هل جربت المشي للخلف؟ تعرف على فوائده وكيفية القيام به

المشي للخلف (المشي العكسي)، تمرين يدعمه خبراء اللياقة، لفوائده المحتملة للمرونة والتوازن، كما أنه يمكن أن يساعد في تقوية الجزء السفلي من الجسم، بغض النظر عن السن، وبغض النظر أيضا عن أن ممارسته في الشارع أو في الحديقة قد تبدو أمرا غريبا بالنسبة للمارة.

ويُعتقد أن ممارسة المشي إلى الوراء لأغراض صحية نشأت في الصين القديمة، لكنها حظيت باهتمام الباحثين مؤخرا في الولايات المتحدة وأوروبا، “كوسيلة لتحسين الأداء الرياضي وبناء قوة العضلات”. ويقول المدرب الشخصي جو ماير إن “المشي إلى الوراء هو طريقة رائعة لتنشيط عضلات المؤخرة والساقين والقدمين والكاحلين، وتقليل الجهد المبذول على الركبتين وأسفل الظهر” بالإضافة إلى أنه يناسب الأشخاص في أي سن أو مستوى لياقة بدنية.

كيفية البدء في تمرين المشي للخلف بأمان

قبل البدء في تمرين المشي للخلف، يوصي كل من كريستين هولك، اختصاصية العلاج الطبيعي في نيوجيرسي، وتوم هولاند، مدرب اللياقة البدنية الجماعية، بهذه الإجراءات لضمان السلامة:

• استخدام جهاز المشي في البداية، فهو يُغني عن الحاجة إلى التلفت باستمرار خوفا من الاصطدام بالعقبات. لذا، ينصح كريس سينيزا، المدرب واختصاصي العلاج الطبيعي، بضبط جهاز المشي على سرعة بطيئة والإمساك بالدرابزين، وعندما تشعر براحة في إيقاع الجزء السفلي من جسمك، امض قدما وابدأ في ترك الدرابزين واسترخ وواصل المشي بشكل طبيعي، وعندما تعتاد على ذلك، يمكنك زيادة السرعة أو إضافة ميل طفيف للجهاز لمزيد من التحدي.
• الاستعانة بصديق واختيار الطريق، فمن الأفضل عند ممارسة المشي للخلف، الذهاب مع صديق يمشي للأمام ليكون بمثابة عينيك التي تتفادى بهما الاصطدام بالأشياء أو الأشخاص الآخرين أو الدخول في نهر الطريق، كما يجب أيضا اختيار طريق مألوف خال من العوائق المحتملة.
• تعويد الدماغ، يوصي هولاند بالبدء ببطء لتعويد الدماغ على المشي للخلف، وذلك بالتناوب بين المشي للخلف والمشي للأمام لمدة دقيقتين لكل منهما، ومع كل شعور بالراحة في المشي للخلف، يمكن تمديد الوقت أو إضافة تحدي المشي بسرعات أكبر على منحدرات مختلفة، “للحصول على مزيد من التنشيط العضلي”.
• التوقف قبل التعب، حيث يقول سينيزا إن “المشي للخلف على جهاز المشي، عدة مرات في الأسبوع أو حتى كل يوم، من 10 إلى 15 دقيقة سيمنحك فوائد، ولكن من أجل السلامة، تذكر أن تتوقف قبل أن تتعب، وأن تتحرك بوتيرة تمكنك من التحدث.

فوائد تمرين المشي للخلف

تقول أنجيلا هاوبت، محررة الصحة والعافية في مجلة “تايم” الأميركية، “لقد قضيت حياتي كلها أمشي في اتجاه واحد إلى الأمام، حتى اكتشفت المشي إلى الوراء، ورأيت كيف أن اختصاصي العلاج الطبيعي ومدربي اللياقة البدنية كانوا يروجون لفوائده لسنوات، “كطريقة لحرق السعرات الحرارية، وتقوية الساقين، وحتى تخفيف الألم”. وهو ما يؤكده الخبراء بالحديث عن الفوائد التالية:

• استراحة لطيفة لركبتيك

المشي للخلف على جهاز المشي هو خدعة صغيرة يوصي بها اختصاصيو العلاج الطبيعي، “كوسيلة لتحسين آلام الركبة، وتقوية عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذين”، كما يقول سينيزا.

فقد وجدت دراسة، أجريت عام 2019، أن الذين مشوا للخلف 3 مرات في الأسبوع، لمدة 6 أسابيع، “شعروا بتحسن قوة عضلات الفخذ الرباعية، وانخفاض آلام الركبة، مقارنة بأولئك الذين ساروا للأمام”.

ويوضح المدرب الشخصي جو ماير أن عضلات الفخذ الرباعية المسؤولة عن تمديد الركبة وتقويم الساق، “تعمل بشكل مختلف عندما نمشي للخلف”، وهذا ما يجعل الناس يقولون إنها “تساعد في تحسين آلام الركبة لديهم”.

ويقول سينيزا، يمكن اعتبار المشي للخلف “استراحة لطيفة لركبتيك”، ومساعدة في بناء قوة الساق بطريقة جديدة تماما، ويوصي الجميع بالموظبة عليه، “حتى أولئك الذين لا يعانون من آلام الركبة”.

• يُقلل خطر الإصابات

يجلس معظمنا طوال اليوم، مما يؤدي إلى “تقلص عضلات مفصل الورك أو العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ، وتصلبها”، وعندما نمارس المشي للخلف، فنحن نسمح لهذه العضلات بالتمدد، مما يؤدي إلى مزيد من المرونة، ومن ثم “تحسين الأداء البدني، وزيادة تدفق الدم العضلي، وتقليل خطر الإصابات”، كما تقول كريستين هولك.

وبحسب جانيت دوفك، عالمة الميكانيكا الحيوية بجامعة نيفادا، فإن الجري العكسي مفيد للمساعدة في حماية الرياضيين من الإصابة، كما أنه مفيد لكبار السن والشباب والأفراد المصابين بالسمنة، والذين يعانون من هشاشة العظام، ومرضى ما بعد السكتة الدماغية الذين يعانون من ضعف في المشي، كما وُجد أن “المشي العكسي يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي للأمام”.

أيضا، من بين ما أظهرته أبحاث دوفك، التي استمرت لأكثر من 20 عاما، أن “المشي العكسي له بعض الفوائد غير المباشرة فيما يتعلق بآلام أسفل الظهر، لدوره في تمديد أوتار الركبة، فغالبا ما تكون أوتار الركبة المشدودة أحد مُسببات ألم أسفل الظهر”.

• تحدٍ للعديد من العضلات

تقول هولك إن “الأطباء يوصون بالمشي للخلف منذ عقود، لأنه يعمل على تحريك المفاصل في الاتجاه المعاكس، مما يُشرك عدة عضلات، ويخفف الضغط على الركبتين”.

ويوضح ماير أن المشي للخلف يتطلب منك الوقوف بشكل أكثر استقامة مما تفعله عند المشي إلى الأمام. وعكس اتجاه خطواتك يُشكل تحديا لعضلات البطن والأطراف السفلية والظهر، ويدعم عضلات الأرداف الكبرى، في الوقت الذي تنقبض فيه عضلة الساق، وتصبح أطول مع كل تحمل لوزن الجسم.

• يخفف آلام الظهر

يعمل المشي للخلف أيضا على إجبار عضلات المؤخرة على الانقباض بشكل متكرر، مما يقويها بمرور الوقت، و”يُحسّن وضعية الجسم والتوازن واستقرار العمود الفقري السفلي، ويساعد في تخفيف آلام الظهر مع التقدم في العمر”، وفقا لهولك.

• يعزز الحس العميق

يقول هولاند إن تمارين المشي العكسي تعمل على تحسين الحس العميق، والقدرة على استشعار حركات الجسم وموقعه، وهو ما يفيد كبار السن الذين يكونون أكثر عرضة لفقدان التوازن والسقوط.

إذا تمكنت من المشي للخلف لمدة 10 دقائق متواصلة، 3 مرات في الأسبوع، “فقد تبدأ في ملاحظة فرق إيجابي في التوازن وقوة المفاصل، بعد حوالي 4 أسابيع من هذا المستوى من النشاط”؛ ولكن، حتى تخصيص دقيقة أو دقيقتين كل يوم لممارسة المشي للخلف، “يمكن أن يساعد”، كما تقول هولك.