لماذا تستحق البامية مساحة أكبر في مائدتك؟

رغم أن استطلاعا أجري عام 2019، أظهر ارتفاع شعبية الذرة والبطاطس كخضار مفضلة على حساب البامية (الخضار المسكينة) فإن الكاتبة الأميركية أنجيليك إتش كافري قالت في مقال نُشر على موقع “هيلث دايجست” مؤخرا، إن “البامية تستحق مكانة الشرف في مطبخنا”، فهي ليست مجرد خضار، ولكنها غذاء متوهج بالفوائد الصحية الواسعة النطاق، يجعلها “الطعام الوحيد الذي يمكنه خفض الكوليسترول، والضغط، والسكر؛ في آن واحد”.

من جانبه، يقول مستشار اللياقة البدنية والتغذية في موقع “فورتشن ريكومندز”، الدكتور كريس موهر إن “البامية أكثر من مجرد خضروات عادية”، فهي غنية بفيتامين “سي” المفيد لتعزيز جهاز المناعة، وفيتامين “كيه” المهم لقوة العظام وتجلط الدم.

بالإضافة إلى أنها واحدة من الخضروات التي تحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة، “التي تحمي من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى”.

الفوائد الصحية للبامية

ولمعرفة السبب وراء حاجتنا إلى “منح البامية فرصة لكسب ثقتنا”، قدم موهر والخبراء، هذه المجموعة من الفوائد الصحية للبامية:

غنية بالعناصر الغذائية

وفقا لبيانات وزارة الزراعة الأميركية، يحتوي كوب سعة 100 غراما من البامية النيئة على:

• 33 سعرا حراريا.
• 3.2 غرامات ألياف.
• 89.6 غراما ماء.
• 7.45 غرامات كربوهيدرات.
• 1.48 غرام سكر.
• 1.93 غرام بروتين.

وبالإضافة إلى خلوها من الدهون، توفر هذه الحصة من البامية:

• 299 ملليغراما من البوتاسيوم.
• 82 ملليغراما من الكالسيوم.
• 61 ملليغراما من الفوسفور.
• %26 من الاحتياجات اليومية من فيتامين “سي”، وفيتامين “كيه”.
• %15 من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك.
• %14 من الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم، وفيتامين “إيه”، وفيتامين “بي 6”.

البامية إذن متميزة بمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، والمرتفع من البروتين والألياف؛ مقارنة بالعديد من الفواكه والخضروات.

كما تجعلها هذه الخصائص الغذائية الفريدة، “تساعد في دعم الحمل الصحي، وتتمتع بخصائص مضادة للسرطان”، لاحتوائها على نوع من البروتين يسمى “الليكتين”، قد يمنع نمو الخلايا السرطانية”؛ بحسب “هيلث لاين”.

رائعة للهضم وفقدان الوزن

فالبامية مليئة بالألياف التي أظهرت الدراسات أنها “يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم”؛ بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات كبيرة من ألياف البريبايوتيك التي تشبه الهلام وتسمى البكتين، “وتغذي البكتيريا الجيدة في أمعائنا”؛ وفقا لاختصاصية التغذية المعتمدة سيرين كراسونا.

ويقول موهر إن البامية، بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية، غنية بكمية كبيرة من الألياف، وهذا يجعلها “خضارا رائعا للهضم وفقدان الوزن”.

ووفقا لاختصاصية التغذية المعتمدة، أليسا سيمبسون؛ تشير الأدلة إلى أن “البامية قد تدعم إنقاص الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع والرضا، بسبب محتواها العالي من الألياف، والذي يقلل من تناول السعرات الحرارية”.

تحمي القلب والأوعية الدموية

يقول موهر إن الألياف المتوفرة في البامية لا تفعل العجائب لصحة الأمعاء وإدارة الوزن فحسب، بل يمكن أن تكون “نعمة لأرقام الكوليسترول وضغط الدم”.

فقد أدرج “مايو كلينك” الألياف كأحد المكونات التي “يمكن أن تخفض مستوى الكوليسترول السيئ (إل دي إل)”، عن طريق “تقليل التصاقه بالشرايين”.

وبنفس الطريقة، يمكن أن تكون الألياف مفيدة أيضا في “الحد من ارتفاع ضغط الدم”، حيث خلصت مراجعة أجريت عام 2023، إلى وجود أدلة كافية لدعم العلاقة العكسية بين الألياف وضغط الدم، “فعندما يزيد استهلاك الألياف، ينخفض ​​ضغط الدم”.

وفي حين ترتبط مستويات الكوليسترول المرتفعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، تحتوي البامية على مادة هلامية سميكة يمكن أن ترتبط بالكوليسترول أثناء الهضم، وتمنع امتصاصه في الجسم.

أيضا، قد يساهم محتوى البامية من مضادات الأكسدة الرئيسة، مثل البوليفينول وفيتامينات “إيه” و”سي”، في تحسين صحة القلب، عن طريق تقليل الالتهابات الضارة، والحد من خطر الإصابة بجلطات الدم.

ويُنبه موهر إلى أن طهي البامية مع صلصة الطماطم والفلفل الحلو والبصل، يُعظم الاستفادة من فيتامين “سي” والليكوبين “الصديقين للقلب”.

حيث تعد البامية بصلصة الطماطم الكثيفة مع لحم الضأن أو البقر، طبقا مُفضلا في مصر ومناطق أخرى من الشرق الأوسط.

تحدّ من ارتفاع السكر

وفقا للخبيرة سيمبسون، تشير الأبحاث إلى أن البامية “قد تساعد في إدارة سكر الدم”، وذلك على الأرجح بسبب “محتواها الغني بالألياف والمركبات التي تبطئ امتصاص السكر وتحسن حساسية الأنسولين”.

لذا، تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (سي دي سي)، “أن يتبع الأفراد المصابون بداء السكري، نظاما غذائيا صديقا للألياف”.

وتشير مراجعة نُشرت عام 2021، إلى أن تناول الألياف، “قد يساعد في تنظيم السكر في الدم، لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني”.

وهو ما يعني أن كثرة الألياف الموجودة في البامية تدعم رأي الخبراء بأن “إضافة البامية إلى طبقك، يمكن أن توفر لك أرقاما أفضل للكوليسترول، وقراءات ضغط الدم، ومستويات السكر في الدم”.

حقيقة صيحة “ماء البامية”

في الشهور الماضية، أصبح ماء البامية (مشروب يتم تحضيره بنقع البامية في الماء لعدة ساعات)؛ أحدث الصيحات التي اجتاحت مواقع التواصل الاجتماعي، بدعوى “دعم إنقاص الوزن وصحة ونضارة البشرة”؛ وحصدت مقاطع الفيديو المروجة له على موقع “تيك توك” ملايين المشاهدات.

لكن الخبراء يقولون، “إن الفوائد المحتملة لماء البامية غير واضحة، ولا يوجد دليل على أن العناصر الغذائية الدقيقة التي تحتوي عليها البامية تتحلل في الماء”.

ويؤكد اختصاصي التغذية المعتمد، سكوت كيتلي؛ أنه “لا يوجد دليل قوي على أن ماء البامية هو إكسير سحري لصحة البشرة”؛ موضحا أن ماء البامية قد يحتوي على بعض الفيتامينات ومضادات الأكسدة، لكنه لن يستخلص جميع عناصر البامية الغذائية، ولن يحتوي على أي ألياف؛ مما يضيع الفوائد الصحية للبامية”.

محاذير عند التعامل مع البامية

وفقا للخبيرة سيمبسون، “يجب على من لديهم تاريخ من حصوات الكلى توخي الحذر”، حيث تحتوي البامية على نسبة عالية من الأكسالات التي يمكن أن تساهم في تكوين حصوات الكلى.

أيضا، من المهم ملاحظة أن الكربوهيدرات والألياف الموجودة في البامية، “قد تسبب عدم ارتياح في الجهاز الهضمي، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل متلازمة القولون العصبي”.

كذلك، يجب التأكد من غسل البامية بالماء الجاري البارد جيدا قبل الاستخدام، تحسبا لتعرض محصولها لرش مبيدات الحشرات.