رغم الأضرار الصحية الكثيرة التي نعرفها عن السكر الأبيض، فإن تقليل تناوله أو تجنبه تماما ليس أمرا سهلا، ولا يتعلق فقط بقوة الإرادة، بل بأن السكر يختبئ في أطعمتنا بطرق قد لا نتوقعها. حتى قراءة مكونات المنتجات الغذائية لا تكون دائمًا كافية للتأكد من خلوها من السكر.
السكر بأسماء متعددة
بحسب موقع “هيلث هارفارد”، السكر المضاف موجود في معظم الأطعمة، وغالبا ما تجعل هذه الإضافات المنتجات أكثر قبولا لنا بسبب ميلنا المتزايد إلى النكهات الحلوة التي توفر طاقة سريعة. هذا يعني أنه يمكن أن يكون من الصعب تجنبه.
توصي جمعية القلب الأميركية بألا يزيد معدل استهلاك السكر اليومي عن 6 ملاعق صغيرة (25 غراما) للنساء و9 ملاعق صغيرة (36 غراما) للرجال. أما منظمة الصحة العالمية فتشير إلى حد أقصى يبلغ 50 غراما يوميا، مع تفضيل ألا يزيد عن 25 غراما.
أين يختبئ السكر؟
أغذية كثيرة تحتوي على كميات كبيرة من السكر. على سبيل المثال:
زجاجة واحدة من المشروبات الغازية المتوسطة الحجم تحتوي على حوالي 40 غراما من السكر.
كوب الزبادي اليوناني بالتوت يحتوي على حوالي 14 غراما.
لوح الغرانولا “الصحي” يحتوي على نحو 8 غرامات.
بل يوجد السكر في أطعمة غير متوقعة مثل الحساء، رقائق البطاطا، المقرمشات، الخبز، الصلصات، ومنتجات الألبان. يضاف السكر لهذه الأطعمة لتحسين الطعم، وإطالة فترة صلاحيتها، أو لضبط قوامها ولونها. المشكلة أن هذه الإضافات قد تؤدي إلى استهلاك كميات كبيرة دون إدراك.
السكر الطبيعي والمضاف
السكر الطبيعي موجود في الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان على شكل فركتوز أو لاكتوز. هذه الأشكال تحتوي عادة على مكونات مفيدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. أما السكر المضاف، فهو أكثر خطورة لأنه يؤدي إلى زيادات سريعة في نسبة السكر بالدم، خاصة إذا كان بكميات كبيرة.
خداع الملصقات الغذائية
الملصقات الغذائية قد تخفي السكر تحت أسماء مختلفة، منها:
- السكر المكرر: يستخلص من الذرة، البنجر، أو قصب السكر.
- أسماء تنتهي بـ “-ose”: مثل السكروز، الجلوكوز، الفركتوز، الدكستروز.
- شراب الذرة عالي الفركتوز.
- محليات طبيعية مثل العسل أو شراب القيقب.
علامات استهلاك السكر بكميات كبيرة
كثيرا ما يتسلل السكر إلى غذائنا إذن دون أن ننتبه لذلك، ووفق موقع مجلة فوغ تشير بعض العلامات إلى تناول كميات كبيرة من السكر، من بينها:
زيادة الوزن المصحوبة بشعور متواصل بالجوع: ما يحدث هنا هو ارتفاع مستويات السكر في الدم، دون أي تأثير للشعور بالشبع بسبب نقص الألياف.
تقلب المزاج: مع تناول كميات كبيرة من السكر ترتفع نسبة السكر في الدم، ثم تنخفض لأقل من المستوى الطبيعي ما يتسبب في هذه تقلبات مزاجية.
تسارع شيخوخة البشرة: عند تناول كميات كبيرة من السكر، بسبب تأثيره في الكولاجين بشكل يفقد الجسم القدرة على تجديد الخلايا.
الالتهاب وضعف الجهاز المناعي وظهور البثور.
نصائح الخبراء
لتجنب تناول المزيد من السكر، ينصح الخبراء بأن تكون خبيرا في قراءة ملصقات المكونات على عبوات الأغذية، وإلى جانب التعرف على الأسماء المختلفة للسكر، علينا الانتباه إلى أن البيانات الموجودة على الملصقات تتعلق بحصة واحدة أو قطعة واحدة من العبوة، فإذا كانت الحصة الواحدة مثلا تحتوي على 5 غرامات من السكر، فإن تناول قطعتين يعني تناولك 10 غرامات من السكر.
وفق موقع هيلث لاين، فإن العصائر أحد أكثر الأغذية يتسلل منها كميات كبيرة من السكر إلى أجسامنا، فهي تبدو صحية لكنها تحتوي على السكر المضاف، ويمتص الجسم السعرات الحرارية الموجودة بها بسرعة تفوق امتصاص السعرات الحرارية من الطعام، ما يتسبب في زيادة سريعة لمستوى السكر في الدم.
كما ينصح الخبراء بتقليل تناول الأطعمة قليلة أو خالية الدسم، التي نلجأ إليها في محاولة لتجنب تناول الدهون، فالحقيقة أنها غالبا ما تحتوى على كميات أكبر من السكر مقارنة بالمنتجات كاملة الدسم.
أخيرا فإن الحرص على طهي طعامك بنفسك، يجنبك قدرا من السكر المضاف الذي يتسلل إلى بعض الوصفات لإكسابها مذاقا غنيا، بالتأكيد أن قيامك بإعدادها بنفسك سيقلل هذه الكميات عما تستخدمه شركات الأغذية، ليكون الطعام ملائما لذوقك الخاص.