يُعتبر الشواء من الطقوس الصيفية المفضلة لدى كثيرين، إذ يجمع بين متعة الطهي في الهواء الطلق وأجواء اللقاءات العائلية والاجتماعية. غير أن ما يرافقه من أطعمة غنية بالدهون والسعرات قد يجعله وجبة ثقيلة على الجسم. ولهذا يقترح خبراء التغذية قواعد عملية تضمن الحفاظ على النكهة والجو الماتع من جهة، وتجنّب الإفراط في السعرات من جهة أخرى.
عالم الرياضة والمدرب الألماني دانيال فان دن بوم، يؤكد أن سر الشواء الصحي يكمن في الالتزام بقاعدة ذهبية بسيطة سماها “50-25-25″، والتي تساعد على الشعور بالشبع مع ضبط كمية السعرات الحرارية.
%50 خضراوات وسلطات
يشدد فان دن بوم على أن نصف الطبق يجب أن يتكون من خضراوات وسلطات، سواء كانت مشوية أو نيئة. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالقيمة الغذائية والألياف، وهذا يعزز الشعور بالشبع.
ومن الأفكار التي يقترحها للخضراوات المشوية:
- أسياخ الفطر مع الفلفل والبصل.
- شرائح الباذنجان مع زيت الزيتون والزعتر.
- الفلفل أو الكوسا المحشوة بالجبن القريش أو الكينوا.
- شرائح البطاطا الحلوة مع إكليل الجبل وزيت الزيتون.
- الذرة المشوية.
%25 بروتينات
أما ربع الطبق الآخر فيُخصص للبروتينات. وهنا يحذر الخبير من الأطعمة المشوية عالية الدهون مثل لحم البطن أو النقانق أو شرائح لحم الرقبة. وبدلا منها، ينصح باللجوء إلى مصادر بروتين خالية من الدهون مثل الدجاج، والديك الرومي، والسمك. فهذه الأطعمة ليست فقط أساسية لبناء العضلات، بل تمنح إحساسا أطول بالشبع.
%25 كربوهيدرات
الربع المتبقي من الطبق ينبغي أن يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، لما لها من دور في توفير الطاقة والشعور بالشبع لفترات أطول. ويوضح فان دن بوم أن الاستعاضة عن خبز الباغيت المصنوع من الدقيق الأبيض بخبز الحبوب الكاملة، أو الاكتفاء بحبة بطاطس مشوية؛ من الخيارات الصحية الأكثر توازنا.
الصلصات.. بين الخطر والبدائل الصحية
يلفت الخبير الانتباه إلى أن كثيرين يستخفون بكمية السكر والسعرات الموجودة في الصلصات الجاهزة مثل صلصة الباربكيو أو الثوم، وهي غالبا ما تُضيف سعرات زائدة من دون أن ينتبه المستهلك. ولذلك ينصح بمقارنة المنتجات عند الشراء أو الاستغناء عنها ببدائل أكثر صحية مثل صلصة الحمص أو التوفو بالأعشاب، لما تحتويه من بروتين ودهون صحية، فضلا عن كونها مشبعة وسهلة التحضير.
كما يمكن تحضير صلصة منزلية من الزبادي مع النعناع والملح والفلفل لتكون إضافة خفيفة ومغذية.