رغم أن الحديث عن مخاطر الجلوس لفترات طويلة أصبح أكثر من أي وقت مضى، ما يزال كثيرون لا يتخيلون أن “الجلوس على المكاتب يقتل ببطء”، وأن الجلوس أكثر من 3 ساعات في اليوم يُقلل من متوسط العمر المتوقع.
ورغم انتشار الإجهاد المكتبي، يظل الجلوس خلف المكاتب والتحديق في الشاشات ساعات طويلة من مقتضيات الحياة العملية الحديثة.
وربطت الأبحاث بين الجلوس لفترات طويلة وبين مشكلات صحية مثل “السمنة وارتفاع ضغط الدم وزيادة الكوليسترول والسكر في الدم والدهون حول الخصر”، وتوصل الباحثون إلى أن “الذين يجلسون أكثر من 8 ساعات في اليوم دون القيام بأي نشاط بدني، هم أكثر عرضة لخطر الوفاة”، وفقا لما ذكره موقع “مايو كلينك” (Mayoclinic) الذي أوضح أيضا أن الأبحاث أشارت إلى أن “تقليل الجلوس وزيادة الحركة يسهمان في التمتع بصحة أفضل وحرق سعرات حرارية أكثر”، ومن ثم إنقاص الوزن وتقوية العضلات وتحسين المزاج وزيادة الطاقة؛ خصوصا مع التقدم في السن.
ومن هنا تأتي أهمية “يوغا المكتب” كتقنية سهلة وبسيطة لا تسبب أي حرج عند القيام بها في مكان العمل، لتبديد الرتابة واستعادة النشاط وتجنب الجلوس على الكرسي طوال اليوم. من خلال فترات راحة قصيرة ومنتظمة، للحد من الإجهاد والتوتر، وتنشيط الدورة الدموية، وتقليل آلام الرقبة والكتفين وأسفل الظهر.
أفضل وأسهل وضعيات يوغا المكتب
ونستعرض هنا أسهل 9 وضعيات فعالة من يوغا المكتب، مُرشحة من مدربات اليوغا المعتمدات: ليندا شتاينبرغ، وإميلي هاردينغ، وآن بيزر، وفيدا بيلكوس؛ للمساعدة في تقليل إجهاد العين الذي يمكن أن يخفف بدوره من الصداع ومن أي توتر قد تشعر به بعد ساعات طويلة من الجلوس خلف مكتبك.
ويمكن القيام بتلك الوضعيات كلها في 10 دقائق فقط، لكن تأثيراتها الإيجابية على الصحة والمزاج تبقى مدة طويلة، بشرط التنفس بعمق خلال التمرين، لأن إرسال الأكسجين إلى عضلاتك يسمح لها بالاسترخاء.
إطالة المعصم واليد والأصابع
وهي تمارين يمكن أن تساعد في الحد من الإجهاد الناتج عن استخدام لوحة المفاتيح وأدوات الكتابة في حركات متكررة، لذا حاول أن تكرر ما يمكنك من الإطالات الواردة في الفيديو المرفق بمعدل مرة كل ساعتين.
لَفّ الكتف
- اجلس في وضع مستقيم، وخذ شهيقا واحبسه، وارفع كتفيك إلى أذنك.
- قم بلف كتفيك ببطء مع إطلاق الزفير، ثم أرخ كتفيك.
- كرر ذلك 5 مرات لمدة دقيقتين، بالتناوب بين الخلف والأمام.
شَدّ الصدر
- اجلس بالقرب من حافة الكرسي واشبك أصابعك خلفك وراحتي يديك معا خلف ظهرك.
- انحن إلى الأمام قليلا، وارفع ذراعيك حتى تشعر بالتمدد في صدرك.
- استنشق ببطء، وارفع صدرك؛ ثم قم بالزفير وأرخ كتفيك بعيدا عن أذنيك.
- حرر يديك ببطء وأعدهما إلى جانبيك.
- كرر التمرين 3 مرات، كل مرة 30 ثانية، بفاصل 10 ثوان.
إطالة الرقبة
- اجلس مستقيما دون أن تدع ظهرك يلمس ظهر الكرسي.
- تأكد أن رأسك مشدودة لأعلى وعلى استقامة عمودك الفقري.
- انزل بأذنك اليمنى على كتفك الأيمن دون أن ترفع كتفك أو تدير رأسك.
- تنفس بهدوء وأنت تشعر بالتمدد على الجانب الأيسر من رقبتك.
- لمزيد من التمدد، ضع يدك اليمنى فوق رأسك والجانب الأيسر من وجهك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس أخرى على الأقل، قبل أن تُحرر يدك، وافرد رقبتك بلطف.
- كرر نفس الخطوات على جانبك الأيسر، ثم بالتناوب لمدة دقيقة على الأقل.
الدوران فوق الكرسي
- اجلس على الكرسي، وراحتيك على فخذيك.
- ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى، واستدر بوجهك ونصفك الأعلى نحو الجانب الأيسر.
- تنفس بعمق واضغط بيدك الأخرى على ظهر الكرسي لتعميق إطالة عمودك الفقري.
- حافظ على الوضع لمدة 10 إلى 15 نفسا، ثم عد كما كنت.
- استدر نحو اليمين، وكرر نفس الشيء مع التركيز على سحب لوحي كتفك لأسفل.
- كرر التمرين لمدة دقيقتين.
وضعية أوتار الركبة
- ابتعد عن الكرسي وضع يديك على ظهره.
- اثن ركبتيك إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك، والتأكد من فتح صدرك.
- تنفس في هذه الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة على الأقل، وكرر 3 مرات.
الانحناء الأمامي
الانحناء الأمامي في وضع الجلوس “ممتاز لمنح شعور مهدئ للتوتر والقلق، من خلال تخفيف الضغط على الرقبة والظهر والوركين”، بحسب هاردينغ.
- اجلس على حافة مقعدك وتأكد أن كلتا القدمين ثابتتان على الأرض، وعلى مسافة عرض الوركين.
- باعد بين ساقيك، وحافظ على ظهرك مستقيما.
- افرد ذراعيك قدر الإمكان وأنت تنزل بيديك نحو الأرض وتحت الكرسي قليلا.
- عُد للجلوس مستقيما وافتح صدرك، ثم كرر النزول والصعود 5 مرات.
الجلوس والوقوف
عندما نجلس طوال اليوم، تفقد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة الدافع لمساعدتنا على العودة، ونعتمد على الجزء العلوي من الظهر وحتى الرقبة لرفع الجسم إلى وضع الوقوف. ومن هنا تأتي أهمية هذه الوضعية.
- ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض.
- اضغط لأسفل من كعبيك، دون أن تُحرك قدميك نحو مقعدك أو تستخدم ذراعيك، وابدأ في الوقوف.
- من الوقوف، اجلس ببطء مستقيما للخلف، وتجنب الانحناء للأمام أو تحريك الوركين إلى أي جانب.
- كرر الوقوف والجلوس من 5 إلى 10 مرات.
وضعية الجبل
وهي وضعية قوية لتحرير عضلات الصدر المشدودة، بحسب بيلكوس.
- من وضع الوقوف مع المباعدة بين القدمين والوركين، ارفع يديك فوق رأسك.
- تأكد من شد جسمك واستقامته، ثم انحن بلطف للخلف وتنفس بعمق.
- كرر هذه الوضعية 3 مرات.