الفطور هو الوجبة الأولى في اليوم، وهو فرصتنا لتزويد جسمنا -الذي يظل صائما طوال الليل- بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين، وكل ما يمدنا بالطاقة اللازمة لبدء يوم جديد.
ويُوصف الفطور بأنه أهم وجبة في اليوم لدوره الذي أكدته الدراسات في توفير العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للصحة، وتعزيز الشعور بالشبع، والمساعدة على إدارة الوزن، وتحسين القدرات العقلية، وزيادة التركيز واليقظة، وتقليل الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع 2، وذلك على المدى الطويل.
ولكن بعد تصدر كوب عصير البرتقال مائدة الفطور المهمة هذه على مدى أجيال، إذا بعالمة الكيمياء الحيوية والمؤلفة الأكثر مبيعا -وفقا لتصنيف نيويورك تايمز- الفرنسية جيسي إنشاوسبي تنصحنا، عبر صحيفة ميرور البريطانية، باستبعاد هذا المشروب، ليس من وجبتنا الصباحية فحسب، “بل من نظامنا الغذائي بالكامل” قدر الإمكان، وذلك بسبب محتواه المرتفع من السكر، الذي يمكن أن يصل إلى 7 ملاعق صغيرة في كل وجبة، “مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم”.
وتُلقي جيسي بالمسؤولية على الحملات التسويقية التجارية التي لا تتوقف عن محاولة إقناعنا بمرور الوقت بأن بدايات اليوم المليئة بالسكر مفيدة، ومن ثم إشعال رغبتنا في تناول الحلويات في وجبة الإفطار. وتدعو بدلا من ذلك إلى بداية يوم لذيذة عالية البروتين، “لإبقائنا في حالة شعور بالشبع لفترة أطول”.
الترويج للإفطار الحلو محض أكاذيب
وفقا للخبراء، فإن نصيحة إنشاوسبي تكتسب أهميتها من كونها عالمة كيمياء حيوية مرموقة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتغذية وصحة الأمعاء.
ففي أثناء حديثها في أحد مؤتمرات التغذية، لم تبالغ إنشاوسبي عندما قالت “لقد تم إقناعنا لفترة طويلة جدا أن تناول عصير البرتقال في الصباح سيمنحنا مزيدا من الطاقة”، وإن فطورنا يجب أن يكون حلوا مليئا بالمعجنات وحبوب الإفطار والعصائر العالية السكر، “لكن كل هذا كان محض أكاذيب”.
موضحة أنه رغم أن “شركات الأغذية اخترعت تناول وجبات الإفطار الحلوة، لكسب مزيد من المال من الترويج لوجبات الإفطار المربحة للغاية”؛ فإن الحقيقة هي أن أفضل وجبة إفطار هي “تلك التي تعتمد على البروتين الذي يحتاجه الجسم لإبقائك مشبعا للغاية”. فمع أن البروتين من المهم جدا تناوله، لكن الترويج للإفطار الحلو ساهم في جعلنا لا نتناول ما يكفي منه، لذا ينصح الخبراء بإضافة البيض أو الفاصوليا أو السلمون إلى وجبات الإفطار، لبدء اليوم بجرعة جيدة من البروتين.
فوائد لن تجنيها من العصير
ففي حين لا يختلف اثنان على أن عصير البرتقال حلو ولذيذ للغاية، سواء كان طازجا أو من العبوة مباشرة، كما أنه مشروب محبوب يستمتع به الجميع، ويربطونه أكثر بوجبة الإفطار.
ولكن عندما يتعلق الأمر بالتغذية، سنجد الخبراء يقولون لموقع “إيتينغ ويل” إن العصير غالبا ما يكون الخيار الأقل فائدة، “مقارنة بتناول الفاكهة الكاملة”.
فعصير البرتقال فقير جدا في محتواه من البروتين والدهون والألياف (أقل من 2 غرام، ونصف غرام، وغرام واحد على التوالي، في الكوب سعة 235 مليلتر)؛ “وكلها مكونات غذائية مهمة للمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم”.
بالإضافة إلى ارتفاع محتواه من بالكربوهيدرات والسكر الطبيعي أو الفركتوز، (26 غراما من الكربوهيدرات، وأكثر من 20 غراما من السكر)، والكربوهيدرات والسكر “من المغذيات التي تؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل كبير”.
أما تناول برتقالة كاملة متوسطة الحجم، فيوفر كربوهيدرات أقل (16 غراما)، وسكر أقل (12 غراما)، وسعرات حرارية أقل (60 سعرا حراريا).
والأهم من ذلك أنه يوفر أليافا أكثر (3 إلى 4 غرامات)، والألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة “تزيد من الشعور بالشبع، وتساعد في إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتساعد على الامتصاص البطيء الذي يعزز صحة الأمعاء”، وفي المقابل، “لا يتم جني أي من هذه الفوائد مع العصير”.
كوب واحد من عصير البرتقال يوميا فقط
رغم من أن عصير البرتقال مشروب مفضل غني بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الدقيقة، مثل فيتامين “سي” وحمض الفوليك والبوتاسيوم، ويرتبط بعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب وتقليل الالتهاب، والحد من خطر الإصابة بحصوات الكلى، فإن دراسات عدة أظهرت أن “الاستهلاك المنتظم لعصير الفاكهة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، كما قد يكون مرتبطا بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2″؛ مما يجعل من الأفضل استهلاكه باعتدال، واختيار عصير البرتقال الطازج أو 100% كلما أمكن ذلك، وفقا لموقع هيلث لاين.
لذا، يقول الخبراء إنه لا مانع من تناول عصير البرتقال المستخرج من الفاكهة بنسبة 100%، سواء كان طازجا، أو تم شراؤه من المتجر مدعما بالكالسيوم وفيتامين “دي”، بشرط ألا يحتوي على سكر مضاف، وألا يزيد على كوب واحد يوميا.
فرغم أن السكر في العصير المستخرج من الفاكهة بنسبة 100% سكر طبيعي، “فإن التركيز العالي من السكريات الطبيعية يمكن أن يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية”.
لذلك يساعد الالتزام بشرب كوب واحد يوميا في “تلبية نحو نصف الاحتياجات اليومية من الفاكهة، ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم، وإبقاء السعرات الحرارية تحت السيطرة”.
أما بالنسبة لمحتوى عصير البرتقال العالي من فيتامين “سي” (124 مليغراما في الكوب سعة 235 مليلترا)، فهناك 6 أطعمة “تحتوي على هذا الفيتامين المهم أكثر من عصير البرتقال”، وهي البروكلي، والفلفل الحلو، والكيوي، والجوافة، والأناناس، والبابايا.
أخيرا، قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى والذين يخضعون لغسيل الكلى إلى “تجنب عصير البرتقال أو الحد من تناوله”، لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم (496 مليغراما في الكوب سعة 235 مليلترا).