: ضرورية لصحة الدماغ وتنظيم النوم. وقد يسبب نقصها اضطرابات المزاج وصعوبة النوم. من مصادرها: التونة، السلمون، الحمص، البطاطا الحلوة، اللوز، والأفوكادو.
فيتامين (د): قد يؤدي نقصه لرفع مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، مما يؤثر سلبا على النوم. لذلك يفضل متابعة مستوياته بشكل دوري.
على الجانب الآخر، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تؤثر سلبا على نومك. مثل الأطعمة الثقيلة والدسمة أو الحارة. وينصح بشكل عام أن تتجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى 3 ساعات. مع الامتناع عن تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل.
هل يمنحك الصيام نوما أعمق؟
وكما يؤثر الطعام على جودة نومك، فإن الصيام أيضا يترك تأثيرا مشابها. فقد عرف الإنسان الصيام منذ آلاف السنين، سواء لأسباب صحية أو روحية، وقد شهد الصيام المتقطع رواجا كبيرا في السنوات الأخيرة كوسيلة فعالة لفقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة.
يقوم الصيام المتقطع على تحديد فترة زمنية لتناول الطعام خلال اليوم، تتبعها فترة انقطاع ومن أبرز أنواعه:
- (الصيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات).
- 12:12 (توازن بين الصيام وتناول الطعام).
- الصيام الكامل ليوم واحد.
- أو الصيام من الشروق إلى الغروب كما هو الحال في الصيام الإسلامي.
وتشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يُحسّن النوم عبر تعزيز إيقاع الساعة البيولوجية نتيجة تثبيت موعد الوجبات.
لكن ينبغي الانتباه إلى أن البعض قد يجد صعوبة في النوم في بداية تجربة الصيام، بسبب الارتفاع المؤقت في هرمون الكورتيزول نتيجة شعور الجوع. لكن سرعان ما يتأقلم الجسم مع الروتين الجديد. كما يوصى بشرب كميات كافية من المياه خلال اليوم، وعدم الإفراط في شرب السوائل قبل النوم مباشرة، لتجنب الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام.
كيف تؤثر تغذية الأطفال على نومهم؟
في حالة الأطفال، فإن النوم عنصر أساسي في نموهم العقلي والجسدي، ومثل الكبار يؤثر الطعام وتوقيته على جودة النوم عند الأطفال. هناك عدد من العوامل التي تؤثر على نوم طفلك:
التوقيت: احرص أن يتناول الطفل وجبته الأخيرة قبل ساعتين إلى 3 من موعد النوم.
نوعية الطعام: ينصح أن تحتوي وجبة العشاء على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين، ومصادر التربتوفان. مما يوفر مصدرا مستقرا للطاقة خلال النوم. إذا شعر الطفل بالجوع بعد هذه الوجبة يمكن أن تقدم له وجبة خفيفة متوازنة على سبيل المثال خبز القمح الكامل أو الشوفان أو البطاطا، مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي.
تجنب السكريات في المساء: يؤدي السكر إلى ارتفاع سريع في مستوى الغلوكوز ثم هبوط سريع، مما يطلق هرمون الكورتيزول الذي يعوق نوم الطفل، ويعطل إفراز الميلاتونين.
تنظيم شرب السوائل: احرص على تناول الطفل كفايته من المياه خلال اليوم مع تقليل السوائل قبل النوم مباشرة لتجنب الاستيقاظ لدخول الحمام.
تجنب مصادر الكافيين الخفية: الأطفال أكثر حساسية للكافيين من البالغين، يمكن أن تؤثر الكميات البسيطة الموجودة في بعض الأطعمة على نومهم مثل الشوكولاتة والمشروبات الغازية، وبعض أنواع الآيس كريم، وألواح البروتين، وحتى بعض الأدوية
وسواء كنت ترغب في الحصول على الراحة بعد يوم طويل، أو تحتاج للهرب من كوابيسك المزعجة، فتذكر دائما أن المفتاح في طبق العشاء.