تشير الدراسات إلى أن تحسين الصحة العامة والرفاهية يمكن تحقيقه عبر اتباع قواعد غذائية بسيطة قائمة على الأدلة العلمية، إلى جانب تبني أنماط حياة نشطة وصحية.
فالأطعمة التي نستهلكها لا تؤثر فقط على وزن الجسم، بل تلعب أيضا دورا مهما في تحسين المزاج، ودعم ميكروبيوم الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني.
تغييرات بسيطة لصحة أفضل
لا يتطلب تحقيق نتائج ملحوظة في الصحة واللياقة الالتزام بأنظمة غذائية مقيدة، بل يمكن إحداث تغييرات كبيرة من خلال تعديلات غذائية صغيرة ولكن فعالة، فقد أشار أناهاد أوكونور، الكاتب المتخصص في الصحة والتغذية وأحد أبرز المؤلفين في مجال صحة المستهلك، في مقاله المنشور حديثا بصحيفة واشنطن بوست، إلى أن تحسين الصحة وإنقاص الوزن وتعزيز صحة الأمعاء يمكن تحقيقه عبر تغييرات بسيطة ومدروسة في خيارات الطعام اليومية.
التركيز على تناول المزيد من البروتين والألياف
وجدت دراسة كبرى حول النظام الغذائي وفقدان الوزن، نُشرت عام 2024، أن الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن كانوا الأكثر نجاحا في إنقاص الوزن وتحسين صحتهم، عندما تبنوا عادات معينة، من أهمها تناول المزيد من البروتين والألياف.
حيث خسر المستهلكون الذين يتناولون كميات كبيرة من البروتين “ثلاثة أضعاف الوزن”، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية أقل من البروتين، في حين خسر الأشخاص الذين تناولوا الكثير من الألياف “ما يقرب من ضعف الوزن” الذي خسره الذين تناولوا كمية أقل من الألياف.
وأوضحت الدراسة أن البروتين يُعزز الشعور بالشبع، مما يجعلنا نأكل كمية أقل من الطعام، كما أنه يعمل على توليد الحرارة، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية عند هضم البروتين، مقارنة بالدهون والكربوهيدرات. أما الألياف فتحفز هرمونات قمع الشهية، وتساعد في إنتاج الميكروبات المفيدة لصحة التمثيل الغذائي في أمعائنا.
ويمكننا زيادة الألياف في نظامنا الغذائي عن طريق تناول أطعمة مثل الخضراوات الورقية والفواكه الحمضية والفاصوليا والحمص والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة والنباتات الأخرى، إلى جانب بعض المصادر الرائعة للبروتين التي يمكن إضافتها إلى نظامنا الغذائي، مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان، والفاصوليا والمكسرات والبقوليات.
لذا، يقترح الخبراء تناول حوالي نصف كوب يوميا من الفاصوليا أو البازلاء أو العدس، كأفضل مصادر للبروتين النباتي تحتوي على الكثير من الألياف.
التقليل من الأطعمة فائقة المعالجة
من النتائج الأخرى التي توصلت إليها الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من الأطعمة فائقة المعالجة طوال الدراسة، فقدوا ما معدله أكثر من 18 رطلا (أكثر من 8 كيلوغرامات)، في حين فقد أولئك الذين تناولوا قدرا أكبر من هذه الأطعمة، حوالي 11.6 رطلا (أكثر من 5 كيلوغرامات).
وهي نتائج سبق أن دعمتها نتائج دراسات صارمة أجريت عام 2019، وأظهرت أن الأشخاص الذين تناولوا نظاما غذائيا يعتمد على الأطعمة فائقة المعالجة، “تناولوا 500 سعر حراري إضافي يوميا، واكتسبوا وزنا بسرعة”.
كما أظهر العديد من الدراسات الكبرى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة “لديهم خطر أعلى للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والسرطان”.
والأطعمة فائقة المعالجة هي أطعمة معبأة تحتوي على كميات عالية من الصوديوم والسكر والدهون والمواد المضافة التي لن تجدها في معظم مطابخ المنازل، وهي تشمل البسكويت المعبأ والكعك والهوت دوغ ورقائق البطاطس وحبوب الإفطار السكرية والمشروبات الغازية والوجبات المجمدة.
ويمكن التعرّف عليها من خلال قراءة ملصقات الطعام والبحث عن العلامات المميزة لها، مثل قائمة طويلة من المكونات غير المفهومة والكثير من المكثفات والمثبتات والمستحلبات والسكريات والمحليات المضافة.
تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية
أظهرت الدراسات أن تناول المأكولات البحرية بانتظام يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، حيث يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وألزهايمر والخرف ويعزو الباحثون هذه الفوائد إلى احتواء الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3، التي تلعب دورا أساسيا في دعم صحة الدماغ والقلب والأوعية الدموية.
لتحقيق أقصى استفادة من أحماض أوميغا 3، توصي جمعية القلب الأميركية بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل أسبوعيا، ويُفضل اختيار السلمون والسردين والمحار أو الروبيان، نظرا لغناها بأوميغا 3 وانخفاض محتواها من الزئبق، مما يجعلها خيارا صحيا مثاليا لدعم صحة الجسم وتعزيز وظائفه الحيوية.
شرب القهوة وتناول الشوكولاتة الداكنة
قد يكون تدليل نفسك بالقهوة والشوكولاتة الداكنة طريقة بسيطة للغاية لتعزيز صحتك، فقد ارتبطت القهوة والشوكولاتة الداكنة في الدراسات بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويعتقد العلماء أن السبب هو أن كل منهما “غني بالمركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول”.
وقد وجد العديد من الدراسات الكبيرة أن الأشخاص الذين يشربون 3 إلى 4 أكواب من القهوة يوميا، سواء كانت تحتوي على الكافيين أو منزوعة الكافيين، “لديهم خطر أقل بنسبة 25% تقريبا للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، مقارنة بالأشخاص الذين لا يشربون القهوة”.
كما وجد الباحثون أن الذين يتناولون حوالي 140 غراما من الشوكولاتة الداكنة -وليس شوكولاتة الحليب- أسبوعيا، “لديهم احتمال أقل بنسبة 21% للإصابة بمرض السكري مقارنة بأولئك الذين لا يأكلون الشوكولاتة الداكنة”.
الاعتدال في تناول الملح
وجدت الدراسات أن تناول الكثير من الملح يؤدي إلى انخفاض حاد في الميكروبات المفيدة في الأمعاء، وهو ما يرتبط بارتفاع معدلات السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض مزمنة أخرى.
في الوقت نفسه، وجد الباحثون أن “تناول أقل من 5.6 غرامات، أو أكثر من 12.5 غراما من الملح يوميا، قد يسبب متاعب صحية”، حيث تؤدي المستويات المنخفضة جدا من الملح إلى مزيد من النوبات القلبية والوفيات.
وينصح الخبراء بقراءة ملصقات الطعام بعناية لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، ويُنبهون إلى أن الأطعمة فائقة المعالجة تميل إلى أن تكون عالية الصوديوم، ويوصون بالحد منها لتقليل كمية الصوديوم التي نستهلكها، ومحاولة تناول المزيد من البوتاسيوم، للتخفيف من آثار الملح على الصحة، من خلال إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم إلى النظام الغذائي، مثل الخضراوات الجذرية والقرع والفاصوليا والأفوكادو والموز والبرتقال والمانجو والكيوي والخوخ والزبيب والتمر والمشمش المجفف.