في الولايات المتحدة وحدها -على سبيل المثال- حوالي 45 مليون أميركي يتبعون نظاما غذائيا كل عام، وينفقون 33 مليار دولار على أطعمة إنقاص الوزن سنويا. ومع ذلك، “يعاني ما يقرب من 3 أرباع الأميركيين من زيادة الوزن أو السمنة”، وفقا للمركز الوطني لإحصاءات الصحة.
لذا، عندما تتناول طعاما تعتقد أنه صحي، ثم تجد نفسك تسمن، أو على الأقل لا تلاحظ نقصا في وزنك، فاعلم أن السبب قد يكون في الفجوة بين ما تتصور أنه “نظام غذائي صحي”، وما هو “نظام غذائي يدعم فقدان الوزن”، كما تقول خبيرة التغذية المعتمدة إيلانا مولشتاين، موضحة أن “بعض الأطعمة التي قد تفي بالمعايير الغذائية الصحية يمكن أن تسبب زيادة الوزن”.
أطعمة لا تساعد في إنقاص الوزن
في حديثها لقناة “فوكس نيوز” الأميركية، كشفت مولشتاين عن 6 أطعمة تعدّ “صحية”، لكنها عالية السعرات الحرارية، وقد تعيق تحقيق أهداف تحسين الصحة واللياقة البدنية، ولا تساعد في إنقاص الوزن؛ وتنصح باستبعادها أو التقليل منها، وهي:
الغرانولا
يُنظر إلى ألواح الغرانولا على أنها “وجبة خفيفة صحية للغاية مثل الزبادي”، وهي عبارة عن مزيج محمص من الشوفان والمكسرات مع مُحلّيات مثل السكر أو العسل، وقد تحتوي على الفواكه المجففة، والبذور، والتوابل، وزبدة الجوز ومكونات أخرى مثل الشوكولاتة ونشارة جوز الهند والزيوت، وذلك ما يحملها بنسبة عالية من السكريات والدهون المضافة، بحسب موقع هيلث لاين.
ورغم أنها غنية بالبروتين والألياف وبعض العناصر الغذائية الدقيقة، تصف مولشتاين الغرانولا بأنها تعادل من حيث السعرات الحرارية “البسكويت المطحون”، وتقول إن كوبا واحدا من هذا الشيء المقرمش “يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 600 سعر حراري، وإن رشة منها يمكن أن تضيف ما يصل إلى 200 سعر حراري”.
وتوضح خبيرة التغذية المعتمدة المتخصصة في مرض السكري كورتني سميث أن “الغرانولا تُسوَّق على أنها صحية، ولكنها قد تسبب ضررا أكثر من نفعها”، فهي تحتوي على قدر كبير من السكر المضاف (ما يقرب من 4 ملاعق صغيرة في الوجبة الواحدة).
لذا، ترى مولشتاين أن “الغرانولا ليست طعاما مناسبا عند الحديث عن السعرات الحرارية الصحية لفقدان الوزن”.
زبدة المكسرات
تناول شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى لن تمنحك سوى “كثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، والقليل جدا من البروتين”؛ فزبدة المكسرات -بما فيها الفول السوداني- “ليست مصدرا للبروتين”، كما تقول مولشتاين، وإن كان من الممكن استخدامها لإضافة نكهة أو دهون صحية إلى الوصفات.
ورغم الأدلة الكبيرة التي تُظهر فوائد “المكسرات الكاملة”، لمحتواها من البروتين والألياف والدهون الصحية، وارتباطها بانخفاض الإصابة بأمراض القلب والسرطان، لكن عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي سنجد أن “زبدة المكسرات” يُنظر إليها غالبا باعتبارها غير صحية وممتلئة بالسعرات الحرارية. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن “تناول المكسرات مرتبط بانخفاض مستويات مرض السكري، في حين أن زبدة الفول السوداني ليست كذلك”.
وتوصلت دراسة أجريت عام 2019، وشملت أكثر من نصف مليون شخص، إلى أن “المكسرات الكاملة فقط هي المرتبطة بانخفاض الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والجهاز التنفسي، ولم توجد مثل هذه الفوائد في زبدة الفول السوداني”، إذ “يؤدي طحن المكسرات إلى استخراج الدهون الموجودة في الخلايا، وتحويلها إلى زبدة ناعمة تحتوي على دهون أكثر، بالإضافة إلى مكونات مثل الملح والسكر وزيت النخيل الذي يحتوي على 50% من الدهون المشبعة”، كما يقول كيفن ويلان أستاذ التغذية في كينجز كوليدج لندن.
بودنغ بذور الشيا
كشفت مولشتاين أن الوجبات الخفيفة التي تكتسب شعبية كبيرة كخيار صحي للإفطار مثل بودنغ بذور الشيا يمكن أن تُصنع باستخدام محليات مثل العسل وحليب جوز الهند، “مما يجعلها حلوى عالية السعرات الحرارية ومنخفضة البروتين”.
ومع أنها “غنية بالألياف القابلة للذوبان وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويمكن أن تكون مضادة للالتهابات ورائعة للهضم، ترى مولشتاين أن بودنغ بذور الشيا “ليس الخيار المناسب لمن يحاولون إنقاص الوزن على الميزان، والحفاظ على شكل أكثر رشاقة”.
الأفوكادو
توصي مولشتاين بالاعتدال في تناول الأفوكادو، بما لا يتجاوز ربع حبة إلى ثلث حبة فقط في المرة الواحدة، وتُنبه إلى أن معظم النساء يحتجن إلى ما يعادل حبة أفوكادو واحدة فقط في اليوم بأكمله. ورغم أنه غذاء خارق مملوء بالدهون الصحية والألياف، يرتبط بنوم أفضل وتحسين وظائف القلب، “فإن تناول الكثير منه على السلطة، وفوق الصلصة، وبالمكسرات، ومع كل شيء وأي شيء، يمكن أن يعيق إنقاص الوزن، بل يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن”.
خبز العجين المخمر
الخبز المخمر هو نجم الكربوهيدرات الذي تم الترويج له على أنه طعام صحي، لاحتوائه على بعض المزايا الصحية “مثل أنه مخمر، ويمكن أن يحافظ على مؤشر نسبة سكر أقل في الدم”، لكن مولشتاين تقول “إنه لا يزال يحتوي على سعرات حرارية بما يكفي لجعله لا يساعد على إنقاص الوزن”.
البيستو
يمكن أن تكون صلصة البيستو الشهيرة من التوابل اللذيذة على السلطات والخضراوات والأطباق الأخرى، لكنه عادة ما يُصنع “بكميات كبيرة من زيت الزيتون وكثير من جبن البارميزان وكثير من حبات الصنوبر”، لكن مولشتاين تحذر من الإفراط في غمسه في الخبز، “باعتبارها من الصلصات العالية السعرات الحرارية”. وتوصي بدلا من ذلك بتخفيف وصفة البيستو بعصير الليمون أو الزبادي اليوناني، بدلا من مزيد من الجبن والمكسرات.
ما يجب أن تأكله لإنقاص الوزن بشكل صحي
تقول خبيرة التغذية النباتية سامانثا كاسيتي إن “نمط الأكل الذي يساعد في تعزيز فقدان الوزن هو الغني بالأطعمة النباتية، كالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور”، كما أن من المفيد تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالكربوهيدرات الكاملة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات النشوية، فهذه هي الأطعمة التي توفر مزيجا من الدهون الصحية للقلب والألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة، كما أنها تملأ المعدة. كذلك تعمل الأطعمة النباتية على تحسين صحة أمعائك التي تلعب دورا في امتصاص العناصر الغذائية وفقدان الوزن”.
الفكرة الأفضل إذن هي التركيز على الأطعمة الكاملة التي تجعلك تشعر بالشبع، إلى جانب الاستمتاع بالوجبات الخفيفة التي تحبها، ولكن بقدر من الوعي، ودون أن تكون قاسيا على نفسك.