في أي وقت يجب أن تذهب إلى الفراش لتنام جيدا؟ اعتدنا سماع أننا نحتاج إلى 8 ساعات من النوم في الليل للحصول على أفضل ما في أدمغتنا، ولكن بعض المحظوظين من “ذوي النوم القصير” تكفيهم 5 أو 6 ساعات فقط من النوم، بينما يجد أشخاص آخرون ممن ينامون طويلا صعوبة في قضاء اليوم بأقل من 9 ساعات من النوم. إذن، فالسر لا يكمن في عدد الساعات، ولكنه قد يكون في دورات النوم.
قد يكون الأمر الأسوأ من قلة النوم حدوث اضطراب في دورات النوم والاستيقاظ قبل اكتمالها، ويرجع ذلك جزئيا إلى أن كل مرحلة من هذه المراحل المختلفة تأتي بفوائد مختلفة لصحتنا.
يبدو أن النصف الأول من راحة الليل هو المفتاح، كما يقول البروفيسور ديفيد راي أستاذ الغدد الصماء بجامعة أكسفورد، في حوار مع صحيفة التلغراف البريطانية، فهذا الوقت غالبا هو الوقت الذي يكمل فيه الجسم “عمليات الإصلاح الحيوية”.
ويمكن أن يؤدي تعطيل هذه العمليات إلى شعورنا بالإرهاق، يقول البروفيسور راي “عندما تغفو فإنك تنام نوما خفيفا لفترة قصيرة فقط، ثم تنتقل إلى حالة أطول من النوم العميق، ثم نوم الموجة البطيئة الذي يبدو أنه مهم بشكل خاص للنوم التعويضي. بعد ذلك يأتي نوم حركة العين السريعة، إذ تحلم، ويبدو أن هذه الفترة هي المفتاح لأشياء مثل تكوين الذاكرة والإبداع. ولذا، لكي تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش، قد يكون من الأفضل أن تحدد وقت استيقاظك وفقا لبداية دورات نومك المحتملة ونهايتها”.
حدد وقتا ثابتا للنوم
يقول شارالامبوس كيرياكو، رئيس الجمعية الأوروبية للإيقاعات البيولوجية والأستاذ في جامعة ليستر في المملكة المتحدة، “إن الحفاظ على وقت نوم ثابت هو أحد أفضل الطرق للحصول على نوم مريح كل ليلة”.
توجد آليتان بيولوجيتان داخليتان هما إيقاع الساعة البيولوجية والتوازن الداخلي، وهاتان الآليتان تعملان معا لتنظيم وقت استيقاظك ووقت نومك. وتراقب “عملية التوازن الداخلي بين النوم والاستيقاظ” حاجتك للنوم.
يُذكِّر دافع النوم التوازني الجسم بأن عليه النوم بعد وقت معين، وينظم شدة هذا النوم، ويزداد دافع النوم قوة مع كل ساعة تكون فيها مستيقظا ويؤدي إلى نوم أطول وأعمق بعد فترة من عدم النوم.
ويوضح البروفيسور كيرياكو أن الناس يتفاوتون في الأنماط الزمنية التي تملي عليهم مقدار النوم الذي يحتاجون إليه، فقد تكون مبرمجا وراثيا على الرغبة في الاستيقاظ مبكرا أو متأخرا، ولكن إذا كنت لا تريد أن يتعطل نومك وتستيقظ وأنت تشعر بالتعب، فمن الأفضل أن يكون لديك وقت نوم ثابت”.
تتحكم الإيقاعات اليومية في مجموعة واسعة من الوظائف بدءا من التغيرات اليومية في اليقظة إلى درجة حرارة الجسم، والتمثيل الغذائي، وإفراز الهرمونات. وتتسبب في شعورك بالنعاس ليلا، ويمكن أن تساعدك على الاستيقاظ في الصباح دون الحاجة إلى منبه، ولذا فإن تثبيت وقت النوم سيساعدك في ضبط ساعتك البيولوجية.